Các chuyên gia đã xem xét hàng chục nghiên cứu được công bố trong hai thập kỷ qua và phát hiện ra rằng thiền có thể cải thiện một loạt các yếu tố liên quan đến bệnh tim và có giá trị như một chương trình chăm sóc sức khỏe tim mạch.
Thiền không chỉ có thể cải thiện chức năng của tim mà thực hành thiền thường xuyên có thể nâng cao nhận thức về cuộc sống và khuyến khích người tập duy trì nhiều hành vi lành mạnh như ăn kiêng thích hợp, ngủ ngon và tập thể dục thường xuyên..., những hành vi này đều tốt cho sức khỏe tim mạch.
Thiền tâm
Thiền liên quan đến việc ngồi thoải mái với đôi mắt khép kín và tập trung vào hơi thở, hình ảnh tinh thần hoặc lặp lại một từ hoặc cụm từ tích cực. Mục đích là để giữ cho tâm trí của người thực hành tập trung vào hiện tại và tránh xa những suy nghĩ căng thẳng hoặc mất tập trung. Khi tâm trở nên bình lặng, cơ thể cũng vậy.
Một thực hành thiền có lợi cho sức khỏe tim mạch như làm thay đổi cách bản thân đối mặt với stress để hạ huyết áp.
Nghiên cứu cho thấy rằng thiền định có thể ảnh hưởng tích cực đến một thước đo sức khoẻ của tim là biến thiên nhịp tim (HRV). HRV là số thay đổi trong khoảng thời gian nhất định của các nhịp tim. Đối với một số người, nó hoạt động như chất xúc tác vì HRV yếu sẽ là nguyên nhân của nhiều vấn đề và là báo động đỏ nhiều bệnh. HRV liên quan đến một loạt nguy cơ như căng thẳng, trầm cảm, tiểu đường, tim mạch, rối loạn giấc ngủ và mỡ bụng.
Thiền định 5 phút mỗi ngày có thể giúp cho sức khỏe tim mạch.
HRV cao là dấu hiệu của trái tim khỏe mạnh. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy HRV thấp có liên quan đến tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ từ 32 - 45% ở những người không có bệnh tim mạch.
Thực hành thiền thường xuyên có thể nâng cao HRV của bạn. Một nghiên cứu cho thấy những người thực hành 5 phút thiền mỗi ngày liên tục trong 10 ngày có một HRV tốt hơn so với những người không thiền định.
Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng thiền có thể giúp hạ thấp huyết áp - trung bình, thiền làm giảm huyết áp tâm thu bằng 4,7mmHg và huyết áp tâm trương bằng 3,2 mmHg.
Hãy ngồi xuống thiền
Có nhiều cách khác nhau để thiền định nhưng có những cách đơn giản để bắt đầu là:
Ngồi yên lặng, nhắm mắt lại. Thở chậm.
Thư giãn tất cả các cơ của bạn, bắt đầu từ ngón chân, bàn chân tới đùi...
Nghiêng đầu sang trái, nghiêng đầu sang phải.
Mỗi lần thở ra, hãy nói hoặc tâm niệm từ “bình an”.
Khi ý nghĩ bị phân tán, hãy lặp lại những bước trên.
Tiếp tục trong 5-10 phút.
Hoặc/và trong một phút làm theo kĩ thuật thở này: Thở vào trong 5 giây; Giữ hơi thở của bạn trong 5 giây; Thở ra trong 5 giây; Giữ hơi thở của bạn trong 5 giây; Thực hành kiểu thở này 1 phút mỗi ngày
Thiền trong chuyển động
Ngồi và tĩnh lặng không phải là cách duy nhất để hành thiền. Các động tác trong yoga và thái cực quyền cũng tương tự như thiền định vì chúng nhấn mạnh các chuyển động chậm, kiểm soát hơi thở và tập trung tinh thần. Ngay cả những bài tập nhấn mạnh những chuyển động chắc chắn, lặp đi lặp lại như đi xe đạp, bơi lội hoặc đi bộ có thể coi là một hình thức thiền nếu bạn tập trung đầu óc vào hoạt động đó. Ví như đi bộ, hãy thở một hơi thật sâu với mỗi bước đi. Cảm nhận bàn chân của bạn và tập trung vào việc ổn định tinh thần và cảm xúc với mỗi bước chân. Khi bước, mỗi bước đọc to hoặc đọc thầm trong tâm trí từ “bình an”.
Cách để duy trì thực hành thiền định
Vạn sự khởi đầu nan, như với bất kỳ khởi đầu mới nào, cần mất thời gian để học cách thiền định và rèn luyện nó. Tốt nhất, nên bắt đầu từ những bước nhỏ và xây dựng kế hoạch tiến bộ với tốc độ của riêng bạn.
Ví dụ, chỉ dành 5 phút một vài ngày mỗi tuần để thiền định, sau đó tăng dần thời gian và tần suất cho đến khi có thể thực hành hàng ngày trong vòng 20 phút. Thực hành thiền định dù ngắn vẫn luôn tốt hơn so với không thực hành chút nào.
Thiết lập một lịch trình để giúp thiết lập thói quen thiền định. Thử ngồi thiền vào một thời gian nhất định mỗi ngày, như thế sẽ tạo được một thói quen tốt. Tuy nhiên, nếu bỏ lỡ 1 hoặc 2 ngày, đừng để thói quen này rơi mất, hãy tiếp tục quay trở lại thiền định bất kỳ lúc nào, bất kỳ chỗ nào có thể.
Hãy nhớ, thiền có thể là một cách để cải thiện sức khoẻ tim mạch và đồng thời giúp làm dịu tâm trí của bạn.
