Thiền định làm thay đổi não bộ con người như thế nào?

Thiền giúp bạn quản lý căng thẳng tốt hơn

Monica Vermani, một nhà tâm lý học lâm sàng tại Toronto (Canada) và là tác giả của cuốn sách "A Deeper Wellness: Chinh phục căng thẳng, tâm trạng, lo âu và tổn thương" nói rằng: "Thiền định giúp bạn không chỉ nhận thức về cơ thể của mình, mà còn nhận thức được môi trường xung quanh và thế giới của bạn. Nó buộc bạn phải quan tâm đến cuộc sống hơn, thay vì bị  cuốn vào đầu với những suy ngẫm lo lắng, lo âu về hiện tại, tương lai".

Không có định nghĩa phổ quát nào về thiền định, một phương pháp thực hành chánh niệm. Nhưng khi sự quan tâm đến chánh niệm và thiền định ngày càng tăng thì thiền định được tóm tắt là "một phương pháp thực hành tâm và thân tập trung vào các tương tác giữa não, tâm trí, cơ thể và hành vi, bao gồm bốn yếu tố chính: một vị trí yên tĩnh và ít phiền nhiễu, một tư thế thoải mái, một trọng tâm của sự chú ý và một thái độ cởi mở" - theo một nghiên cứu năm 2021.

Các nhà khoa học vẫn đang tìm hiểu chính xác cách thiền có thể tạo ra những tác động tích cực đến các khía cạnh khác của sức khỏe - chẳng hạn như giúp hệ thống miễn dịch của con người hoạt động tối ưu, tăng cường giấc ngủ, giảm cholesterol và giảm đau.

"Thiền định giúp bạn có trí nhớ và sự tập trung, tăng khả năng phục hồi, giúp bạn quản lý căng thẳng tốt hơn và giúp bạn có tác động tích cực đến các mối quan hệ. Trong các mối quan hệ, nếu bạn bận rộn trong tâm trí, bạn sẽ phản ứng. Và khi bạn thấu đáo và tĩnh tại, bạn có xu hướng đáp ứng thay vì phản ứng, nghĩa là tạm dừng và suy nghĩ trước khi để miệng của bạn nói ra những điều gây tổn thương, hoặc tiêu cực hoặc phán xét" – bà Vermani nói.

Theo Hiệp hội Tâm lý Mỹ, chánh niệm được phát hiện có ảnh hưởng đến hai con đường căng thẳng trong não, làm thay đổi cấu trúc và hoạt động của não trong các vùng điều chỉnh sự chú ý và cảm xúc.

Theo một đánh giá năm 2015, những người thực hành giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm và liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm - bao gồm thiền - ít có khả năng có những suy nghĩ tiêu cực hoặc phản ứng cảm xúc không có lợi khi đối mặt với các tình huống căng thẳng.

Ngoài bất kỳ thay đổi cấu trúc nào trong não, những lợi ích này cũng có thể là kết quả của các quá trình vật lý. Thiền có thể giúp điều chỉnh hệ thống thần kinh tự chủ, một phần của hệ thống thần kinh của chúng ta chịu trách nhiệm điều chỉnh các chức năng sinh lý không tự chủ như nhịp tim, huyết áp, thở và tiêu hóa.

Bà Vermani nói: "Bất cứ khi nào chúng ta lo lắng hoặc gấp gáp lo âu, chúng ta sẽ vội vã đến mức chúng ta thở gấp và nông. Khi bạn làm điều đó, cơ bắp của bạn căng lên, não của bạn có xu hướng bị sương mù, choáng ngợp; bạn có thể không còn minh mẫn". Sự bình tĩnh cảm thấy trong hoặc sau khi thiền hít thở sâu có thể là do việc cung cấp nhiều hơn thêm oxy cho não và cơ thể.

Tiến sĩ Deepak Chopra, người sáng lập Quỹ Chopra và là giáo sư lâm sàng về y học gia đình và sức khỏe cộng đồng tại Đại học California, San Diego (Mỹ) cho biết: "Chúng tôi đã thực hiện một khóa tu kéo dài một tuần về thiền định. Trong một tuần đó, tất cả các gen gây ra quá trình tự điều chỉnh, cân bằng nội môi - nói ngắn gọn là chữa bệnh - đã tăng gấp 17 lần. Tất cả các gen gây ra hoặc phức tạp hóa ung thư, bệnh tim, bệnh tự miễn dịch, tăng tốc quá trình lão hóa đã giảm xuống. Mức độ của enzyme telomerase đã tăng lên 30%. Điều này điều chỉnh quá trình khóa di truyền hoặc cách chúng ta già đi".

Mặc dù có một số lợi ích đã được biết đến của thiền đối với sức khỏe tinh thần và thể chất song các nhà nghiên cứu vẫn đang xem xét các phương pháp tốt nhất để đo lường một cách khách quan mức độ ảnh hưởng của việc tập luyện thiền định đối với não bộ.

Một số nhà nghiên cứu ngày càng sử dụng các phương pháp khoa học thần kinh nhận thức - chẳng hạn như MRI (chụp cộng hưởng từ) - để xác định điều gì đang xảy ra trong mạng lưới thần kinh của những người tham gia trong hoặc sau khi thiền - theo một đánh giá năm 2019 được công bố trên tạp chí Perspectives on Psychological Science.

Nhưng hình ảnh từ MRI và các phương pháp hình ảnh khác có thể không mô tả chính xác các yếu tố phức tạp có liên quan đến một số kết luận mà các nhà nghiên cứu khác đã đưa ra về cách thiền định có thể thay đổi cấu trúc và chức năng của não, các tác giả đánh giá cho biết.

Thiền có dễ tiếp cận?

Tiến sĩ Robert Waldinger, một giáo sư lâm sàng về tâm thần học tại Trường Y Harvard và là giám đốc của Nghiên cứu Harvard về sự phát triển của người trưởng thành, cho biết thiền "rất dễ tiếp cận".

"Hiện nay có rất nhiều ứng dụng mà nếu bạn có điện thoại thông minh, bạn có thể học cách thiền. Thường thì điều thực sự hữu ích là sử dụng một trong các ứng dụng ... nơi ai đó hướng dẫn bạn cách thiền. Bạn cũng có thể thử tham gia một lớp tại một trung tâm thiền địa phương, đọc sách, xem video trực tuyến hoặc luyện tập một mình. Cho dù bạn chọn con đường nào, hãy xem điều gì phù hợp với bạn - tìm người có giọng nói bạn thích và lời nói có ý nghĩa" – tiến sĩ Waldinger nói.

Đối với người mới bắt đầu, bắt đầu trong một môi trường được dẫn dắt chuyên nghiệp có thể hữu ích để định hướng lại bản thân sau bất kỳ trở ngại nào có thể dẫn đến việc nhanh chóng bỏ cuộc hoặc cảm thấy chán nản, tiến sĩ Waldinger nói.

Ông nói thêm: "Có rất nhiều quan niệm sai lầm về thiền định. Một quan niệm sai lầm là 'Nếu tôi làm đúng, tôi không cần phải suy nghĩ." Và đó hoàn toàn không phải là sự thật. Tâm trí tạo ra suy nghĩ; đó là những gì nó làm. Vì vậy, bạn sẽ không thoát khỏi suy nghĩ cho đến khi bạn chết".

Người hướng dẫn có thể dạy bạn về những khía cạnh không trực quan hoặc không rõ ràng của thiền định, chẳng hạn như suy nghĩ hoặc tâm trí bị phân tâm, Waldinger nói.  Tiến sĩ Waldinger nói thêm, vì thiền là hiện tại nên nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu - nhưng một khu vực yên tĩnh, không bị gián đoạn có thể là tối ưu cho những người mới bắt đầu vẫn đang học cách tập trung vào hiện tại. Bạn có thể bắt đầu thiền chỉ với năm phút mỗi ngày, sau đó tăng dần lên.

"Hãy thử nó mỗi ngày trong một tuần và xem bạn có nhận thấy điều gì không. Sau một thời gian, nhiều người nói: 'Ồ, điều đó thật hữu ích. Tôi muốn làm điều đó một lần nữa" - tiến sĩ Waldinger cho hay.

Nếu bạn nhận thấy rằng thiền định khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn, hãy nói chuyện với một người thiền có kinh nghiệm về trải nghiệm của bạn hoặc đợi cho đến khi bạn ở trong trạng thái tinh thần hoặc cảm xúc tốt hơn, Waldinger nói.

Chopra, tác giả của cuốn "Thiền tổng thể: Thực hành trong cuộc sống tỉnh thức", cho biết: "Mọi người đang hiểu rằng thiền không chỉ là quản lý căng thẳng. Ngày nay, khi mọi người nói thiền, họ đề cập đến chánh niệm, điều đó là tốt. Nhưng thiền bao gồm việc tự hỏi bản thân về nhận thức. Nó bao gồm sự tương tác, (tức là) biết cách điều hướng kiểm soát hệ thống thần kinh tự chủ của bạn một cách có ý thức. Nó bao gồm điều đó toàn bộ khía cạnh của nhận thức có ý thức về mối quan hệ, về hệ sinh thái, về cảm xúc, về trí tuệ cảm xúc xã hội".