Mặc thật nhiều áo ấm giúp chúng ta che chắn gió lạnh từ bên ngoài nhưng không đủ để cơ thể thấy ấm áp từ bên trong, vậy nên ăn những gì để cơ thể mạnh khỏe, dễ chịu và đủ nhiệt để xua đi cái rét là điều quan trọng. Hiểu đơn giản là trong mùa đông, tốt hơn nên tiêu thụ các thực phẩm sinh nhiệt mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn vì nhiệt độ cơ thể tăng lên trong quá trình trao đổi chất.
1. Thế nào là sinh nhiệt?
Bất cứ khi nào bạn ăn thức ăn, cơ thể bạn cần năng lượng để phân hủy và hấp thụ chất dinh dưỡng. Sinh nhiệt liên quan đến năng lượng được tạo ra để tiêu hóa, hấp thụ và loại bỏ các chất dinh dưỡng như một phần của quá trình đốt cháy calo. Sinh nhiệt là cách cơ thể tạo ra nhiệt. Việc sử dụng năng lượng sẽ tăng lên khi tiêu hóa thức ăn và từ đó tạo ra nhiệt độ cơ thể cần mồ hôi để làm mát.
Khi bạn chuyển hóa calo, cơ thể sẽ tăng nhiệt độ nhẹ.
Quá trình trao đổi chất sinh học được thúc đẩy bằng cách ăn chất béo hoặc bất kỳ loại thực phẩm nào khác có thể khiến bạn cảm thấy ấm hơn. Trao đổi chất giống như một "văn phòng" trao đổi, chuyển đổi calo thành năng lượng. Chuỗi phản ứng hóa học diễn ra trong tế bào của cơ thể sẽ chuyển hóa calo từ chất béo, protein và carbohydrate trong thực phẩm thành năng lượng. Năng lượng này được sử dụng cho mọi chức năng của cơ thể từ ngủ, đi bộ đến ăn uống. Sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất được gọi là sinh nhiệt do chế độ ăn uống tạo ra.
Số lượng calo bị đốt cháy hoặc số lượng calo chuyển thành năng lượng trong một ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm lượng hoạt động thể chất, thành phần cơ và mỡ của cơ thể cũng như tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), thước đo sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi. BMR thường được sử dụng như một chỉ số về lượng năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động của các cơ quan quan trọng hoặc lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản nhất của cơ thể.
Khi bạn chuyển hóa calo, cơ thể sẽ tăng nhiệt độ nhẹ. Ở môi trường lạnh hơn, nhiệt độ bên trong cơ thể có nguy cơ giảm xuống. Để tự bảo vệ, vùng dưới đồi (phần não chịu trách nhiệm chính điều chỉnh nhiệt độ cơ thể) sẽ gửi tín hiệu khắp cơ thể để giúp bạn duy trì nhiệt khi trời lạnh. Kết quả là cơ thể bạn tăng BMR để giữ ấm cho các cơ quan nội tạng.
Mặc dù ý tưởng cho rằng lượng mỡ thừa đóng vai trò như một lớp bổ sung để giữ ấm có vẻ là một lý thuyết hợp lý nhưng thực tế các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không phải là chất cách nhiệt tốt, thay vào đó, khối lượng cơ nạc lớn hơn (sự khác biệt giữa tổng trọng lượng cơ thể và tổng trọng lượng mỡ trong cơ thể) mới là bí quyết để giữ ấm.
Protein có tác dụng sinh nhiệt cao.
Sự trao đổi chất của chúng ta bị điều hòa bởi nhiều yếu tố khác nhau từ loại thực phẩm chúng ta ăn, do tiếp xúc với cái lạnh, do căng thẳng cũng như do các chất và hormone sinh nhiệt. Theo nghiên cứu Rosenberg, 1994, một chế độ ăn hỗn hợp có thể làm tăng mức tiêu thụ calo tiêu tốn cho việc tăng nhiệt lên 6-10% so với giá trị cơ bản.
Một số loại thực phẩm sinh nhiệt lớn hơn những loại khác: kích thích lớn nhất được cung cấp bởi protein (10-35% năng lượng ăn vào), trong khi giá trị thấp hơn là do carbohydrate và lipid. Protein chứa các liên kết hóa học cực nhỏ, khó tiêu hóa hơn so với carbohydrate hoặc chất béo vì cần nhiều enzyme khác nhau để xử lý protein.
Protein có tác dụng sinh nhiệt của thực phẩm từ 15 đến 30 phần trăm, nghĩa là bạn đốt cháy 15 đến 30 calo trên mỗi 100 calo protein tiêu thụ. Từ đây, bạn có thể hiểu tại sao chế độ ăn dựa trên protein lại rất phổ biến, không chỉ hữu ích cho sự phát triển khối lượng nạc (cơ bắp) mà còn tại sao hiệu ứng sinh nhiệt bắt nguồn từ việc ăn chúng lại loại bỏ calo khỏi chế độ ăn của chúng ta.
2. Những thực phẩm sinh nhiệt giữ ấm trong mùa đông
Ngũ cốc là thực phẩm sinh nhiệt
Bắt đầu ngày mới với bột yến mạch, cháo và các chế phẩm từ lúa mì nguyên hạt có thêm rau củ. Ví dụ một chiếc bánh sandwich làm từ lúa mì nguyên hạt hoặc cũng có thể uống sữa nóng với bánh ngô hoặc bánh cuộn có nhân trứng hoặc rau.
Súp là món ăn giúp cơ thể sinh nhiệt, giữ ấm trong mùa đông.
Súp, phở giúp cơ thể nhiều năng lượng
Súp là một lựa chọn tuyệt vời vì chúng chứa nhiều rau và giữ ấm cơ thể chúng ta từ trong ra ngoài. Súp làm từ đậu, bầu, lúa mạch là những lựa chọn tốt và cũng có thể là một bữa ăn chính có bổ sung carbs. Một chút gia vị như thì là, quế, gừng cho bữa ăn lành mạnh nhất trong ngày. Có thể thưởng thức súp như một bữa ăn sáng, chiều hoặc bữa ăn nhẹ buổi tối.
Ăn tô phở bò nóng hổi, bốc khói, nước dùng thơm phức quyện cùng gia vị mang lại cảm giác sảng khoái, ấm áp. Với các loại gia vị như gừng, hành, hồi quế nướng chín thả vào nước dùng không chỉ giúp tăng hương vị, kích thích ăn ngon mà còn kích thích tuần hoàn máu, làm ấm cơ thể. Sợi phở mềm dai, thịt bò hoặc thịt gà tươi ngon hòa quyện với nước dùng nóng hổi tạo nên món ăn ấm áp, thơm ngon, đầy hấp dẫn.
Trái cây
Trái cây được trồng tại địa phương vào mùa đông thường có lợi cho sức khỏe. Chuối, dâu tây, kiwi, táo, mận, vải, đu đủ, mãng cầu và lựu là một số lựa chọn tốt nhất.
Chuối là nguồn cung cấp magie dồi dào giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, ví dụ có thể ăn chuối hoặc nhúng chuối vào bơ đậu phộng.
Ăn chuối là một lựa chọn tốt trong mùa đông.
Quả và hạt khô
Hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó là nguồn cung cấp chất béo tốt rất tốt và còn giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể. Quả sung, chà là, ô liu cũng là những lựa chọn tốt vì chúng thường được sử dụng ở những quốc gia có thời tiết lạnh giá. Chà là là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời và sự kết hợp giữa pha chế thảo dược nóng với chà là sẽ chính là thức ăn giúp cơ thể tăng năng lượng.
Hỗn hợp trái cây khô dạng bột cũng có thể được thêm vào sữa hoặc hỗn hợp ngũ cốc.
Gia vị giữ ấm cơ thể
Một số loại gia vị như gừng, thì là, hạt tiêu, vừng và quế. Gừng có thể được sử dụng trong trà, súp hoặc cà ri. Thì là giúp giữ ấm cơ thể bạn trong thời gian dài hơn. Do đó, hãy thêm thì là vào thực phẩm của bạn. Bột quế có thể được thêm vào món salad, sô cô la nóng hoặc latte vì nó giúp tăng hương vị và tăng cường trao đổi chất.
Thịt là thực phẩm sinh nhiệt rất tốt
Đối với những người không ăn chay, thịt có thể là một phần của chế độ ăn kiêng vì nó làm tăng nhiệt độ cơ thể trong quá trình trao đổi chất và là nguồn cung cấp sắt và protein tuyệt vời.
Mật ong
Mật ong riêng lẻ hoặc thêm vào món ăn cũng sẽ hữu ích trong mùa đông vì theo truyền thống, chúng được biết đến như một phương pháp chữa ho và cảm lạnh. Mật ong có thể được đưa vào chế độ ăn của bà mẹ mang thai và cho con bú miễn là họ không có tiền sử mắc bệnh đái tháo đường. Trẻ em chỉ có thể bắt đầu dùng mật ong sau khi được 1 tuổi.
Mật ong tốt cho sức khỏe mùa lạnh.
Đồ uống nóng
Đây chắc chắn là tin tốt cho những những người yêu thích đồ uống nóng vì tiêu thụ chúng vào mùa đông sẽ làm ấm cơ thể từ bên trong. Cà phê là một lựa chọn tuyệt vời. Sôcôla nóng, trà hay chỉ một cốc sữa ấm rất giá trị trong thời tiết lạnh.
Ghee
Ghee là một biến thể của bơ trong, được làm từ bơ sữa bò, được xử lý ở nhiệt độ thấp cho đến khi nước bay hơi, để lại chất rắn sữa. Chất rắn được hớt đi hoặc lọc nếu cần. Những gì còn lại chỉ là chất béo lỏng được làm sạch được gọi là ghee. Vì ghee được xử lý ở nhiệt độ thấp, thường dưới 100 độ nên nó giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn bơ trong tiêu chuẩn.
Ghee giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Nó có thể được thêm vào một số món ăn hoặc có thể kết hợp hoặc thay thế dầu thực vật với bơ sữa trâu vào mùa đông. Ghee có thể được sử dụng trong chế biến thực phẩm cho bà mẹ mang thai, cho con bú và trẻ em.
Xem thêm video đang được quan tâm:
9 “siêu thực phẩm” giúp bạn đẩy lùi lão hóa nếu ăn thường xuyên.
