Chạy bộ
(trên máy chạy bộ/ngoài trời)
Chạy bộ là phương pháp rèn luyện sẽ hỗ trợ rất nhiều trong việc hạn chế tai nạn và giúp bạn khỏe mạnh hơn cả về thể chất lẫn tinh thần.
Chạy bộ.
Uống 1 cốc nước đun sôi để nguội hoặc uống một cốc nước hoa quả hay sữa trước khi bắt đầu.
Có thể chạy ngoài công viên hay tại nhà trên máy tập chạy bộ.
Chạy trong khoảng 30 phút đến tối đa 1 tiếng. Người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần, không nên tập hàng ngày. Khi chạy quen có thể tập từ 3-4 buổi/tuần. Như thế, mỗi tháng chỉ tập từ 15-20 buổi/tháng.
Trước khi chạy cần khởi động: hít - thở, chạy dậm chân tại chỗ khoảng 5 - 10 phút cho cơ thể thích ứng với không khí, làm nóng cơ thể, tránh các chấn thương.
Ban đầu chạy chậm, hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng, có thể kết hợp nghe nhạc cho tinh thần thư giãn.
Sau khi chạy về nên lau khô mồ hôi, ngồi nghỉ khoảng 15 phút cho nhịp tim và nhịp thở trở lại bình thường rồi mới tắm, đừng tắm ngay, nếu tắm ngay khi về, bạn có thể bị cảm lạnh.
Tập chạy phải luân phiên với đi bộ, tăng cường và xen kẽ tốc độ cao và tốc độ thấp.
Khi chạy, đầu và thân người giữ thẳng tự nhiên, cơ vai thả lỏng. Không ngửa người về phía trước hoặc phía sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng.
Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Nếu đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.
Đạp xe
(ngoài trời/ xe đạp tập trong nhà)
Để tăng cường sức khỏe bạn có thể đạp xe thường xuyên, ít nhất là 4 lần/tuần. Sẽ là tốt nhất nếu có thể đạp xe mỗi ngày vào buổi sáng thay cho tập thể dục buổi sáng trong vòng tối thiểu 30 phút.
Đạp xe trên máy tập
Đầu tiên, bạn hãy đạp xe chầm chậm trong vài phút để nghỉ ngơi và thư giãn, sau đó bắt chân của bạn làm việc cật lực hơn bằng cách tăng tốc độ của vòng đạp. Phương pháp này rất tốt cho trái tim.
Đạp xe kết hợp với luyện thở: Phương pháp này đòi hỏi bạn đạp xe khoảng 30 phút với tốc độ trung bình. Khi đạp xe cần nhớ phải luôn kết hợp với thở sâu. Hãy hít vào thật mạnh, sau đó thở ra thật nhẹ nhàng, nó sẽ rất hữu ích nâng cao chức năng tim, phổi.
Tư thế: Đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên, rồi nâng bàn đạp cuối cùng đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe.
Tốc độ: Một buổi đạp xe ít nhất nên kéo dài trong 30 phút: 10 phút đầu đạp với tốc độ 20-25km/h để làm khởi động và làm nóng thân thể, 10 phút sau đó, đạp nhanh hết mức có thể và 10 phút cuối lại đạp chậm lại để chuẩn bị nghỉ ngơi.
