Tuổi dậy thì là lứa tuổi phát triển nhanh về thể lực và có sự thay đổi của hệ thần kinh- nội tiết là sự hoạt động của các tuyến sinh dục dẫn đến những biến đổi về hình thái và sự tăng trưởng của cơ thể. Do vậy chăm sóc đúng cách, đúng thời điểm giúp các em phát triển thể chất tốt, có một cơ thể tràn đầy năng lượng.
Sự phát triển của tuổi dậy thì
Giai đoạn dậy thì của con trai khoảng từ 13-16 tuổi, con gái từ 10-15 tuổi. Trong giai đoạn này, cân nặng của các bé trai tăng trưởng trung bình 5-6 kg/năm; bé gái tăng trung bình 3-4 kg/năm. Chiều cao của các em trai tăng trung bình 7-9cm/năm; bé gái tăng trung bình 4-7cm/năm.
Trò chuyện với con về một số đặc điểm của giới tính khi con ở tuổi dậy thì.
Quan niệm của người xưa “nữ thập tam, nam thập lục” nghĩa là con gái dậy thì ở tuổi 13, con trai ở tuổi 16. Trẻ ở độ tuổi này cần được cho biết một số đặc điểm tâm sinh lý của giới tính. Mẹ cho con gái biết hành kinh là gì để khi việc đó xảy ra thì không sợ hãi bỡ ngỡ, biết làm vệ sinh kinh nguyệt. Bố cho con trai biết mộng tinh là gì? Trong lúc ngủ say con trai có thể xuất tinh ra sao? Đó là sự phát triển sinh lý của người đàn ông đang lớn lên.
Ở lứa tuổi dậy thì, song song với sự phát triển nhanh còn là giai đoạn các em học tập và hoạt động nhiều nên chế độ dinh dưỡng rất cần được coi trọng.
Bữa sáng nên coi là bữa ăn chính
Nền tảng cơ bản của dinh dưỡng dù ở bất cứ giai đoạn nào cũng là một chế độ đầy đủ các nhóm dinh dưỡng bao gồm chất bột đường, chất đạm, rau quả, chất béo và sữa. Tuy nhiên ở giai đoạn khác nhau trong cuộc đời, dưỡng chất ưu tiên cho tuổi dậy thì cần chú ý đến chế độ ăn giàu năng lượng.
Ở lứa tuổi này nhu cầu năng lượng hàng ngày của các em nam cần 2.500-2.800calo và nữ cần ít nhất 2.200calo mỗi ngày. Các em cần ăn đủ no và ăn đủ 3 bữa sáng, trưa, tối, đặc biệt là bữa sáng nên coi là bữa ăn chính để giúp trẻ có đủ năng lượng cho việc học tập và hoạt động với cường độ lớn trong thời gian của buổi sáng.
Ngoài 3 bữa ăn chính, các em cần được ăn thêm bữa phụ. Việc ăn nhiều bữa giúp cơ thể hấp thu được chất dinh dưỡng nhanh chóng và đầy đủ hơn. Lượng dưỡng chất này đảm bảo cho hormon tăng trưởng được bài tiết tốt hơn, kích thích cơ thể phát triển nhanh và đạt được một chiều cao lý tưởng.
Lứa tuổi dậy thì ăn rất nhiều, cảm giác như ăn không thấy no vì nhu cầu nhiệt lượng cao. Dinh dưỡng cần chú ý cả chất lượng và số lượng, cân đối và hợp lý.
Dinh dưỡng và các vi chất
Chất đạm: Đây là giai đoạn phát triển các nội tiết tố về giới tính (hormon sinh dục) mà bản chất các nội tiết tố đều là chất đạm. Chất đạm có chức năng xây dựng hệ thống cơ bắp, tham gia vào hệ thống miễn dịch để tăng cường sức đề kháng lứa- tuổi này cần đạt 55-60g/ngày;
Chất béo: Nên ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật. Lượng dầu mỡ nên ăn 40-50g/ngày. Dầu mỡ giúp lứa tuổi này ăn ngon miệng, là nguồn cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, vitamin D, vitamin E, K... hỗ trợ cho sự tăng trưởng.
Chất sắt: Bé gái khi bước vào tuổi dậy thì cần lượng sắt nhiều hơn bé trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Nên bé trai chỉ cần 12-18mg sắt/ngày trong đó bé gái cần tới 20mg sắt/ngày. Nếu thiếu sắt trẻ sẽ bị thiếu máu gây ra các triệu chứng mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, da xanh...
Canxi: rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương mai sau. Mỗi ngày trẻ cần 1.000-1.200mg canxi. Canxi có nhiều trong sữa. Nên uống 400-500ml sữa/ngày.
Các vitamin: đây là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Vitamin A: là một vi chất cần thiết cho thị lực, cải thiện làn da, phát triển chiều cao giúp xương chắc khỏe, nâng cao sức đề kháng, phòng chống các bệnh nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa;
Vitamin C: giúp cho quá trình tổng hợp collagen, hình thành tế bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng, tăng sức đề kháng.
Kẽm: Đây là khoáng chất rất cần cho sự tăng trưởng và cho hệ sinh dục trong độ tuổi dậy thì. 1/3 các bạn tuổi dậy thì bị thiếu kẽm. Lượng kẽm cần phải cung cấp cho độ tuổi từ 9-13 là 8mg/ngày, từ 14 - 18 tuổi là 11mg mỗi ngày.
Một điều quan trọng nữa của dinh dưỡng cho trẻ dậy thì là uống nhiều nước. Nước cần thiết cho mọi hoạt động chuyển hóa của cơ thể. Lứa tuổi này cần 1,5-2 lít nước/ngày. Cần hạn chế uống nước ngọt có ga, tránh xa đồ uống có cồn hay các chất kích thích đều là những tác nhân gây ảnh hưởng tới sự tăng trưởng của trẻ. Hút thuốc lá và uống rượu, bia ở thời điểm cơ thể chưa trưởng thành làm ngừng quá trình phát triển tự nhiên.
Vận động ngoài trời
Tuổi dậy thì là giai đoạn cuối cùng để trẻ tăng tốc chiều cao, sau khi dậy thì trẻ sẽ cao rất chậm, thậm chí không tăng chiều cao nữa, cho nên vận động ngoài trời, chơi các môn thể thao như bơi, chạy, đạp xe, đánh cầu lông... giúp trẻ phát triển chiều cao tối ưu. Trẻ tăng chiều cao tốt cũng là cách để ngăn thừa cân béo phì giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa về sau
Ngủ đủ giấc
Thói quen ngủ, nghỉ ngơi khoa học giúp ích rất nhiều cho sự phát triển thể chất của trẻ, bởi khi ngủ, cơ thể sẽ tái tạo và phục hồi các tế bào. Ngủ đủ 8 giờ vào ban đêm, nên đi ngủ sớm, dậy sớm sẽ tốt cho cơ thể rất nhiều.
Hơn nữa, buổi trưa nên ngủ khoảng 15-30 phút cũng rất cần thiết cho sức khỏe. Bởi vì nếu ngủ đủ giấc và đúng giờ sẽ cho các em một giấc ngủ sâu. Các hormon tăng trưởng được sản sinh trong lúc cơ thể đang ngủ. Thời gian và chất lượng của giấc ngủ càng cao thì cơ thể càng tiết ra nhiều hormon hơn, làm quá trình tăng trưởng của trẻ phát triển tốt hơn.
BS. Nguyễn Hồng Vân
