Mỡ lợn và dầu thực vật mang lại những lợi ích khác nhau cho sức khỏe, nhưng việc lựa chọn chất béo phù hợp là rất quan trọng trong hành trình giảm cân.
1. Thành phần chất béo trong mỡ lợn và dầu thực vật khác nhau thế nào?
Mỡ lợn và dầu thực vật đều là nguồn cung cấp chất béo trong khẩu phần ăn, nhưng khác nhau về thành phần axit béo. Đây là điểm quan trọng khi lựa chọn chất béo, không chỉ để kiểm soát cân nặng mà còn bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Mỡ lợn chứa cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Trong khi đó, nhiều loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu cải và dầu ô liu có tỷ lệ chất béo không bão hòa cao hơn. Tỷ lệ cụ thể phụ thuộc vào loại dầu, nguồn nguyên liệu và cách chế biến.
Chất béo bão hòa thường có nhiều trong mỡ động vật, bơ, dầu dừa và dầu cọ. Chất béo không bão hòa có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu cải, dầu đậu nành và một số loại hạt. Việc thay thế một phần chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể giúp cải thiện các chỉ số mỡ máu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), người trưởng thành nên hạn chế chất béo bão hòa xuống dưới 10% tổng năng lượng hằng ngày, đồng thời ưu tiên thay thế bằng chất béo không bão hòa. Khuyến nghị này nhằm cải thiện chất lượng khẩu phần và giảm nguy cơ bệnh không lây nhiễm, đặc biệt là bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, khác biệt về thành phần chất béo không đồng nghĩa với khác biệt lớn về năng lượng. Cả mỡ lợn và dầu thực vật đều cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gam. Vì vậy, nếu sử dụng lượng tương đương, việc thay mỡ lợn bằng dầu thực vật không tự động làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Nhiều người chuyển từ mỡ lợn sang dầu thực vật khi giảm cân. Ảnh: AI.
2. Ưu tiên loại chất béo nào khi giảm cân?
Khi giảm cân, không nên chỉ quan tâm đến việc loại bỏ mỡ lợn mà cần xem xét cả chất lượng chất béo và tổng năng lượng của khẩu phần. Dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa là lựa chọn nên ưu tiên hơn so với việc sử dụng thường xuyên các nguồn chất béo giàu chất béo bão hòa.
Có thể lựa chọn dầu ô liu, dầu cải hoặc dầu đậu nành để chế biến món ăn hằng ngày. Những loại dầu này cung cấp chất béo không bão hòa, góp phần cải thiện chất lượng khẩu phần khi được sử dụng thay thế cho nguồn chất béo bão hòa.
Tuy nhiên, nếu thay mỡ lợn bằng dầu thực vật mà vẫn sử dụng lượng lớn khi xào, rán hoặc trộn thức ăn, tổng năng lượng nạp vào có thể không giảm, thậm chí vượt quá nhu cầu của cơ thể.
Để giảm cân, điều quan trọng là duy trì mức năng lượng nạp vào thấp hơn mức năng lượng tiêu hao trong một khoảng thời gian. Việc thay đổi nguồn chất béo có thể giúp chế độ ăn lành mạnh hơn, nhưng hiệu quả giảm cân còn phụ thuộc vào tổng khẩu phần, mức độ vận động và khả năng duy trì thói quen ăn uống phù hợp.
Người giảm cân cũng không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn. Chất béo cung cấp axit béo thiết yếu và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Thay vào đó, nên lựa chọn nguồn chất béo phù hợp, sử dụng với lượng vừa phải và cân đối với các nhóm thực phẩm khác.
3. Cách sử dụng chất béo để kiểm soát năng lượng
Để hỗ trợ giảm cân, việc lựa chọn dầu ăn cần đi cùng cách sử dụng hợp lý. Một số thay đổi trong chế biến có thể giúp giảm lượng chất béo bổ sung mà vẫn bảo đảm chất lượng bữa ăn.
- Đong lượng dầu trước khi nấu: Thay vì rót trực tiếp từ chai, có thể dùng thìa để kiểm soát lượng dầu đưa vào món ăn. Cách này giúp hạn chế việc sử dụng quá tay, nhất là khi chế biến nhiều món trong cùng một bữa.
- Ưu tiên phương pháp chế biến ít dầu: Hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải giúp dễ kiểm soát năng lượng hơn so với thường xuyên chiên ngập dầu.
- Không mặc định mọi loại dầu thực vật đều tốt như nhau: Dầu dừa và dầu cọ có hàm lượng chất béo bão hòa tương đối cao. Nên ưu tiên những loại dầu giàu chất béo không bão hòa và lựa chọn phù hợp với cách chế biến.
- Cân đối khẩu phần ăn: Kết hợp rau xanh, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn đạm phù hợp. Không nên chỉ giảm chất béo mà bỏ qua tổng năng lượng cũng như chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn.
- Duy trì vận động thường xuyên: Kết hợp chế độ ăn phù hợp với hoạt động thể lực và tập luyện sức mạnh giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Tại sao dù nhịn ăn vẫn không thể giảm cân?
