Đái tháo đường típ 2 có mối liên hệ chặt chẽ với thừa cân, béo phì, ít vận động và chế độ ăn thiếu lành mạnh. Trong bối cảnh hàng triệu người Việt Nam đang mắc bệnh hoặc ở giai đoạn tiền đái tháo đường, điều chỉnh thói quen sinh hoạt, kiểm soát cân nặng và chủ động sàng lọc là những giải pháp thiết thực để giảm nguy cơ từ sớm.
Theo BSCKII Trần Thị Bích Liên – Phó Trưởng khoa Nội tiết – Đái tháo đường, Bệnh viện Hữu Nghị, đái tháo đường típ 2 là một trong những bệnh không lây nhiễm đang gia tăng trên toàn cầu. Bệnh xảy ra khi cơ thể không sử dụng insulin hiệu quả hoặc không sản xuất đủ insulin để duy trì đường huyết trong giới hạn bình thường.
Đáng lo ngại, tình trạng đường huyết tăng cao có thể kéo dài mà không gây triệu chứng rõ ràng. Một số người chỉ phát hiện bệnh khi khám sức khỏe định kỳ hoặc khi đã xuất hiện các vấn đề như nhìn mờ, tê bì chân tay, vết thương lâu lành và suy giảm chức năng thận.
Tăng thực phẩm giàu chất xơ và điều chỉnh khẩu phần là những thay đổi có thể bắt đầu ngay từ bữa ăn hằng ngày.
Theo ước tính năm 2024 của Liên đoàn Đái tháo đường Quốc tế, Việt Nam có khoảng 2,5 triệu người từ 20 - 79 tuổi mắc đái tháo đường. Xét nghiệm ở người có nguy cơ cao có thể phát hiện rối loạn đường huyết ngay từ giai đoạn tiền đái tháo đường.
BS Liên thông tin, tiền đái tháo đường là tình trạng đường huyết cao hơn bình thường nhưng chưa đạt ngưỡng chẩn đoán đái tháo đường. Đây là dấu hiệu cảnh báo nguy cơ tiến triển thành bệnh típ 2, song không có nghĩa người mắc chắc chắn sẽ bị bệnh.
Nếu được phát hiện sớm và can thiệp phù hợp, người có tiền đái tháo đường có thể giảm đáng kể nguy cơ tiến triển thành bệnh. Vì vậy, thay vì đợi đến khi đường huyết tăng cao rõ rệt mới điều chỉnh sinh hoạt, mỗi người cần chủ động xây dựng thói quen tốt từ sớm.
Trong nghiên cứu Diabetes Prevention Program (DPP), công bố năm 2002, 3.234 người có nguy cơ cao mắc đái tháo đường tại Hoa Kỳ được phân ngẫu nhiên vào các nhóm nghiên cứu. Chương trình can thiệp lối sống đặt mục tiêu giảm ít nhất 7% cân nặng ban đầu và vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần. Sau thời gian theo dõi trung bình 2,8 năm, tỷ lệ mắc mới đái tháo đường típ 2 ở nhóm can thiệp thấp hơn 58% so với nhóm giả dược.
Điều chỉnh bữa ăn, hạn chế đường bổ sung
Một trong những thay đổi quan trọng để phòng ngừa đái tháo đường típ 2 là điều chỉnh chế độ ăn hằng ngày.
Theo BS Liên thói quen sử dụng nhiều nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, thức ăn nhanh và các món giàu năng lượng có thể khiến tổng lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu của cơ thể. Nếu kéo dài, tình trạng này làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và kháng insulin.
Để giảm nguy cơ, người dân nên hạn chế đồ uống có đường, giảm lượng đường bổ sung trong thực phẩm và ưu tiên nước lọc. Khi lựa chọn thực phẩm đóng gói, nên đọc nhãn dinh dưỡng để nhận biết lượng đường, năng lượng và các thành phần cần hạn chế.
Bữa ăn nên đa dạng, tăng rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn đạm phù hợp. Người dân không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn cơm hoặc các thực phẩm chứa tinh bột, mà cần điều chỉnh khẩu phần, lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ và phối hợp các nhóm chất cân đối.
Một sai lầm thường gặp là bỏ bữa hoặc cắt giảm tinh bột quá mức với mong muốn phòng bệnh nhanh chóng. Cách ăn này không phù hợp với tất cả mọi người, có thể gây khó duy trì lâu dài và đặc biệt cần thận trọng ở người đang dùng thuốc hạ đường huyết.
Theo WHO, chế độ ăn lành mạnh và hạn chế đường, chất béo bão hòa là một phần quan trọng trong phòng ngừa đái tháo đường típ 2. Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn và thói quen sinh hoạt, không chỉ một loại thực phẩm riêng lẻ.
Tăng vận động, kiểm soát cân nặng
BS liên cho biết việc ít vận động là yếu tố nguy cơ có thể thay đổi của nhiều bệnh không lây nhiễm, trong đó có đái tháo đường típ 2. Khi vận động, cơ bắp sử dụng glucose làm năng lượng, góp phần cải thiện khả năng đáp ứng với insulin. Ngược lại, ngồi lâu và thiếu hoạt động thể lực có thể thúc đẩy tăng cân, giảm sức khỏe chuyển hóa và làm tăng nguy cơ bệnh.
Đối với người trưởng thành, WHO khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình mỗi tuần. Có thể chia thành các buổi ngắn trong tuần, chẳng hạn đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày.
Đi bộ nhanh là một cách để tăng vận động hằng ngày, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ đái tháo đường típ 2.
Những người làm việc văn phòng nên hạn chế ngồi liên tục nhiều giờ, tranh thủ đứng dậy đi lại, sử dụng cầu thang bộ và tăng cường vận động trong sinh hoạt. Người ít tập luyện trước đó nên bắt đầu từ mức phù hợp rồi tăng dần cường độ.
Với người thừa cân hoặc béo phì, giảm cân có kế hoạch và duy trì cân nặng hợp lý có thể cải thiện độ nhạy insulin. Không nên chạy theo các phương pháp giảm cân cấp tốc, sử dụng thuốc không rõ nguồn gốc hoặc nhịn ăn kéo dài mà không có hướng dẫn chuyên môn.
Ngủ đủ, không hút thuốc và hạn chế rượu bia
Phòng ngừa đái tháo đường không chỉ nằm ở ăn uống và tập luyện. Chất lượng giấc ngủ, thói quen sử dụng thuốc lá và đồ uống có cồn cũng cần được quan tâm.
Theo BS Liên, thiếu ngủ kéo dài và rối loạn nhịp sinh hoạt có thể liên quan đến những thay đổi trong điều hòa chuyển hóa, cảm giác đói no và kiểm soát cân nặng. Người trưởng thành nên duy trì lịch ngủ đều đặn, ngủ đủ theo nhu cầu và trao đổi với bác sĩ nếu thường xuyên ngáy to, buồn ngủ ban ngày hoặc nghi ngờ ngưng thở khi ngủ.
Chuẩn bị bữa ăn tại nhà giúp người thừa cân chủ động chọn thực phẩm và điều chỉnh khẩu phần để kiểm soát cân nặng
Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2 và nhiều bệnh tim mạch. Do đó, bỏ thuốc lá không chỉ có lợi cho phổi mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe chuyển hóa.
Rượu bia cũng cần được hạn chế. Đồ uống có cồn có thể cung cấp nhiều năng lượng, ảnh hưởng đến cân nặng và gây khó khăn cho việc kiểm soát đường huyết ở một số người. Không nên sử dụng rượu bia với suy nghĩ rằng uống một lượng nhỏ sẽ giúp phòng bệnh.
Điều quan trọng là duy trì những thay đổi có thể thực hiện lâu dài thay vì áp dụng chế độ quá khắt khe trong thời gian ngắn rồi quay lại thói quen cũ.
Thay đổi lối sống có vai trò quan trọng, nhưng không thể thay thế việc sàng lọc ở những người có nguy cơ.
Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) trong khuyến cáo năm 2026, người trưởng thành nên bắt đầu sàng lọc từ 35 tuổi. Người có thừa cân hoặc béo phì kèm yếu tố nguy cơ như cha mẹ, anh chị em ruột mắc đái tháo đường, tăng huyết áp hoặc ít vận động có thể cần xét nghiệm sớm hơn. Với người gốc Á, ADA dùng ngưỡng BMI từ 23 kg/m² để cân nhắc xét nghiệm khi có kèm yếu tố nguy cơ. Người đã có tiền đái tháo đường nên được xét nghiệm hằng năm. Người từng mắc đái tháo đường thai kỳ cần được kiểm tra định kỳ suốt đời, mỗi 1–3 năm.
Người có nguy cơ cao nên trao đổi với bác sĩ về thời điểm xét nghiệm để phát hiện tiền đái tháo đường và điều chỉnh lối sống từ sớm.
Các xét nghiệm thường được sử dụng gồm đường huyết lúc đói, HbA1c và nghiệm pháp dung nạp glucose đường uống trong những trường hợp phù hợp. Việc lựa chọn xét nghiệm và xác nhận chẩn đoán cần do nhân viên y tế thực hiện, không nên tự kết luận chỉ dựa trên một lần đo đường huyết tại nhà.
Đối với người đã mắc đái tháo đường, mục tiêu không chỉ là kiểm soát đường huyết mà còn giảm nguy cơ biến chứng tim mạch, thận, mắt và thần kinh. Người bệnh cần tuân thủ điều trị, tái khám và không tự ý ngừng thuốc khi chỉ số đường huyết cải thiện.
Gánh nặng đái tháo đường sẽ không thể giảm bền vững nếu trách nhiệm phòng bệnh chỉ đặt lên từng cá nhân. Cần có sự phối hợp giữa gia đình, trường học, nơi làm việc, cơ sở y tế và cộng đồng để tạo điều kiện cho người dân tiếp cận thực phẩm lành mạnh, không gian vận động và dịch vụ sàng lọc.
Phòng ngừa đái tháo đường típ 2 bắt đầu từ những việc rất gần gũi: ăn uống cân đối, vận động đều đặn, duy trì cân nặng phù hợp và kiểm tra sức khỏe đúng thời điểm. Những thay đổi này không bảo đảm loại bỏ hoàn toàn nguy cơ, nhưng có thể giúp giảm khả năng mắc bệnh và hạn chế gánh nặng biến chứng trong tương lai.
