Chế độ ăn nhiều muối, ít vận động, hút thuốc lá và thừa cân có thể âm thầm làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Thay đổi những thói quen này từ sớm, kết hợp kiểm soát huyết áp, đường huyết và mỡ máu, là giải pháp thiết thực giúp giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ và các biến chứng nguy hiểm.
Bảo vệ tim mạch bắt đầu từ những thói quen hằng ngày
BSCKI Nguyễn Thị Khánh Ly (Khoa Nội tim mạch – Bệnh viện Hữu Nghị) cho biết bệnh tim mạch thường không hình thành chỉ sau một đêm. Quá trình xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và rối loạn chuyển hóa có thể tiến triển trong nhiều năm, chịu tác động của tuổi tác, di truyền và các yếu tố trong lối sống.
Theo WHO, phần lớn bệnh tim mạch có thể được phòng ngừa hoặc giảm nguy cơ thông qua kiểm soát những yếu tố hành vi như hút thuốc lá, chế độ ăn không lành mạnh, ít vận động và sử dụng rượu bia có hại.
Duy trì lối sống lành mạnh từ sớm góp phần phòng ngừa bệnh tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Do vậy, bác sĩ Ly khuyến cáo người dân cần chủ động bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng dinh dưỡng hợp lý, kiểm soát huyết áp, cholesterol và duy trì hoạt động thể chất. Đây là những biện pháp có thể thực hiện trong sinh hoạt hằng ngày, không nhất thiết đòi hỏi chi phí lớn.
Điều quan trọng là thay đổi lối sống không nên chỉ bắt đầu sau khi được chẩn đoán bệnh. Người khỏe mạnh vẫn có thể tích lũy nhiều yếu tố nguy cơ nếu thường xuyên ăn mặn, hút thuốc, ngồi lâu và tăng cân. Ngược lại, việc điều chỉnh sớm có thể góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh trong tương lai.
Giảm muối, ăn cân đối để bảo vệ mạch máu
Theo bác sĩ Ly, ăn mặn là một trong những thói quen phổ biến làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, từ đó gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.
Theo WHO, người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương dưới 5 g muối. Tuy nhiên, lượng muối thực tế có thể cao hơn khuyến cáo do thói quen sử dụng nước mắm, nước tương, gia vị, đồ muối chua và thực phẩm chế biến sẵn. Để giảm muối, người dân nên nêm nhạt hơn khi nấu ăn, hạn chế chấm thêm nước mắm hoặc nước tương, giảm sử dụng mì ăn liền, thịt chế biến sẵn và đồ ăn nhanh. Việc đọc nhãn dinh dưỡng cũng giúp nhận biết lượng natri trong các sản phẩm đóng gói.
Tăng cường rau xanh, trái cây và hạn chế thực phẩm nhiều muối giúp kiểm soát huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Bên cạnh đó, bác sĩ khuyến cáo người dân nên tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và cá; lựa chọn nguồn chất béo không bão hòa thay cho việc sử dụng thường xuyên thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Người dân cũng cần hạn chế nước ngọt có đường, bánh kẹo và thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít chất dinh dưỡng. Những lựa chọn này giúp kiểm soát cân nặng, đường huyết và các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch.
Đối với người mắc bệnh thận hoặc đang sử dụng thuốc ảnh hưởng đến kali máu, việc tăng cường thực phẩm giàu kali hoặc dùng muối thay thế có kali cần được trao đổi với bác sĩ để bảo đảm an toàn.
Vận động thường xuyên, kiểm soát cân nặng
Bác sĩ Ly cho biết ít vận động làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, tăng huyết áp và rối loạn chuyển hóa. Trong khi đó, hoạt động thể lực đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tim phổi, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và duy trì cân nặng phù hợp.
WHO khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 - 300 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình mỗi tuần, hoặc 75 - 150 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương giữa hai mức độ. Người trưởng thành cũng nên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Đi bộ, đạp xe hoặc tập thể dục đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và duy trì cân nặng hợp lý.
Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ hoặc tập luyện phù hợp với thể trạng đều có thể mang lại lợi ích. Người ít vận động nên bắt đầu từ mức nhẹ, tăng dần thời gian và cường độ thay vì cố gắng tập quá sức ngay từ đầu.
Bác sĩ Ly đưa ra lời khuyên cho những người làm việc văn phòng, việc ngồi liên tục nhiều giờ cũng cần được hạn chế. Đứng dậy đi lại, thực hiện những hoạt động ngắn giữa giờ và sử dụng cầu thang bộ khi phù hợp là cách giúp tăng vận động trong ngày.
Người thừa cân hoặc béo phì nên xây dựng kế hoạch giảm cân phù hợp, kết hợp ăn uống và vận động. Không nên áp dụng chế độ nhịn ăn cực đoan hoặc sử dụng các sản phẩm giảm cân không rõ nguồn gốc để đạt kết quả nhanh chóng.
Bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia và quản lý căng thẳng
Theo bác sĩ Ly, hút thuốc lá gây tổn thương mạch máu, thúc đẩy xơ vữa động mạch và làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Ngay cả người không hút thuốc nhưng thường xuyên tiếp xúc với khói thuốc thụ động cũng có thể chịu ảnh hưởng bất lợi đối với sức khỏe tim mạch.
Vì vậy, bỏ thuốc lá là một trong những thay đổi quan trọng nhất để giảm nguy cơ. Người hút thuốc có thể tìm đến cơ sở y tế để được tư vấn biện pháp hỗ trợ cai thuốc phù hợp.
Đối với rượu bia, hạn chế hoặc tránh sử dụng giúp giảm những tác động bất lợi đến huyết áp, nhịp tim, cân nặng và sức khỏe tổng thể. Không nên coi uống rượu vang hoặc một loại đồ uống có cồn là biện pháp phòng bệnh tim mạch.
Căng thẳng kéo dài, thiếu ngủ và lịch sinh hoạt thất thường cũng có thể khiến việc kiểm soát huyết áp và duy trì lối sống lành mạnh trở nên khó khăn hơn. Người dân nên duy trì giờ ngủ đều đặn, dành thời gian thư giãn và tìm cách giải tỏa áp lực phù hợp.
Đừng bỏ qua việc kiểm tra huyết áp, đường huyết và mỡ máu
Thay đổi lối sống là nền tảng phòng ngừa, nhưng cần kết hợp kiểm tra sức khỏe để phát hiện sớm những nguy cơ không có biểu hiện rõ ràng – bác sĩ Ly chia sẻ.
Tăng huyết áp có thể kéo dài nhiều năm mà người bệnh không cảm thấy bất thường. Tương tự, rối loạn lipid máu thường không gây triệu chứng rõ rệt nhưng có thể thúc đẩy hình thành mảng xơ vữa trong động mạch.
Do đó, người trưởng thành nên kiểm tra huyết áp định kỳ, đánh giá mỡ máu và đường huyết theo khuyến nghị của nhân viên y tế. Người có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch sớm, hút thuốc, thừa cân, béo phì hoặc mắc đái tháo đường cần được đánh giá nguy cơ phù hợp.
Với người đã được chẩn đoán tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc rối loạn lipid máu, thay đổi lối sống không thay thế thuốc điều trị khi thuốc đã được chỉ định. Người bệnh cần sử dụng thuốc đúng hướng dẫn, tái khám định kỳ và không tự ý ngừng thuốc chỉ vì các chỉ số đã cải thiện.
Kiểm tra huyết áp, đường huyết và mỡ máu định kỳ giúp phát hiện sớm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch
Cũng cần lưu ý rằng không phải ai cũng phù hợp với cùng một cường độ tập luyện hoặc chế độ ăn. Người có bệnh tim mạch, suy tim, bệnh thận hoặc triệu chứng khi vận động nên trao đổi với bác sĩ để xây dựng kế hoạch an toàn.
Phòng ngừa bệnh tim mạch không nhất thiết bắt đầu bằng những thay đổi lớn, mà từ các lựa chọn được duy trì mỗi ngày. Ăn nhạt hơn, vận động đều đặn, bỏ thuốc lá, kiểm soát cân nặng và chủ động khám sức khỏe là những bước thiết thực giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đồng thời góp phần giảm gánh nặng bệnh không lây nhiễm cho cộng đồng.
