ThS.BS Nguyễn Thu Huyền (Viện Tim mạch, Bệnh viện 19-8) cho biết theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) có hơn một nửa triệu người Việt Nam tử vong mỗi năm do các bệnh không lây nhiễm, trong đó tăng huyết áp là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng nhất. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung điều trị khi đã mắc bệnh, các chuyên gia ngày càng nhấn mạnh vai trò của phòng ngừa thông qua thay đổi lối sống.

Nhiều nghiên cứu cho thấy khoảng 80 - 90% trường hợp tăng huyết áp ở người lớn là tăng huyết áp nguyên phát, có liên quan chặt chẽ đến các yếu tố như ăn mặn, thừa cân béo phì, ít vận động, hút thuốc lá, uống nhiều rượu bia, căng thẳng kéo dài và thiếu ngủ. Điều này đồng nghĩa với việc mỗi người hoàn toàn có thể chủ động giảm nguy cơ mắc bệnh bằng những thay đổi nhỏ nhưng duy trì đều đặn.

Theo BS Huyền, một trong những yếu tố quan trọng nhất tác động trực tiếp đến chỉ số huyết áp là thói quen ăn uống. Các chuyên gia tim mạch thường xuyên khuyến cáo người dân cần xây dựng thực đơn khoa học, tập trung vào việc giảm thiểu lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thói quen ăn mặn khiến cơ thể giữ nước, tạo áp lực lớn lên thành mạch và đẩy huyết áp tăng cao. WHO khuyến cáo mỗi người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5 gam muối/ngày, tương đương khoảng một thìa cà phê nhỏ. Để làm được điều này, người dân nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ đóng hộp, dưa muối và giảm bớt các gia vị chấm trong bữa ăn gia đình.

Bên cạnh việc cắt giảm natri, việc bổ sung các thực phẩm giàu kali, magie và chất xơ đóng vai trò vô cùng thiết yếu. Chế độ ăn uống DASH là phương pháp dinh dưỡng được giới y khoa đánh giá cao. Chế độ này ưu tiên các loại rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và cá, sữa ít béo, đồng thời hạn chế thịt đỏ, đồ ngọt và chất béo bão hòa. Kali có nhiều trong chuối, bơ, rau bina hay khoai lang, giúp cơ thể tăng cường đào thải natri qua đường tiết niệu, từ đó hỗ trợ làm thư giãn các mạch máu. Đồng thời, việc bổ sung các loại hạt dinh dưỡng như óc chó, hạnh nhân hay hạt dẻ cười cũng cung cấp nguồn chất béo lành mạnh, giúp bảo vệ hệ tim mạch một cách toàn diện.

BS thông tin, một lối sống ít vận động, ngồi nhiều là nguy cơ hàng đầu dẫn đến tình trạng thừa cân và tăng huyết áp. Việc luyện tập thể dục thể thao thường xuyên mang lại lợi ích rõ rệt trong việc cải thiện độ đàn hồi của mạch máu, tăng cường sức co bóp cho cơ tim và giúp lưu thông máu tốt hơn.

Các hướng dẫn tim mạch hiện nay ESC và WHO khuyến cáo người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh. Không nhất thiết phải tập luyện quá nặng, những hình thức như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, tập dưỡng sinh hoặc khiêu vũ đều mang lại lợi ích nếu thực hiện thường xuyên.

Đối với người làm việc văn phòng, việc ngồi liên tục nhiều giờ cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các chuyên gia khuyến nghị nên đứng dậy vận động sau mỗi 30 - 60 phút làm việc, kết hợp đi cầu thang bộ và tăng cường các hoạt động thể lực trong sinh hoạt hằng ngày.

Các bài tập có cường độ trung bình như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, nhảy dây hay tập yoga đều rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Điều quan trọng không nằm ở việc tập luyện quá sức mà là sự kiên trì và đều đặn. Việc duy trì thói quen này không chỉ giúp đưa chỉ số huyết áp về mức an toàn mà còn góp phần duy trì vóc dáng cân đối, giảm mỡ thừa và nâng cao thể trạng tổng quát.

Tình trạng thừa cân và béo phì có mối liên hệ chặt chẽ với sự gia tăng huyết áp. Khi khối lượng cơ thể tăng lên, tim phải làm việc căng thẳng hơn để bơm máu đi nuôi các mô. Việc giảm cân, dù chỉ từ ba đến năm phần trăm trọng lượng cơ thể hiện tại, cũng đã mang lại sự cải thiện rõ rệt đối với chỉ số huyết áp.

Bên cạnh chỉ số khối cơ thể, chu vi vòng eo cũng là thước đo quan trọng phản ánh nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mỡ nội tạng tích tụ nhiều ở vùng bụng sẽ tiết ra các chất gây viêm và làm rối loạn chức năng nội mạc mạch máu. Việc kết hợp giữa chế độ ăn giảm năng lượng và tăng cường vận động sẽ giúp kiểm soát hiệu quả chỉ số vòng eo, từ đó đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh một cách chủ động.

Ngay cả khi chỉ giảm 5-10% trọng lượng cơ thể, người thừa cân béo phì cũng có thể cải thiện đáng kể huyết áp cũng như nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch khác.

Các chất độc hại trong khói thuốc lá, đặc biệt là nicotine, khi đi vào cơ thể sẽ kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm co thắt các mạch máu và gây ra tình trạng tăng huyết áp đột ngột. Về lâu dài, hút thuốc làm tổn thương lớp màng trong của động mạch, xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ hình thành cục máu đông. Do đó, việc từ bỏ thuốc lá cũng như tránh xa môi trường có khói thuốc là bước đi bắt buộc để bảo vệ hệ tuần hoàn.

Tương tự, việc tiêu thụ quá nhiều rượu bia cũng là tác nhân trực tiếp làm tăng huyết áp và giảm hiệu quả của các phương pháp điều trị. Mặc dù một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc sử dụng một lượng nhỏ đồ uống có cồn có thể không gây hại quá lớn, nhưng các chuyên gia y tế vẫn khuyến cáo người dân nên hạn chế tối đa. Việc cắt giảm rượu bia sẽ giúp ổn định nhịp tim, cải thiện chức năng gan và giữ cho huyết áp luôn ở mức cân bằng.

Theo BS Huyền, nhịp sống hiện đại bận rộn khiến nhiều người phải đối mặt với tình trạng căng thẳng thần kinh kéo dài. Trạng thái stress kéo dài làm cơ thể liên tục tiết ra các hormone như cortisol và adrenaline, làm tăng nhịp tim và siết chặt các mạch máu. Để giải tỏa áp lực, mỗi người cần học cách cân bằng giữa công việc và nghỉ ngơi, thực hành các bài tập hít thở sâu, thiền định hoặc tham gia vào các hoạt động giải trí lành mạnh.

Ngoài ra, giấc ngủ đóng vai trò khôi phục năng lượng và điều hòa các chức năng sinh lý của cơ thể. Ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ kém làm gián đoạn quá trình hạ huyết áp tự nhiên vào ban đêm. Việc duy trì giấc ngủ đủ từ bảy đến tám tiếng mỗi ngày, đi ngủ và thức dậy đúng giờ sẽ giúp hệ thần kinh thư giãn, tạo điều kiện thuận lợi cho hệ tim mạch hồi phục.

Bên cạnh việc thực hành lối sống lành mạnh, BS khuyến cáo người dân nên chủ động kiểm tra sức khỏe và đo huyết áp định kỳ. Tăng huyết áp có thể xảy ra ở bất kỳ ai, kể cả những người trẻ tuổi. Việc sở hữu một thiết bị đo huyết áp cá nhân tại nhà và duy trì thói quen kiểm tra định kỳ sẽ giúp phát hiện sớm những bất thường, từ đó kịp thời điều chỉnh lối sống hoặc tìm kiếm sự tư vấn từ các bác sĩ chuyên khoa.

Thay đổi lối sống không phải là nhiệm vụ diễn ra trong ngày một ngày hai, mà đòi hỏi sự kiên trì, quyết tâm và nhận thức đúng đắn từ mỗi cá nhân. Bằng cách thực hiện từng thay đổi nhỏ trong chế độ ăn, thói quen vận động và sinh hoạt hàng ngày, chúng ta hoàn toàn có thể tự xây dựng một lá chắn vững chắc để bảo vệ trái tim, ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp và tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh, trọn vẹn.

Mỗi thay đổi tích cực hôm nay đều góp phần bảo vệ trái tim và sức khỏe của bạn trong tương lai.