1. Vai trò của vitamin C
Vitamin C còn được gọi là axit ascorbic, là một trong những loại vitamin tan trong nước. Cơ thể không lưu trữ, nên cần phải bổ sung hàng ngày thông qua chế độ ăn uống để duy trì mức độ khỏe mạnh. Đây là loại vitamin cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và sửa chữa tất cả các mô cơ thể; tham gia vào nhiều chức năng, bao gồm hình thành collagen, giúp tăng cường hấp thụ sắt, cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch, chữa lành vết thương, duy trì sụn, xương và răng khỏe mạnh…
Vitamin C là một trong nhiều chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại tổn thương do các phân tử có hại (gốc tự do), cũng như các hóa chất độc hại và chất gây ô nhiễm như khói thuốc lá. Các gốc tự do có thể tích tụ và góp phần vào sự phát triển của các tình trạng sức khỏe như ung thư, bệnh tim và viêm khớp…
2. Lợi ích sức khỏe của vitamin C
- Giảm căng thẳng: Thiếu hụt vitamin C có liên quan đến nhiều bệnh có mối liên hệ với căng thẳng. Đây là chất dinh dưỡng đầu tiên bị cạn kiệt ở những người uống quá nhiều rượu, hút thuốc hoặc béo phì. Vitamin C là một trong những chất dinh dưỡng nhạy cảm với căng thẳng, do đó việc duy trì đủ mức vitamin C góp phần giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Vitamin C tham gia vào nhiều chức năng, bao gồm hình thành collagen, hấp thụ sắt, cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch…
- Ngăn ngừa biến chứng cảm lạnh: Đối với cảm lạnh thông thường, vitamin C không phải là thuốc chữa, nhưng một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng hơn. BS. Mark Moyad, Đại học Michigan cho biết, có bằng chứng tốt cho thấy việc dùng vitamin C để điều trị cảm lạnh và cúm có thể làm giảm nguy cơ phát triển các biến chứng như viêm phổi và nhiễm trùng phổi…
- Ngừa lão hóa da: Vitamin C ảnh hưởng đến các tế bào bên trong và bên ngoài cơ thể và đặc tính chống oxy hóa của vitamin C có lợi cho quá trình lão hóa khỏe mạnh. Nghiên cứu phát hiện ra rằng, lượng vitamin C hấp thụ cao hơn có liên quan đến khả năng xuất hiện nếp nhăn thấp hơn, giảm khô da và lão hóa. Ngoài ra, các phương pháp điều trị tại chỗ bằng vitamin C đã được chứng minh trong một số nghiên cứu có thể làm giảm nếp nhăn.
- Tác dụng khác: Các nghiên cứu còn cho thấy vitamin C cũng có thể đóng vai trò trong cải thiện tình trạng thoái hóa điểm vàng, giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và tim mạch…
3. Các loại thực phẩm bổ sung vitamin C
Thuốc bổ sung vitamin C có dạng tự nhiên và tổng hợp, có thể mua các sản phẩm này dưới dạng viên nang, thuốc nhai, dung dịch, dạng bột, viên nén… Lượng vitamin C trong các chất bổ sung rất khác nhau và được biểu thị bằng mg. Một số chất bổ sung vitamin C có chứa các vitamin hoặc thành phần bổ sung khác. Điều quan trọng cần lưu ý đến lượng vitamin C có trong chất bổ sung để không vượt quá liều lượng khuyến nghị.
4. Cân nhắc về liều dùng
Khi lựa chọn liều lượng bổ sung vitamin C, cần cân nhắc một số yếu tố bao gồm:
- Tuổi
- Đang dùng thuốc kê đơn hoặc thuốc không kê đơn (OTC)
- Tình trạng mang thai hoặc cho con bú
- Giới tính
- Hút thuốc
- Bệnh có sẵn
- Thời gian trong năm
- Chế độ ăn uống và các loại thực phẩm bạn thường ăn hàng ngày
Theo Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ (NAS), khuyến nghị về vitamin C như sau:
Trẻ sơ sinh và trẻ em
- Từ khi sinh đến 6 tháng: 40 mg
- Trẻ sơ sinh từ 6 đến 12 tháng: 50 mg
- Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: 15 mg
- Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 25 mg
- Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: 45 mg
- Nữ thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi: 65 mg
- Nam thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi: 75 mg
Người lớn
- Nam giới trên 18 tuổi: 90 mg
- Phụ nữ trên 18 tuổi: 75 mg
- Người mang thai trên 18 tuổi: 85 mg
- Người đang cho con bú từ 14 đến 18 tuổi: 115 mg
- Người đang cho con bú trên 18 tuổi: 120 mg
Hút thuốc lá có tác dụng làm suy giảm vitamin C. Bất kể bạn bao nhiêu tuổi, NAS khuyến cáo bạn nên tăng lượng tiêu thụ thêm 35 mg nếu bạn hút thuốc hoặc thường xuyên tiếp xúc với khói thuốc lá.
Thời điểm tốt nhất để bổ sung vitamin C nhằm tăng cường hệ miễn dịch là trong các bữa ăn, nhiều lần trong ngày.
5. Ai nên tránh dùng vitamin C?
Bổ sung vitamin C an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng không phải cho tất cả mọi người. Trẻ em không nên dùng vitamin C trừ khi được bác sĩ nhi khoa khuyến cáo. Những người mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định nên tránh dùng thực phẩm bổ sung vitamin C trừ khi được bác sĩ khuyến nghị.
Những tình trạng này bao gồm:
- Trước hoặc sau phẫu thuật nong mạch
- Dị ứng với ngô (vì hầu hết vitamin C có ta dược từ ngô, hãy kiểm tra nhãn thành phần trước khi sử dụng)
- Bệnh tiểu đường
- Thiếu hụt glucose-6-phosphate dehydrogenase (G6PD): Một rối loạn chuyển hóa)
- Bệnh huyết sắc tố (một rối loạn di truyền làm tăng hấp thu sắt)
- Bệnh thận
- Bệnh hồng cầu liền (một rối loạn máu di truyền)
- Thalassemia (một chứng rối loạn máu di truyền)
6. Tương tác thuốc và thực phẩm bổ sung cần tránh
Các chất bổ sung vitamin C cũng chống chỉ định (không khuyến khích) dùng chung với một số loại thuốc nhất định, bao gồm:
- Thuốc kháng axit có chứa nhôm
- Aspirin
- Barbiturat (nhóm thuốc an thần)
- Thuốc tránh thai
- Thuốc hóa trị
- Liệu pháp thay thế hormone (HRT)
- Thuốc jantoven (warfarin)
- Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) bao gồm ibuprofen, naproxen…
- Tylenol (acetaminophen)…
Nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, hãy trao đổi với bác sĩ về thời điểm, cách thức và lượng bổ sung vitamin C phù hợp. Không ngừng dùng bất kỳ loại thuốc theo toa nào hoặc thay đổi liều lượng mà không tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị.
7. Thời điểm tốt nhất để uống vitamin C tăng cường hệ miễn dịch
Thời điểm tốt nhất để bổ sung vitamin C nhằm tăng cường hệ miễn dịch là trong các bữa ăn, nhiều lần trong ngày.
Dưới đây là một số lưu ý:
- Uống nhiều lần mỗi ngày: Chia lượng vitamin C hấp thụ hàng ngày thành các liều nhỏ hơn có thể giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng tốt hơn so với việc dùng liều lớn một lần mỗi ngày. Theo đó, vitamin C sẽ có lợi nhất khi uống 2-3 lần mỗi ngày, cùng với thức ăn.
- Cân nhắc về liều lượng: Lượng vitamin C bổ sung mà bạn cần sẽ quyết định một phần tần suất bạn nên dùng. Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn chọn liều lượng cần thiết và lịch trình dùng thuốc tốt nhất.
- Đừng bỏ qua chế độ ăn uống: Hãy nhớ rằng chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng đến lượng vitamin C bạn cần, cũng như thời điểm nên dùng. Nhu cầu vitamin C có thể được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như ớt chuông, dưa lưới, cải xoăn, kiwi, bông cải xanh, cải Brussels... Bạn có thể cần ít hoặc không cần bổ sung nếu chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng này.
