Động tác 1: Vươn thở Tư thế chuẩn bị: 2 chân khép, 2 tay cầm bóng ngang ngực (hình 1).
Nhịp 1: chân trái bước lên trước, đồng thời 2 tay cầm bóng đưa lên cao – hít (hình 2).
Nhịp 2: trở về tư thế chuẩn bị - thở.
Nhịp 3 - 4: đổi bên phải.
Số lượng: thực hiện 8 lần x 4 nhịp.
Động tác 2: Nghiêng lườn
Tư thế chuẩn bị: 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm bóng lên cao (hình 3).
Nhịp 1: nghiêng thân qua trái - thở (hình 4).
Nhịp 2: nhấn sâu hơn - thở.
Nhịp 3: trở về tư thế chuẩn bị hít - thở đều.
Nhịp 4 - 5 - 6: đổi bên phải.
Số lượng: thực hiện 8 lần x 4 nhịp.
Động tác 3: Vặn thân
Tư thế chuẩn bị: 2 chân khép, 2 tay cầm bóng trước đùi (hình 5).
Nhịp 1: 2 tay đưa bóng lên ngang ngực, chân phải bước lên, khụy gối – hít (hình 6).
Nhịp 2: 2 tay cầm bóng xoay thân trên qua trái, mắt nhìn theo hướng bóng - thở (hình 7).
Nhịp 3: trở về như nhịp 1 - hít.
Nhịp 4: trở về tư thế chuẩn bị - thở.
Nhịp 5 - 6 - 7 - 8: đổi bên phải.
Số lượng: thực hiện 8 lần x 8 nhịp.
Động tác 4: Gập thân Tư thế chuẩn bị: 2 chân khép, 2 tay cầm bóng trước đùi (hình 5)
Nhịp 1: chân trái bước chếch góc trái 45o khụy gối, 2 tay đưa bóng lên cao - hít (hình 8).
Nhịp 2: gập lưng, thẳng gối trái, bóng hạ ngang mặt - thở (hình 9).
Nhịp 3: hạ bóng xuống cổ chân - thở (hình 10).
Nhịp 4: trở về tư thế chuẩn bị - hít.
Nhịp 5 - 6 - 7 - 8: đổi bên phải.
Số lượng: thực hiện 8 lần x 8 nhịp.
PHƯƠNG LAN
Bài tập và làm mẫu hình: HLV Phạm Hương (CLB Nhất dáng nhì da)