Sau tuổi 65, khối lượng và sức mạnh cơ bắp có xu hướng suy giảm. Người cao tuổi có thể gặp khó khăn khi đứng lên khỏi ghế, leo cầu thang hoặc mang vác đồ. Tập sức mạnh đều đặn giúp duy trì chức năng cơ bắp, hỗ trợ vận động và sinh hoạt độc lập.
Tạ tay và dây kháng lực đều có thể dùng để tập sức mạnh tại nhà. Tuy nhiên, mỗi dụng cụ có đặc điểm riêng. Lựa chọn phù hợp cần căn cứ vào thể lực, khả năng cầm nắm và tình trạng khớp của người tập.
1. Lợi ích tăng sức mạnh cơ bắp khi tập tạ tay sau tuổi 65
Tạ tay tạo sức cản từ trọng lượng của dụng cụ. Khi nâng hoặc hạ tạ, cơ bắp phải tạo lực để di chuyển và kiểm soát trọng lượng. Tập luyện đều đặn với mức tạ phù hợp góp phần cải thiện sức mạnh và duy trì khối lượng cơ.
Người tập có thể chọn tạ 0,5 kg, 1 kg hoặc 2 kg tùy khả năng. Tạ tay được sử dụng trong các động tác như gập khuỷu tay, nâng tạ ngang vai hoặc đứng lên khỏi ghế khi cầm tạ nhẹ. Những bài tập này giúp tăng cường cơ tay, vai, đùi và cơ mông.
Ưu điểm của tạ tay là trọng lượng rõ ràng, dễ theo dõi và tăng dần mức tải. Tuy nhiên, người tập cần đủ khả năng cầm nắm, nâng và hạ tạ có kiểm soát. Nếu tạ quá nặng, động tác dễ mất kỹ thuật, làm tăng áp lực lên vai, cổ tay và lưng.
Sau tuổi 65, tập sức mạnh giúp duy trì cơ bắp và khả năng vận động. Ảnh: AI.
2. Dây kháng lực tạo sức cản và tác động đến cơ bắp ra sao?
Dây kháng lực tạo sức cản nhờ độ đàn hồi. Khi kéo giãn dây, lực cản thường tăng lên; khi dây thu ngắn, lực cản giảm dần. Người tập có thể điều chỉnh độ khó bằng cách thay đổi loại dây hoặc mức kéo giãn.
Dây có nhiều mức kháng lực, nhẹ, vừa và nặng có ưu điểm là nhẹ, gọn, dễ cất giữ và có thể dùng để tập nhiều nhóm cơ. Một số động tác phổ biến gồm kéo dây về phía thân người để tập cơ lưng, dang tay sang hai bên để tập vùng vai và duỗi gối khi ngồi để tập cơ đùi.
Tuy nhiên, dây kháng lực cũng đòi hỏi khả năng cầm nắm và kiểm soát chuyển động. Người tập cần kéo, thả dây từ từ, tránh để dây bật ngược. Trước khi tập phải kiểm tra dây, không sử dụng loại đã rạn, nứt hoặc hư hỏng. Với bài tập cần điểm neo, phải bảo đảm vị trí cố định chắc chắn.
3. Người trên 65 tuổi nên chọn dụng cụ nào?
Người mới tập hoặc ít vận động nên bắt đầu với tạ nhẹ hoặc dây kháng lực mức thấp, ưu tiên thực hiện đúng kỹ thuật. Tạ tay phù hợp với người có khả năng cầm nắm tốt, muốn kiểm soát mức tải cụ thể. Dây kháng lực thuận tiện với người cần dụng cụ gọn nhẹ, muốn tập nhiều hướng vận động hoặc tập ở tư thế ngồi. Người đau khớp bàn tay hoặc lực nắm yếu cũng cần thử khả năng giữ dây trước khi tập.
Người đã quen tập luyện có thể kết hợp cả hai dụng cụ để đa dạng bài tập và tác động đến nhiều nhóm cơ. Với người bị đau vai, đau lưng, thoái hóa khớp hoặc khó giữ thăng bằng, cần lựa chọn bài tập phù hợp, có thể tập ở tư thế ngồi hoặc cạnh điểm tựa chắc chắn.
Lưu ý, người mắc bệnh tim mạch chưa ổn định, huyết áp chưa được kiểm soát hoặc vừa phẫu thuật nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập sức mạnh.
4. Cách tập sức mạnh an toàn
Để duy trì sức mạnh mà không gây quá tải cho cơ thể, người trên 65 tuổi cần lựa chọn mức kháng lực phù hợp, tập đúng kỹ thuật và tăng độ khó từ từ.
Người tập cần lưu ý:
- Khởi động trước khi tập: Dành khoảng 5-10 phút đi bộ chậm và vận động nhẹ các khớp để cơ thể thích nghi với hoạt động.
- Bắt đầu từ mức nhẹ: Người mới tập có thể thực hiện một hiệp, mỗi động tác khoảng 8-12 lần tùy thể lực. Khi đã quen và giữ được kỹ thuật, có thể tăng dần số hiệp hoặc mức kháng lực.
- Duy trì tần suất phù hợp: Theo khuyến nghị của Tổ chức y tế thế giới (WHO), người từ 65 tuổi trở lên nên tập tăng cường sức mạnh các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Ngoài ra, nên thực hiện hoạt động đa thành phần chú trọng sức mạnh và thăng bằng từ 3 ngày mỗi tuần để cải thiện chức năng vận động và giảm nguy cơ té ngã.
- Không cố tập khi cơ thể mệt: Tránh tăng độ khó quá nhanh hoặc tiếp tục tập khi động tác không còn được kiểm soát. Nếu xuất hiện đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường hoặc đau khớp tăng lên, cần dừng tập và đánh giá tình trạng sức khỏe.
- Bảo đảm dinh dưỡng: Ăn đủ năng lượng, bổ sung thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ và các loại đậu để hỗ trợ duy trì cơ bắp.
Xem thêm video đang được quan tâm:
3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khoẻ | SKĐS
