PGS.TS.BS. Võ Tường Kha, Trường Đại học Y Dược, Đại học Quốc gia, Phó chủ tịch Hội khoa học thể thao Việt Nam, Phó chủ tịch Hội Sinh lý học Việt Nam cho biết, tiền mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp quan trọng trước khi mãn kinh, khi nồng độ estrogen bắt đầu dao động và suy giảm. Những thay đổi nội tiết này không chỉ gây bốc hỏa, rối loạn giấc ngủ mà còn ảnh hưởng đến cơ, xương và chuyển hóa. Khối lượng cơ có xu hướng giảm, mật độ xương suy giảm và mỡ dễ tích tụ hơn, đặc biệt ở vùng bụng. Vì vậy, bên cạnh dinh dưỡng và giấc ngủ, duy trì vận động phù hợp, trong đó có tập luyện sức mạnh, có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe phụ nữ ở giai đoạn này.
PGS.TS.BS. Võ Tường Kha, Trường Đại học Y Dược, Đại học Quốc gia, Phó chủ tịch Hội khoa học thể thao Việt Nam, Phó chủ tịch Hội Sinh lý học Việt Nam.
1. Cơ sở sinh lý nội tiết - miễn dịch
Estrogen suy giảm đột ngột làm rối loạn vùng dưới đồi - tuyến yên - buồng trứng, gây mất ổn định thân nhiệt (bốc hỏa), đồng thời làm tăng cytokine tiền viêm (TNF‑α, IL‑6) - trạng thái "viêm mạn tính tuổi già" - khiến đáp ứng miễn dịch suy giảm, dễ nhiễm trùng hô hấp. Tập kháng lực có tác dụng điều hòa trục nội tiết, giảm tiết cortisol stress và cải thiện độ nhạy insulin, từ đó hạn chế viêm hệ thống.
Estrogen suy giảm, cơ thể bắt đầu "mất cơ, mất xương" nhanh hơn. Nhiều phụ nữ bước vào tuổi 40-50 thường nhận thấy cân nặng tăng lên dù chế độ ăn không thay đổi nhiều. Vòng eo lớn hơn, cơ thể mềm nhão, sức bền giảm, đau mỏi lưng gối nhiều hơn. Không ít người cho rằng đây là hệ quả tất yếu của tuổi tác và chỉ tập đi bộ hoặc ăn kiêng để giảm cân.
Tuy nhiên, các nghiên cứu trong những năm gần đây cho thấy nguyên nhân quan trọng nằm ở sự thay đổi nội tiết trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Khi nồng độ estrogen giảm, tốc độ mất khối cơ (sarcopenia), giảm mật độ khoáng xương và thay đổi chuyển hóa năng lượng diễn ra nhanh hơn, đồng thời mỡ có xu hướng tích tụ nhiều ở vùng bụng.
Về thể chất, mỡ dưới da giảm, mỡ nội tạng vùng bụng tăng (chuyển từ dạng "quả lê" sang "quả táo") – đây là yếu tố nguy cơ hàng đầu cho hội chứng chuyển hóa. Về hệ vận động, thiếu estrogen kích hoạt hủy cốt bào, gây loãng xương nhanh chóng; đồng thời sợi cơ tuýp II (co nhanh) teo nhiều hơn, dẫn đến mất thăng bằng và tăng nguy cơ té ngã. Đây cũng là lý do nguy cơ loãng xương, té ngã, gãy xương và các bệnh chuyển hóa tăng lên ở phụ nữ sau tuổi trung niên.
2. Lợi ích của tập luyện sức mạnh
Tập luyện sức mạnh giúp phụ nữ tiền mãn kinh duy trì khối cơ, hỗ trợ sức khỏe xương và kiểm soát các thay đổi về chuyển hóa.
Theo PGS.TS.BS. Võ Tường Kha, tập luyện sức mạnh hay tập kháng lực là hình thức vận động khiến cơ bắp phải làm việc chống lại một lực cản. Lực cản có thể đến từ tạ tay, tạ đòn; dây đàn hồi; máy tập; trọng lượng cơ thể (squat, chống đẩy, plank...); tạ ấm... Mục tiêu của tập kháng lực nhằm duy trì sức mạnh cơ bắp, bảo vệ xương khớp và cải thiện khả năng vận động trong sinh hoạt hằng ngày.
Giữ khối cơ, duy trì chuyển hóa: Từ khoảng sau tuổi 30, khối lượng cơ bắt đầu giảm dần theo tuổi. Quá trình này tăng tốc khi phụ nữ bước vào tiền mãn kinh do sự suy giảm estrogen. Khối cơ có vai trò rất quan trọng vì giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, duy trì sức mạnh, hỗ trợ cân bằng và phòng té ngã, bảo vệ khớp. Nếu chỉ giảm cân bằng cách ăn kiêng hoặc tập cardio quá nhiều mà không tập sức mạnh, cơ thể có thể mất cả cơ và mỡ. Điều này khiến tốc độ chuyển hóa giảm, việc kiểm soát cân nặng ngày càng khó khăn.
Bổ sung về thể lực: Sức bền hiếu khí (VO₂max) suy giảm do thiếu máu đến cơ và giảm vận chuyển oxy. Tập kháng lực giúp tăng mật độ mao mạch và cải thiện khả năng sử dụng oxy tại cơ, từ đó nâng cao thể lực nền. Các phân tích tổng hợp cho thấy tập kháng lực giúp tăng sức mạnh cơ, cải thiện thành phần cơ thể, giảm tỷ lệ mỡ và duy trì khối cơ ở phụ nữ trước cũng như sau mãn kinh.
Giúp bảo vệ mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương: Loãng xương là một trong những vấn đề sức khỏe đáng lo ngại sau mãn kinh. Estrogen có vai trò duy trì cân bằng giữa quá trình tạo xương và hủy xương. Khi hormone này suy giảm, tốc độ tiêu xương tăng lên, khiến mật độ khoáng xương giảm nhanh hơn. Điều đáng chú ý là xương không phải mô "chết". Xương liên tục được tái tạo và chịu ảnh hưởng của lực cơ học. Khi cơ bắp co mạnh trong quá trình nâng tạ hoặc tập kháng lực, xương nhận được tín hiệu để tăng hoạt động của các tế bào tạo xương. Nhờ đó, quá trình mất xương có thể được làm chậm. Về hệ vận động, tập luyện sức mạnh còn tăng cường sức mạnh dây chằng và gân, cải thiện độ vững khớp, giảm đau lưng và đau gối do thoái hóa khớp thường gặp ở lứa tuổi này.
Các hướng dẫn điều trị loãng xương hiện nay đều khuyến nghị tập kháng lực từ 2-3 buổi mỗi tuần nhằm cải thiện mật độ xương, tăng sức mạnh cơ và giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, nếu đã được chẩn đoán loãng xương nặng hoặc từng gãy xương do loãng xương, người bệnh cần được bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng hướng dẫn chương trình tập phù hợp để tránh chấn thương.
Kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn chỉ tập đi bộ: Nhiều phụ nữ tiền mãn kinh than phiền rằng "Tôi vẫn đi bộ mỗi ngày nhưng bụng vẫn to". Đi bộ rất tốt cho tim mạch nhưng chưa đủ để chống lại tình trạng mất cơ. Khối cơ càng lớn thì mức tiêu hao năng lượng nền càng cao. Khi cơ giảm, cơ thể đốt cháy ít calo hơn. Đó là lý do các chuyên gia hiện nay khuyến nghị kết hợp tập aerobic, tập sức mạnh và chế độ ăn giàu protein. Sự kết hợp này giúp duy trì cơ, hạn chế tăng mỡ bụng và cải thiện chuyển hóa glucose, từ đó giảm nguy cơ đái tháo đường type 2 và hội chứng chuyển hóa.
Bổ sung về hệ tim mạch và nội tiết: Mất estrogen làm tăng LDL, giảm HDL và tăng huyết áp do mất tác dụng giãn mạch qua NO. Tập kháng lực kết hợp aerobic cải thiện hồ sơ lipid, hạ huyết áp và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim. Đồng thời, tăng khối cơ giúp tăng độ nhạy insulin, ngăn ngừa đái tháo đường type 2 – bệnh có tỷ lệ gia tăng sau mãn kinh.
Bổ sung về hệ hô hấp: Tập kháng lực tăng cường sức mạnh cơ hoành và cơ liên sườn, cải thiện dung tích sống, làm chậm suy giảm FEV1, đồng thời giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ do béo bụng chèn ép cơ hoành.
Các lợi ích khác: Nhiều nghiên cứu còn ghi nhận tập luyện sức mạnh đều đặn có thể mang lại thêm nhiều lợi ích khác như cải thiện chức năng vận động, giảm đau lưng, đau gối, cải thiện tư thế, tăng khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã, cải thiện tâm trạng, hỗ trợ giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Một nghiên cứu do Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ - NIH công bố cũng cho thấy phụ nữ tham gia các bài tập sức mạnh hằng tuần có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Đây là nghiên cứu quan sát quy mô lớn nên cho thấy mối liên quan chứ chưa chứng minh quan hệ nhân quả tuyệt đối.
3. Phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh nên tập như thế nào?
Theo hướng dẫn của WHO và các tổ chức y học thể thao, phụ nữ trung niên nên kết hợp nhiều hình thức vận động thay vì chỉ tập một loại. Một chương trình cơ bản có thể gồm:
- Tập sức mạnh: 2-3 buổi/tuần, tập các nhóm cơ lớn như chân, hông, lưng, ngực, vai và tay. Các bài tập phù hợp gồm squat, lunge, deadlift nhẹ, plank, chống đẩy biến thể, kéo dây đàn hồi, tập với tạ tay hoặc máy tập.
- Hoạt động aerobic: Ít nhất 150 phút/tuần ở cường độ vừa hoặc 75 phút hoạt động mạnh. Có thể lựa chọn đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ...
- Tập thăng bằng và linh hoạt: Nên bổ sung yoga, thái cực quyền hoặc các bài tập giữ thăng bằng để giảm nguy cơ té ngã, đặc biệt khi tuổi ngày càng cao.
Nguyên tắc tập luyện sức mạnh cụ thể:
- Độ tuổi áp dụng: 40 - 60 tuổi (có thể bắt đầu muộn hơn nếu sức khỏe ổn định).
- Môn thể thao/động tác: Squat, lunge, deadlift nhẹ, plank, chống đẩy biến thể, kéo dây đàn hồi, nâng tạ tay (1 - 5 kg) hoặc máy tập đa năng. Ưu tiên bài tập đa khớp, tác động lên nhóm cơ lớn (chân, lưng, ngực).
- Cường độ: Mức tạ hoặc lực cản tương ứng với 60 - 70% sức tối đa một lần (1RM), hoặc mức mà bạn thực hiện được 8 - 12 lần mỗi hiệp và cảm thấy mỏi cơ nhưng vẫn giữ được kỹ thuật.
- Thời lượng 1 buổi: 30 - 45 phút (bao gồm khởi động 5 - 10 phút, tập chính 20 - 30 phút, thả lỏng 5 phút).
- Số lần/tuần: 2 - 3 buổi, cách nhau ít nhất 48 giờ để cơ phục hồi.
- Kết hợp: Tập sức bền (đi bộ nhanh, đạp xe) 150 phút/tuần và tập thăng bằng – linh hoạt (yoga, thái cực quyền) 2 - 3 buổi/tuần để tối ưu hóa hệ vận động và giảm té ngã.
4. Cảnh báo và xử trí khi gặp dấu hiệu bất thường khi tập
- Đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, buồn nôn: Dừng ngay, nghỉ ngơi tư thế ngồi hoặc nửa nằm, thở chậm sâu. Nếu không giảm trong 5 phút, cần đến cơ sở y tế gần nhất – đặc biệt ở phụ nữ có tiền sử tim mạch hoặc tăng huyết áp không kiểm soát.
- Đau nhói tại khớp hoặc cột sống: Ngừng bài tập gây đau, chườm lạnh 10 – 15 phút. Nếu đau kéo dài, cần kiểm tra loãng xương nặng hoặc tổn thương gân khớp trước khi tiếp tục.
- Mệt mỏi kéo dài > 24 giờ, mất ngủ sau tập: Giảm cường độ hoặc số lượng hiệp, tăng thời gian hồi phục (có thể tập nhẹ hơn hoặc cách 3 ngày).
- Cơn bốc hỏa tăng dữ dội khi tập: Nên tập vào sáng sớm hoặc chiều mát, mặc quần áo thấm hút, uống nước đều đặn mỗi 15 – 20 phút. Có thể chia buổi tập thành 2 – 3 đợt ngắn để cơ thể thích nghi.
- Chảy máu hoặc đau vùng bụng dưới bất thường: Đây là dấu hiệu cần thăm khám phụ khoa ngay, không tự ý tập tiếp.
5. Khi nào nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập?
Phần lớn phụ nữ khỏe mạnh đều có thể bắt đầu tập sức mạnh với cường độ phù hợp. Tuy nhiên, nên được khám và tư vấn trước nếu có loãng xương nặng, bệnh tim mạch chưa ổn định, tăng huyết áp chưa kiểm soát, đau khớp kéo dài, từng gãy xương, vừa trải qua phẫu thuật hoặc có bệnh lý mạn tính ảnh hưởng đến vận động.
Tiền mãn kinh không đồng nghĩa với việc chấp nhận mất cơ, tăng cân hay xương yếu như một phần tất yếu của tuổi tác. Bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy tập luyện sức mạnh là một trong những "đơn thuốc không dùng thuốc" hiệu quả nhất giúp phụ nữ trung niên duy trì khối cơ, bảo vệ mật độ xương, kiểm soát cân nặng và nâng cao chất lượng cuộc sống. Việc hiểu rõ sự suy giảm của hệ tim mạch, hô hấp, nội tiết – miễn dịch trong giai đoạn mãn kinh càng củng cố thêm vai trò thiết yếu của tập kháng lực – một giải pháp can thiệp đa hệ thống, toàn diện.
Điều quan trọng là bắt đầu sớm, tập đúng kỹ thuật, tăng cường độ từ từ và duy trì đều đặn. Kết hợp tập kháng lực với vận động aerobic, chế độ ăn đủ protein, bổ sung canxi và vitamin D khi cần, cùng lối sống lành mạnh sẽ giúp phụ nữ bước qua giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh khỏe mạnh, năng động hơn.
Mời độc giả xem thêm:
