Các bài tập cho phụ nữ mang thai
Mỗi thai phụ có những đặc điểm cá thể riêng biệt, do vậy, trước và trong quá trình tập luyện, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa dựa trên các giai đoạn khác nhau của thai kỳ, tình trạng sức khỏe hiện tại để đưa ra quyết định tập luyện phù hợp nhất nhằm duy trì các hoạt động thể lực hợp lý:
Các bài tập thể dục liên hoàn tại chỗ với các động tác vận động cơ khớp toàn thân, thích hợp với không gian tập luyện hạn chế và những người không có nhiều thời gian.
Đi bộ, đạp xe có thể thực hiện tại chỗ hoặc ngoài trời tùy điều kiện.
Các bài tập có tính nhịp điệu như aerobic, khiêu vũ.
Các bài tập mềm dẻo, yoga được nhiều phụ nữ mang thai yêu thích. Hình thức tập yoga đôi cả vợ và chồng được cho là có thể thiết lập mối liên kết giữa cha mẹ với thai nhi.
Bài tập chuyên biệt tập trung vào các cơ vùng đáy chậu (bài tập Kegel) nên được tập luyện hàng ngày trong suốt thai kỳ để duy trì sàn chậu khỏe mạnh.
Bơi và các bài tập dưới nước rất thích hợp đối với những thai phụ có vấn đề về hệ thống cơ xương khớp (đau lưng, đau chậu hông) cũng như các tình trạng thừa cân, béo phì, giãn tĩnh mạch hay phù chân..., sức nổi của nước cũng giúp bạn vận động dễ dàng hơn với bụng bầu lớn ở cuối thai kỳ và có thể tập tới lúc sinh.
Tuy nhiên, nếu không thể duy trì được việc tập luyện theo các bài tập một cách hệ thống thì tập luyện từng chút một nhưng diễn ra thường xuyên trong cả ngày cũng sẽ rất tốt. Bạn hãy vận động khi có cơ hội, hãy đi bộ thay vì đi thang máy, hãy đứng lên, di chuyển lấy những đồ vật mình cần thay vì nhờ người khác làm... Những lượng vận động nhỏ này cộng dồn lại cả ngày sẽ là hoạt động thể lực đáng kể của bạn.
Bơi và các bài tập dưới nước thích hợp với thai phụ ở cuối thai kỳ và có thể tập tới lúc sinh.
Cường độ tập luyện
Nghiên cứu khẳng định hoạt động thể lực phù hợp trong thời kỳ mang thai về cơ bản đều an toàn cho mẹ và thai nhi, không làm tăng nguy cơ thai nghén bất thường hay các biến chứng khi sinh nở. Hơn thế nữa, thường xuyên tập thể dục còn giúp thai phụ cải thiện và duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần trong thai kỳ, tạo điều kiện thuận lợi cho giai đoạn sinh nở. Vì vậy, cùng với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, phụ nữ mang thai nên duy trì hoạt động thể lực với cường độ trung bình 30 phút mỗi ngày.
Bắt đầu từ từ với những bài tập ngắn 15-20 phút/lần, 3 lần/tuần, tăng dần tới 30phút/lần cùng với các hoạt động thể lực thường ngày khác. Kết hợp hài hòa các bài tập nâng cao năng lực tuần hoàn, hô hấp và các bài tập chuyên biệt.
Không tập các bài tập với cường độ cao làm giảm cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho thai nhi.
Không để thân nhiệt tăng cao trong quá trình tập luyện ở mọi giai đoạn của thai kỳ, nhất là trong môi trường nóng, ẩm.
Không tập quá sức, lưu ý đến các giai đoạn khác nhau của thai kỳ. Những tháng đầu và cuối thai kỳ nên tập nhẹ và chậm hơn. Những tháng giữa thai kỳ có thể tập toàn diện hơn.
Không tập các môn thể thao có tính chất nguy hiểm và các bài tập với cử động mạnh đột ngột. Ngay cả một số bài tập thể dục đơn giản, nhẹ nhàng khi phải duy trì một tư thế đứng hoặc nằm ngửa quá lâu, nhất là ở giai đoạn nửa sau của thai kỳ sẽ gây bất lợi cho cả mẹ và thai nhi. Tuân thủ tính tuần tự tăng tiến mỗi buổi tập: quá trình khởi động, thời gian tập chính (không gắng sức) và giai đoạn thả lỏng thư giãn phục hồi sau tập.