Đây là các bài tập về các nhóm cơ vùng chân, tùy theo đặc thù công việc hay hoàn cảnh mà bạn tập luyện để có đôi chân khỏe mạnh.
Tĩnh mạch dẫn lưu máu từ ngoại vi về tim rồi vào chu chuyển tuần hoàn mới cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ thể. Để không bị chảy ngược trở lại, tĩnh mạch ngoại biên thường có van một chiều chỉ cho máu chảy từ ngoại vi về tim. Ngồi lâu, đứng lâu, ít vận động, mang vác nặng làm tăng sức cản ngoại vi làm máu về tim khó khăn gây ứ máu và suy các van này. Khi đã suy van, máu sẽ chảy ngược về ngoại vi, gây ứ đọng, làm biến dạng ngoằn nghoèo mạch máu gây các triệu chứng, nặng, tê, đau. Để lâu ngày mô ngoại biên bị thiểu dưỡng gây loét không hồi phục.
Vận động các nhóm cơ chi dưới giúp hệ máu hệ tĩnh mạch hồi lưu tốt hơn, các hệ cơ co bóp góp phần đẩy máu trở về tim, phòng ngừa bệnh suy van tĩnh mạch.
Động tác xoa chi dưới
Cách tập: tư thế: ngồi thòng chân, hoặc duỗi chân (H.1).
Hình 1
Hơi co đầu gối trái, chân phải thẳng, hai bàn tay đặt trên đầu gối trái, xoa từ trên xuống phía trước và phía bên cẳng chân, rồi vòng tay ra phía sau và trong, xoa từ cổ chân lên đến mông 10 - 20 lần, đổi bên. Thở tự nhiên.
Tác dụng: khí huyết lưu thông chi dưới.
Xuống tấn lắc chân
Cách tập: tư thế đứng, xuống tấn, hai bàn tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng xuống đất (H.2).
Hình 2
Hít vô tối đa, đưa hai tay lên trời, giữ hơi và dao động, nghiêng bên trái trước, chân trái thẳng, chân phải chùng, rồi nghiêng bên phải, làm như thế từ 2 - 6 cái, để tay xuống thở ra triệt để. Làm từ 3 - 5 hơi thở.
Tác dụng: làm cho chi dưới dẻo dai, linh hoạt, khí huyết lưu thông, tập cột sống. Phòng và trị chân yếu, yếu nửa người.
Động tác ưỡn mông
Cách tập: nằm ngửa thẳng, hai tay xuôi, lấy điểm tựa là lưng trên và hai gót chân, nhấc mông lên (H.3).
Hình 3
Hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm) đồng thời dao động mông qua lại 4 lần, thở ra triệt để có ép bụng, hạ xuống, nghỉ.
Làm từ 1 đến 3 lần.
Tác dụng: co thắt các cơ thắt lưng, mông và phía sau 2 chân làm cho ấm vùng thắt lưng, mông; trị đau lưng, đau thần kinh tọa và thấp khớp; làm đổ mồ hôi, trị cảm cúm.
Các động tác trên góp phần làm cho khí huyết lưu thông phòng và cải thiện một số bệnh lý ở vùng chi dưới.
BS.CKII. HUỲNH TẤN VŨ
