Tập luyện để khỏe đẹp trong mùa Xuân

Tuy nhiên, chỉ với những cách tập luyện đơn giản dưới đây có thể giúp bạn khỏe đẹp trong mùa Xuân.

Bài tập ngắn tại nhà

Trong thời gian nghỉ Tết, việc giữ thói quen luyện tập khá khó khăn, vì quá bận rộn, thời tiết ngoài trời không ủng hộ, phòng tập nghỉ Tết...Ðể giữ thói quen luyện tập, giảm các nguy cơ bệnh tật do "hậu nghỉ Tết", có thể tập một số bài tập ngay tại nhà đơn giản trong khoảng thời gian 3-5 phút dưới đây:

Bật nhảy, chống đẩy (Burpees)

Những ngày nghỉ Tết kéo dài với lịch ăn uống, du lịch kín mít khiến nhiều người tăng cân, mệt mỏi, uể oải... Bài tập Burpees (bài tập kết hợp nhiều động tác như chống đẩy, bật nhảy...) trong vòng 3-5 phút sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, cải thiện sức mạnh, sức bền - sức bật, giúp người tập nhanh nhẹn và khỏe khoắn hơn.

Cách thực hiện:

Ðứng thẳng trên sàn, hai chân đứng gần và duỗi thẳng hai tay đặt hai bên người.

Hạ người vào tư thế squat, đồng thời chống hai tay xuống sàn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng hơn vai một chút, nhón 2 gót chân.

Giữ cố định và dồn lực vào 2 cánh tay, sau đó bật nhảy 2 chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất.

Từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, bạn có thể hít đất vài cái.

Cố định hai tay và hai chân nhảy về phía hai tay tạo thành tư thế ngồi xổm.

Thực hiện bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai tay lên cao hơn đầu.

Sau khi tiếp đất, quay lại tư thế squat lúc đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại những động tác trên đến khi đạt đủ số lần quy định.

Ngồi xổm (Squat)

Squat là bài tập có tác dụng rất tốt cho mông và đùi, giúp tăng cường các cơ mông, đùi, đốt cháy mỡ thừa do ít vận động trong những ngày nghỉ lễ. Ðây là bài tập có thể tập ở mọi nơi, mọi lúc và không cần bất cứ dụng cụ gì.

Cách thực hiện:

Ðứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Hai tay nắm lấy nhau để trước ngực, ngang vai.

Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ thân người xuống sao cho đùi vuông góc với cẳng chân, giống như đang ngồi trên một chiếc ghế. Lưu ý, dồn trọng lực vào gót chân và phần hông, giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Từ từ nâng người lên trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập Plank

Plank là bài tập giúp giảm cân, săn chắc cho cơ bụng, giảm tổn thương cho vùng lưng, tăng cường sức mạnh, điều chỉnh lại tư thế, tăng cường sự trao đổi chất, cải thiện khả năng thăng bằng, thư giãn… Chỉ cần dành ra 3 phút tập Plank ngay tại nhà có thể giúp tiêu hao số calo tích lũy trong các bữa tiệc mừng năm mới.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm tập, chống hai mũi bàn chân, hai chân rộng bằng vai và hai bàn tay xuống sàn nhà.

Chống khuỷu tay xuống sàn nhà sao cho hai cánh tay song song với nhau. Siết cơ bụng, từ từ nâng cơ thể lên, mũi bàn chân giữ nguyên.

Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ cổ, vai, lưng cho đến chân.

Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể rồi trở về tư thế ban đầu.

Plank giúp tiêu hao lượng calo tích lũy sau các bữa tiệc mừng năm mới.

Ðạp xe gập bụng (Bicycle Crunch)

Bài tập Bicycle Crunch mô phỏng chuyển động đạp xe đạp, có tác động đến phần bụng dưới, giúp phần đốt mỡ ở vùng cơ thể này một cách tối đa. Những ngày nghỉ Tết, các bữa tiệc tràn ngập thức ăn khiến nhiều người gia tăng lượng mỡ thừa vùng bụng. Việc tranh thủ tập Bicycle Crunch lúc rảnh rỗi giúp tiêu hao nguồn năng lượng dư thừa nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân chống lên mặt sàn sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Hai bàn tay đặt ở thái dương hoặc sau gáy, lưu ý, hai tay không nên ôm sau đầu.

Siết cơ bụng, từ từ nâng vai lên, cổ và đầu giữ thẳng hàng, trọng lực dồn về vùng trung tâm.

Nhấc hai chân lên thực hiện động tác như đạp xe đạp: Chân phải co lại về phía khuỷu tay trái, chân trái đá về phía trước.

Lặp lại động tác với bên còn lại.

Thực hiện động tác này trong 12-15 lần cho mỗi bên.

Ðể các bài tập đạt hiệu quả cao, nên thực hiện:

Có thể tập 2 bài tập (hoặc hơn) trong 8 hiệp. Nên đặt giờ và thực hiện bài tập đầu tiên trong 20 giây. Nghỉ ngơi trong 10 giây. Sau đó, thực hiện bài tập thứ 2, rồi nghỉ 10 giây. Tiếp tục lặp lại và xen kẽ hai bài tập đã chọn cho đến khi hết 5 phút.

Nên kết hợp các động tác đơn giản này và cố gắng thực hiện ít nhất một bài tập nhỏ mỗi ngày. Ngoài ra, có thể tập thêm các bài tập này vào bất cứ lúc nào rảnh rỗi trong những ngày bận rộn của kỳ nghỉ Tết.

Lưu ý, hãy khởi động 5-10 phút trước khi bắt đầu và uống đủ nước.

Bài tập ngoài trời

Ngoài các bài tập ngắn trong nhà, bạn có thể tham gia các hoạt động ngoài trời dưới đây:

Ði bộ

Trong thời gian nghỉ Tết, việc tập luyện có thể bị gián đoạn, do trong ngày thường bận rộn nên có thể tranh thủ đi bộ buổi sáng hoặc buổi tối để tận dụng thời gian vận động cơ thể. Nghiên cứu cho thấy, 20 phút đi bộ tương đương với 1,6km, có thể đốt cháy 100 calo. Nếu lịch trình dày đặc, có thể kết hợp việc đi bộ hoặc leo cầu thang trong khi đi mua sắm hoặc đi chợ.

Ði dạo hoặc chạy bộ quanh khu phố

Một trong những cách dễ dàng và thú vị nhất để duy trì hoạt động trong kỳ nghỉ Tết là đi dạo hoặc chạy bộ quanh khu phố đang sinh sống. Ðiều này không chỉ giúp đốt cháy calo thừa mà còn giúp bạn được ngắm cảnh sắc mùa xuân, từ đó giúp cải thiện tâm trạng và trở nên vui vẻ, yêu đời hơn.

Tham gia các trò chơi trong lễ hội

Hãy tham gia các trò chơi dân gian trong kỳ nghỉ Tết ở khu phố hoặc trong các chuyến du lịch như: kéo co, đánh đu, ném còn, mèo đuổi chuột, nhảy bao bố... Những hoạt động này không những giúp cảm nhận ý nghĩa của Tết, của mùa xuân mà còn giúp bạn vận động toàn bộ cơ thể, giúp tiêu hao lượng calo hiệu quả.

Ðạp xe du Xuân

Có thể vận động cơ thể bằng cách rủ gia đình và bạn bè cùng tham gia đạp xe trong những chuyến du Xuân ở những địa điểm gần. Ðạp xe trong những ngày Xuân vừa có thể ngắm nhìn cảnh vật xung quanh, vừa gắn kết tình cảm gia đình, bạn bè và khuyến khích mọi người giữ gìn sức khỏe.

5 lý do khiến đi bộ là bài tập giảm mỡ dễ dàng nhất

SKĐS - Đi bộ là một hình thức tập thể dục tưởng chừng đơn giản nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bằng cách để ý đến tư thế và tốc độ của mình, đồng thời tuân theo thói quen đi bộ đều đặn, bạn có thể trở nên thon gọn hơn và giảm cân.