Tập kháng lực có tác dụng gì?

1. Lợi ích của tập kháng lực

Bài tập kháng lực là hình thức tập luyện tăng sức mạnh cơ bắp bằng cách để cho cơ bắp chống lại trọng lượng hoặc lực nhất định. Khi thực hiện thường xuyên và nhất quán, tập kháng lực giúp:

- Tăng cường trao đổi chất: Theo Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu, sau 9 tháng tập kháng lực đều đặn, tỉ lệ trao đổi chất có thể tăng đáng kể ngay cả khi nghỉ ngơi.

Để tăng tác dụng giảm mỡ thừa, bạn nên kết hợp tập kháng lực và các bài tập cardio.

- Tăng mật độ xương và cải thiện sự cân bằng: Bài tập kháng lực có khả năng làm giảm đau thắt lưng, giảm triệu chứng viêm khớp và đau cơ xơ hóa.

Hơn thế, việc tập kháng lực còn giúp rèn luyện cơ thể nhằm cải thiện sự cân bằng và ổn định.

- Cải thiện tâm trạng: Nghiên cứu cho thấy tập kháng lực có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm, ngay cả khi tập kháng lực ở mức độ nhẹ, mức độ căng thẳng cũng được giảm bớt.

Ngoài ra, các bài tập kháng lực còn hỗ trợ cải thiện sức mạnh cơ bắp và độ bền, giảm nguy cơ chấn thương thể thao, đồng thời cải thiện tư thế hiệu quả.

2. Một số bài tập kháng lực dễ thực hiện tại nhà

Bài tập kháng lực không cần đến các thiết bị hiện đại mà chỉ bằng các sợi dây thun với khả năng đàn hồi và lực co giãn tốt. Dưới đây là một số bài tập kháng lực đơn giản mà bạn có thể tập tại nhà:

2.1. Bài tập bước sang bên với dây kháng lực

Bài tập này rèn luyện những vùng cơ dưới cơ thể, tăng sức mạnh cho đôi chân.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, dây kháng lực đặt quanh hai chân phía trên mắt cá chân.
• Gập đầu gối và hạ đùi xuống trong khi vẫn giữ phần thân trên thẳng hoặc hơi nghiêng về phía trước.
• Bước chân phải sang phải, sau đó tiếp tục bước sang phải bằng chân trái sao cho hai chân rộng bằng hông.
• Bước 4 bước liên tục theo cùng một hướng, luôn giữ dây kháng lực căng.
• Đảo ngược hướng và bước bốn bước về bên trái.
• Lặp lại các động tác 5 lần.

2.2. Bài tập Plié squat

Bài tập Plié squat giúp săn chắc cơ mông, thon gọn đùi và bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai chân hướng ra một góc 45 độ, đeo dây kháng lực quanh đùi.
• Cong đầu gối, hạ đùi xuống thành tư thế ngồi xổm squat.
• Giữ tư thế ngồi xổm này, giữ phần thân trên thẳng, lưng thẳng, đẩy nhẹ đầu gối về phía ngón chân út trước khi đưa đầu gối trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 25 lần.

2.3. Bài tập chống đẩy kết hợp dây kháng lực

Đây là bài tập giúp phát triển cơ ngực và cơ tay sau, góp phần cải thiện sức mạnh phần thân trên.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank sau đó đặt dây kháng lực ở lưng trên của bạn.
• Hai đầu dây quấn quanh lòng bàn tay, đặt tay trên sàn ở vị trí bắt đầu và hướng về phía sàn tập.
• Thực hiện siết cơ bụng và cơ mông, sau đó từ từ hạ thấp ngực xuống sàn tập đồng thời giữ cho cơ thể trên một đường thẳng. Dùng lực đẩy trở lại cho đến khi cánh tay mở rộng hoàn toàn.
• Bạn nên thực hiện tối thiểu 5 lần, tùy thuộc vào sức bền của mình mà bạn có thể tập trong khoảng từ 5 - 20 lần.

2.4. Bài tập clamshell kết hợp dây kháng lực

Đây là bài tập giúp cải thiện chuyển động và sự linh hoạt hông.

Cách thực hiện:

• Quấn dây kháng lực quanh vị trí trên đầu gối.
• Nằm nghiêng sang một bên sao cho hông và đầu gối gập 90 độ.
• Co thắt cơ mông khoảng 2 - 3 giây đồng thời giữ hai bàn chân tiếp xúc với nhau và từ từ kéo hai đầu gối ra xa sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác này khoảng 10 - 12 lần.

3. Một số lưu ý khi tập kháng lực

Việc thực hiện đúng tư thế, đúng kỹ thuật giúp nâng cao hiệu quả tập luyện, tránh chấn thương, vì khi thêm dây kháng lực vào, nhiều người có thể tập không đúng kỹ thuật, sai tư thế. Do đó, cần nắm chắc kỹ thuật thực hiện bài tập khi không có dây kháng lực và cách chuyển động sau khi có dây kháng lực.

Dây kháng lực sẽ tạo ra một loại lực căng khác so với máy cáp hoặc tạ tay tự do. Khi thêm dây kháng lực vào bài tập, người tập phải tập đúng động tác gốc để đảm bảo tăng hiệu quả.

Bên cạnh đó, lựa chọn dây kháng lực phù hợp cũng rất quan trọng. Mức kháng lực phù hợp dựa vào mức độ thể lực, kỹ thuật và phạm vi chuyển động của mỗi người. Tốt nhất là bắt đầu với một dây kháng lực nhẹ, sau đó tăng thêm mức độ khi đã quen. Việc điều chỉnh các dải kháng lực sử dụng phù hợp cho từng động tác sẽ đảm bảo các bài tập hiệu quả và thành công trong tương lai.

Mời bạn đọc xem tiếp video: