Tập giữ thăng bằng tốt giúp phòng tránh chấn thương

BS. Nguyễn Tiến Lộc

BS. Nguyễn Tiến Lộc

Viện Chấn thương Chỉnh hình, BV Quân y 175

05-07-2022 4:02 PM | Bệnh thường gặp

SKĐS - Việc giữ thăng bằng tốt sẽ giúp chúng ta phòng tránh những chấn thương không đáng có. Tuy nhiên, các bài tập cân bằng cơ thể còn có thể cho bạn được nhiều lợi ích khác mà nhiều người chưa biết đến.

Dưới đây là những lợi ích và một số bài tập giúp tăng khả năng giữ thăng bằng.

1. Khả năng "giữ thăng bằng" tốt, sẽ tránh được các chấn thương không mong muốn

Chắc hẳn bất kì ai trong chúng ta đã từng ít nhất một lần bị vẹo cổ chân khi đang đi vội, hoặc bước hụt chân khi gặp phải những hố sâu ở trên đường.

Khi gặp những trường hợp trên, một số người sẽ bị bong gân, khiến cho cổ chân bị sưng, đau, dẫn đến không thể bước đi tiếp. Tuy nhiên, một số khác lại không hề hấn gì, thậm chí họ có thể bị vài lần như thế những cổ chân vẫn "bình an vô sự".

Nguyên nhân vì đâu? Phải chăng ở đây có xuất hiện yếu tố "may mắn". Sự thật đằng sau ít người biết sẽ được đó là khả năng "giữ thăng bằng" của mỗi người.

Khi gặp phải một tình huống dễ gây ra chấn thương cổ chân, một người có khả năng "giữ thăng bằng" tốt, họ sẽ tránh được các chấn thương không mong muốn. Đó chính là lí do vì sao mọi vận động viên chuyên nghiệp đều được huấn luyện cảm nhận độ thăng bằng của cơ thể.

Cảm nhận này đạt được nhờ vào các "cảm biến" nằm ở trong dây chằng xung quanh các khớp háng, khớp gốikhớp cổ chân. Nhiệm vụ của các "cảm biến" này nhằm giúp cho vận động viên biết được cơ thể mình đang di chuyển như thế nào.

Vì thế, một người luyện tập các bài tập "giữ thăng bằng" sẽ làm tăng độ nhạy của các "cảm biến" trên, và nếu như vô tình bạn bị tai nạn khiến dây chằng bị tổn thương, những "cảm biến" này sẽ bị hư hại, dẫn đến việc cảm giác chân của bạn sẽ không còn nhạy nữa. Một khi cảm giác chân không còn tốt, gặp phải một tình huống nguy hiểm, bạn sẽ không ứng phó kịp thời và gặp phải chấn thương.

2. Lợi ích của việc giữ thăng bằng tốt

Như đã giải thích ở trên, việc giữ thăng bằng tốt sẽ giúp chúng ta phòng tránh những chấn thương không đáng có. Tuy nhiên, các bài tập cân bằng cơ thể còn có thể cho bạn được nhiều lợi ích khác như:

  • Săn chắc cơ bắp
  • Giúp cơ thể linh hoạt: Việc tăng cảm giác chân sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác khó hơn.
  • Giúp bạn đáp chân và chạy bộ nhịp nhàng hơn: Nhờ đó, chúng ta sẽ chơi thể thao được lâu hơn, ít tốn thể lực hơn. Nếu bạn chạy bộ, việc giữ thăng bằng tốt sẽ giúp bạn chạy được quãng đường xa hơn.

3. Đối tượng nên luyện giữ thăng bằng gồm những ai?

Bất kì ai trong chúng ta, cho dù là vận động viên chuyên nghiệp hay dân văn phòng đều nên luyện tập giữ thăng bằng. Sau đây, tác giả sẽ liệt kê ra một số đối tượng sẽ đạt được nhiều lợi ích hơn:

  • Người lớn tuổi không nằm trong quá trình điều trị các bệnh lí về khớp
  • Người đã bị bong gân khớp cổ chân, khớp gối lần đầu
  • Người đã trải qua phẫu thuật nối, tái tạo dây chằng được khoảng 6 tháng

4. Một số bài tập giúp tăng khả năng giữ thăng bằng

4.1. Tư thế trồng cây

Đầu tiên, đứng bằng hai chân, vươn hai tay lên cao. Sau đó từ từ gấp một chân lên, chỉ đứng trụ bằng chân còn lại. Nhắm mắt, cố gắng giữ tư thế đó trong vòng 30 giây rồi đổi chân. Khi đã thuần thục, có thể chuyển từ đứng trên mặt đất sang đứng thăng bằng trên bóng BOSU. Mục tiêu của tư thế này nhằm tăng khả năng phối hợp và săn chắc các cơ ở vùng mông và đùi.

photo-1656932057750

Hình ảnh mô phỏng tư thế trồng cây của bài tập luyện thăng bằng.

4.2. Nâng tạ với tư thế đứng một chân

Đứng bằng một chân, giai đoạn đầu chưa quen với động tác, chân còn lại có thể đưa ra phía sau, chống nhẹ xuống đất. Từ từ cúi người xuống và nhấc hai quả tạ đặt ở dưới đất lên. Trong quá trình tập, bạn cần cố gắng giữ cho lưng thẳng để tránh chấn thương. Mỗi lần tập sẽ kéo dài khoảng 8 lần nâng tạ, sau đó đổi bên. Bài tập này ngoài việc giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, còn tập trung tác động làm săn chắc các cơ ở vùng đùi.

4.3. Bằng gót hoặc đi nhón gót

Đối với những người quá bận rộn trong công việc, khó dành một khung thời gian riêng để tập luyện vẫn có thể kết hợp các phương pháp đi khác nhau để luyện giữ thăng bằng ngay cả khi chúng ta đi lại. Đôi lúc khi đi bộ trên đường, bạn có thể chuyển sang đi bằng gót chân, sau đó một đoạn thì chuyển sang đi bằng các ngón chân (đi nhón gót). Đây là bài tập chỉ nhằm vào việc luyện giữ thăng bằng, và để không bị chấn thương, bạn không nên đi các loại giày đế cao, giày cao gót.

photo-1656932062682

Hình ảnh mô phỏng tư thế nâng tạ bằng 1 chân trong bài luyện tập thăng bằng.

4.4. Đi lùi

Cũng tương tự như phương pháp đi nhón gót, bạn cũng có thể luyện giữ thăng bằng bằng cách đi lùi. Để tăng độ nhạy cảm cho các "cảm biến" ở khớp, bạn có thể vừa đi lùi vừa nhắm mắt. Trong quá trình đi lùi, bạn nên lựa chọn cho mình một khu vực an toàn, trống trải.

4.5. Đi theo hình số 8

Ngoài việc đi lùi, chúng ta có thể áp dụng một cách khác mà trong các kì thi cấp bằng lái xe hay áp dụng, đó là đi hình số 8. Sau khi tiến tới theo quỹ đạo hình số 8, bạn có thể đổi lại đi lùi.

Trong năm bài tập ở trên, hai bài đầu nhằm kết hợp giữa việc làm săn chắc cơ bắp, và luyện giữ thăng bằng. Trong khi đó, ba bài còn lại sẽ chỉ tập trung nhắm đến luyện cảm giác chân.

Các bài tập ở trên được thiết kế đơn giản để bất kì ai ở độ tuổi nào cũng có thể luyện tập, và có thể áp dụng ở bất kì nơi nào, không đòi hỏi có nhiều trợ cụ. Đối với những người đã trải qua một cuộc phẫu thuật dây chằng, các "cảm biến" được đề cập ở trên gần như bị tổn thương hoàn toàn. Những bài tập này cũng sẽ có lợi với họ để lấy lại "cảm giác" chân vốn có trước khi mổ.

Chuyên gia giải đáp về luyện tập, chấn thương thể thao và bệnh lý xương khớpChuyên gia giải đáp về luyện tập, chấn thương thể thao và bệnh lý xương khớp

SKĐS - BS. Nguyễn Tiến Lộc - Bác sĩ điều trị tại Khoa Y học thể thao, Viện Chấn thương Chỉnh hình, Bệnh viện Quân y 175 sẽ giải đáp cho bạn đọc những thắc mắc xung quanh vấn đề chấn thương thể thao và bệnh lý xương khớp.



BS. Nguyễn Tiến Lộc
Khoa Y học Thể thao – Viện Chấn thương Chỉnh hình 175
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
BỘ TRƯỞNG BỘ Y TẾ: HOẠT ĐỘNG CHỈ ĐẠO, ĐIỀU HÀNH THÔNG TIN Y TẾ 63 TỈNH, THÀNH