Vòng bụng phẳng, săn chắc là mong muốn của nhiều người. Không ít người kiên trì gập bụng hàng trăm lần hoặc plank thật lâu mỗi tối với hy vọng nhanh chóng giảm mỡ bụng. Sau vài tuần, cơ bụng có thể khỏe hơn nhưng số đo vòng eo chưa chắc đã thay đổi đáng kể. Nguyên nhân là tăng cường sức mạnh cơ bụng và giảm mỡ bụng là hai quá trình khác nhau. Muốn cải thiện vòng bụng, cần kết hợp tập luyện cơ bụng với vận động toàn thân và chế độ ăn uống hợp lý.
1. Tập bụng nhiều có làm tan mỡ bụng?
Nhiều người tin rằng tập cơ ở vùng nào thì mỡ ở vùng đó sẽ giảm. Đây là quan niệm sai lầm phổ biến. Khi cơ thể cần năng lượng, mỡ được huy động từ khắp cơ thể chứ không chỉ từ vùng cơ đang hoạt động.
Mỡ bụng gồm lớp mỡ dưới da có thể véo được bằng tay và mỡ nội tạng nằm sâu trong ổ bụng. Mỡ nội tạng có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ đái tháo đường type 2, tăng huyết áp, bệnh tim mạch và gan nhiễm mỡ. Cả hai loại mỡ này chỉ giảm khi cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn năng lượng nạp vào trong thời gian đủ dài, nhờ kết hợp chế độ ăn hợp lý và vận động.
Tập cơ bụng giúp vòng eo săn chắc và cải thiện tư thế, nhưng không thể thay thế chế độ ăn hợp lý và vận động toàn thân trong việc giảm mỡ bụng. Ảnh minh hoạ Getty images.
2. Tập cơ bụng có tác dụng gì?
Dù không trực tiếp đốt mỡ, tập cơ bụng, đặc biệt là các bài tập cơ lõi, vẫn mang lại nhiều lợi ích. Cơ lõi gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo, cơ ngang bụng nằm sâu bên trong, cơ lưng, cơ mông và cơ sàn chậu. Các nhóm cơ này phối hợp với nhau như một chiếc "đai" tự nhiên, giữ cho cột sống và vùng chậu ổn định.
Khi cơ lõi khỏe, thành bụng săn chắc hơn và giữ các cơ quan bên trong tốt hơn, giúp vòng bụng trông gọn hơn khi lượng mỡ giảm. Cơ lõi khỏe cũng giúp cải thiện tư thế, giảm tình trạng ưỡn lưng, gù vai làm bụng nhô ra phía trước, đồng thời giảm nguy cơ đau lưng, giúp người tập thực hiện các bài tập khác an toàn và hiệu quả hơn.
3. Các bài tập cơ lõi đơn giản tại nhà
Thay vì gập bụng hàng trăm lần, các bài tập giữ tư thế ổn định như plank thường an toàn cho cột sống hơn và tác động được đến cả nhóm cơ sâu bên trong. Người tập nên khởi động 5 phút trước khi tập và thở đều trong suốt quá trình, không nín thở.
Plank cẳng tay: Người tập nằm sấp, chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay đặt thẳng dưới vai, mũi chân chạm sàn; nâng thân người lên sao cho đầu, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng, siết nhẹ cơ bụng và cơ mông.
Người mới tập có thể giữ 15–20 giây, nghỉ ngắn rồi lặp lại 3 lần, sau đó tăng dần thời gian. Nếu thấy khó, người tập có thể hạ hai gối xuống sàn. Cần tránh để hông võng xuống hoặc đẩy mông quá cao.
Plank nghiêng: Người tập nằm nghiêng, chống một cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay dưới vai, hai chân duỗi thẳng chồng lên nhau; nâng hông lên để thân người thành một đường thẳng và giữ trong 15–20 giây, sau đó đổi bên. Người mới tập có thể co gối và tựa đầu gối xuống sàn. Bài tập này tác động mạnh vào cơ bụng chéo hai bên eo.
Bọ chết (dead bug): Người tập nằm ngửa, hai tay đưa thẳng lên trần nhà, hai chân co lên, đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn; ép nhẹ lưng dưới xuống sàn, từ từ duỗi một tay ra sau đầu đồng thời duỗi chân bên đối diện về phía trước, sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Động tác cần thực hiện chậm, giữ lưng không cong lên. Mỗi bên làm 8–10 lần.
Chó chim (bird dog): Người tập quỳ bốn điểm, hai tay dưới vai, hai gối dưới hông, lưng thẳng; từ từ duỗi thẳng một tay về phía trước và chân bên đối diện về phía sau, giữ khoảng 3–5 giây, giữ hông và lưng không xoay lệch, rồi trở về và đổi bên. Mỗi bên làm 8–10 lần. Bài tập giúp tăng sức mạnh cơ lưng, cơ bụng và cải thiện thăng bằng.
Nâng hông (cầu mông): Người tập nằm ngửa, co gối, hai bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông, hai tay để dọc thân; siết cơ mông, nâng hông lên đến khi vai, hông và gối thành một đường thẳng, giữ 2 - 3 giây rồi hạ xuống chậm. Người tập làm 10 - 15 lần. Cơ mông khỏe giúp hỗ trợ vùng thắt lưng và cải thiện tư thế.
Người tập có thể thực hiện các bài tập này 2 - 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 10 - 15 phút, xen giữa có ngày nghỉ.
4. Muốn bụng phẳng cần kết hợp gì?
Để giảm mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng, vận động tim mạch đóng vai trò quan trọng. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành vận động cường độ vừa ít nhất 150 - 300 phút mỗi tuần, như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, chạy bộ, kết hợp các bài tập sức mạnh toàn thân ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Tập luyện các nhóm cơ lớn như cơ đùi, cơ mông, cơ lưng giúp tăng tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với chỉ tập riêng cơ bụng.
Chế độ ăn cũng là yếu tố quyết định. Người muốn giảm mỡ bụng nên hạn chế đồ ngọt, nước ngọt, trà sữa, đồ chiên rán, tinh bột tinh chế và rượu bia, tăng rau xanh, đạm nạc, ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng cũng giúp hạn chế tích tụ mỡ bụng.
5. Ai cần thận trọng khi tập bụng?
Phụ nữ sau sinh nên kiểm tra tình trạng tách cơ thẳng bụng trước khi tập. Những người có khe hở giữa hai cơ thẳng bụng rộng, bụng nhô lên thành gờ ở giữa khi gắng sức, nên tránh gập bụng, plank cường độ cao và cần được hướng dẫn bài tập phục hồi phù hợp, kết hợp tập cơ sàn chậu.
Người bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm, thoát vị thành bụng, tăng huyết áp chưa kiểm soát hoặc phụ nữ mang thai nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi tập. Khi tập thấy đau lưng tăng lên, đau tức ngực, chóng mặt, người tập cần dừng lại ngay.
