1. Vì sao nguy cơ té ngã tăng sau tuổi 55?
Té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương, gãy xương và mất khả năng tự chăm sóc ở người lớn tuổi. Theo quá trình lão hóa, khối lượng cơ và sức mạnh cơ giảm dần, trong khi khả năng giữ thăng bằng, phối hợp vận động và phản xạ cũng suy giảm.
Ngoài ra, sự suy giảm thị lực, chức năng tiền đình, cảm giác bản thể (khả năng nhận biết vị trí của cơ thể trong không gian) và các bệnh mạn tính như thoái hóa khớp, đái tháo đường hay bệnh Parkinson đều có thể làm tăng nguy cơ té ngã.
Do đó, phòng ngừa té ngã không chỉ tập trung vào một nhóm cơ mà cần cải thiện đồng thời sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát vận động.
Té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương, gãy xương và mất khả năng tự chăm sóc ở người lớn tuổi.
2. Vai trò của tập chân trong giảm nguy cơ té ngã
Các nhóm cơ ở đùi, mông và cẳng chân tạo lực cho những hoạt động hằng ngày như đứng dậy khỏi ghế, đi bộ, leo cầu thang hoặc bước qua chướng ngại vật. Khi các nhóm cơ này suy yếu, tốc độ đi bộ giảm, bước chân ngắn hơn và khả năng phản ứng khi mất thăng bằng cũng kém đi.
Nhiều nghiên cứu cho thấy các bài tập tăng sức mạnh chi dưới giúp cải thiện chức năng vận động, tăng tốc độ đi bộ và giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi. Vì vậy, các bài tập như ngồi xuống - đứng lên từ ghế, bước lên bục thấp, nâng gót chân hay ngồi dựa tường đều được khuyến khích trong các chương trình phòng ngừa té ngã.
Tuy nhiên, sức mạnh chân không phải là yếu tố duy nhất quyết định khả năng giữ thăng bằng. Nhiều người có cơ chân khá khỏe nhưng vẫn dễ loạng choạng khi xoay người, với tay lấy đồ hoặc bước trên mặt đường gồ ghề. Điều này cho thấy cơ thể còn cần một "trung tâm ổn định" để phối hợp các chuyển động - đó chính là hệ cơ lõi.
3. Tăng cường cơ lõi để hỗ trợ giữ thăng bằng
Cơ lõi không chỉ là cơ bụng. Đây là hệ thống gồm cơ ngang bụng, cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo, cơ dựng sống, cơ hoành, cơ sàn chậu và các cơ quanh vùng hông. Những nhóm cơ này hoạt động như một "đai ổn định" giúp giữ cột sống và vùng chậu vững chắc trong quá trình vận động. Khi bước đi, đổi hướng, cúi người hoặc mang vật nặng, cơ lõi sẽ được kích hoạt để giữ thân mình ổn định trước khi tay và chân thực hiện chuyển động.
Nếu cơ lõi yếu, cơ thể khó duy trì tư thế đúng khi di chuyển, khả năng kiểm soát trọng tâm giảm và nguy cơ mất thăng bằng tăng lên, ngay cả khi sức mạnh cơ chân vẫn còn tương đối tốt.
Các nghiên cứu cho thấy, kết hợp bài tập tăng cường cơ lõi với bài tập sức mạnh chi dưới và bài tập thăng bằng giúp cải thiện khả năng kiểm soát tư thế, chức năng vận động và hiệu quả phòng ngừa té ngã tốt hơn so với chỉ tập một nhóm cơ riêng lẻ.
4. Những bài tập cơ lõi phù hợp với người sau tuổi 55
Người lớn tuổi không cần thực hiện các bài gập bụng cường độ cao để tăng cường cơ lõi. Thay vào đó, nên ưu tiên các động tác an toàn, dễ kiểm soát và ít tạo áp lực lên cột sống.
Một số bài tập có thể áp dụng gồm:
- Siết cơ bụng sâu (ADIM): Kích hoạt cơ ngang bụng, giúp tăng khả năng ổn định cột sống và vùng chậu.
- Gối chéo chạm khuỷu tay: Tăng cường cơ bụng chéo, đồng thời cải thiện khả năng phối hợp giữa thân mình và chi dưới.
- Nâng chân sang ngang: Tăng sức mạnh cơ mông và cơ hông, hỗ trợ giữ thăng bằng khi đứng trên một chân.
- Gập nghiêng thân người: Giúp tăng sức mạnh cơ chéo bụng và cải thiện khả năng kiểm soát thân mình khi thay đổi tư thế.
- Gập người kết hợp xoay thân: Tăng cường khả năng phối hợp giữa cơ bụng và cơ lưng, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cột sống ngực.
Khi tập, cần duy trì nhịp thở đều, siết nhẹ cơ bụng trong suốt động tác, ưu tiên thực hiện đúng kỹ thuật thay vì tăng số lần lặp.
Các bài tập cơ lõi giúp giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi.
5. Muốn giảm nguy cơ té ngã cần tập luyện toàn diện
Không có bài tập nào có thể loại bỏ hoàn toàn nguy cơ té ngã. Hiệu quả chỉ đạt được khi kết hợp nhiều hình thức vận động.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên duy trì 150 - 300 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình hoặc 75 - 150 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần, đồng thời thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh ít nhất 2 ngày/tuần. Với người từ 65 tuổi trở lên, WHO còn khuyến nghị bổ sung các bài tập cải thiện thăng bằng và sức mạnh chức năng ít nhất 3 ngày/tuần để góp phần giảm nguy cơ té ngã.
Bên cạnh tập luyện, người lớn tuổi nên kiểm tra thị lực định kỳ, lựa chọn giày dép phù hợp, loại bỏ các vật cản trong nhà và điều trị tốt các bệnh lý ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng. Người đang đau lưng cấp, thoát vị đĩa đệm có triệu chứng, thoái hóa khớp nặng hoặc mới trải qua chấn thương nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện nên tránh xa các loại nước này.
