Mỡ máu cao có thể gây nguy hại cho sức khỏe, thậm chí có thể tử vong. Tuy nhiên, có thể dự phòng được tình trạng này nhờ một chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh.
Tăng mỡ máu nguy hiểm thế nào?
Mỡ máu (hay còn gọi là lipid máu) có tính chất chung của mỡ là không tan trong nước, chỉ tan trong dung môi hữu cơ như aceton, ether, chloroform. Mỡ máu có hai thành phần chính là cholesterol và triglyceride.
Cholesterol: Là một chất béo có trong tất cả các mô tổ chức của cơ thể và được vận chuyển trong huyết tương. Nguồn cung cấp cholesterol từ thức ăn và được tổng hợp trong cơ thể. Cholesterol có 2 loại: HDL-C là loại cholesterol “tốt” (C có tỷ trọng cao) và LDL-C là loại cholesterol “xấu” (C có tỷ trọng thấp).
HDL-C: Làm nhiệm vụ vận chuyển cholesterol từ trong máu và các mô về gan để gan loại trừ nó đi. Khi thiếu HDL, không vận chuyển được cholesterol về gan làm tăng nguy cơ bị bệnh mạch vành. Lượng HDL càng cao thì tỷ lệ vữa xơ mạch vành càng thấp.
Tăng mỡ máu gây nhiều bệnh nguy hiểm.
LDL-C: Thường được gọi là loại “xấu” hay “có hại”. Khi trong máu có quá nhiều cholesterol này, LDL-C kết hợp với chất béo và các chất khác để tích tụ ở thành bên trong của động mạch, làm tăng quá trình xơ vữa động mạch. Động mạch có thể bị tắc nghẽn và hẹp lại, lưu lượng máu bị giảm đi. Nếu các mảng bám tích tụ này vỡ ra, thì ở chỗ vỡ có thể hình thành cục máu đông hoặc một mảnh vỡ có thể di chuyển trong dòng máu. Nếu một cục máu đông làm tắc dòng máu dẫn tới tim, sẽ gây ra đau tim, nhồi máu cơ tim. Nếu một cục máu đông làm tắc động mạch dẫn máu lên não hoặc động mạch trong não, thì sẽ dẫn đến đột quỵ hay tai biến mạch máu não.
Triglycerid: Còn được gọi là chất béo trung tính, đóng vai trò quan trọng là nguồn cung cấp năng lượng và chuyên chở các chất béo trong quá trình trao đổi chất. Nhưng nếu triglycerid tăng cao sẽ gây xơ vữa mạch. Những người bị tăng chỉ số này thường kéo theo tăng cholesterol toàn phần, tăng LDL-C và giảm HDL-C. Tăng triglycerid thường gặp ở người bị béo phì, lười vận động, đái tháo đường, uống nhiều rượu bia và hút nhiều thuốc lá.
Thực phẩm nên ăn và nên tránh
Chất béo có liên quan tới bệnh tim mạch, ung thư, đái tháo đường, béo phì, tăng huyết áp, nhưng thể loại chất béo quan trọng hơn tổng số chất béo, đặc biệt trans fat. Trong khẩu phần ăn nên giảm chất béo, giảm acid béo no và cholesterol, nên thay acid béo no và thể trans bằng acid béo không no. Chế độ ăn của người mỡ máu cao, thì năng lượng khẩu phần từ chất béo chỉ nên chiếm 15 – 20% tổng năng lượng, trong đó chất béo no chiếm 1/3, chất béo chưa no 1 nối đôi chiếm 1/3, các acid béo chưa no có nhiều nối đôi chiếm 1/3.
Những thực phẩm tốt cho người tăng mỡ máu.
Những thực phẩm nên ăn
Acid béo chưa no, đặc biệt là acid béo chưa no nhiều nối đôi có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch, giảm cholesterol, giảm LDL-C và làm tăng HDL-C.
Cá và hải sản: Các loại cá (cá hồi, cá thu và cá trích) và hải sản đều chứa các acid béo omega-3, nên ăn 3-5 lần cá/tuần. Acid béo omega-3 có tác dụng làm giảm triglycerid, giảm LDL và phòng các bệnh tim mạch. Đối với những người không thích ăn cá và hải sản có thể sử dụng dầu cá 2-3g/ngày. Nếu bổ sung 9-13g dầu cá thiên nhiên/ngày (tương ứng với 1,7-7g acid béo omega-3/ngày) thì sẽ giảm 20-25% triglyceride ở người có lượng triglyceride bình thường và giảm 26-33% triglyceride ở người có tăng triglyceride.
Các loại dầu thực vật: Dầu bắp (ngô), dầu hạt bông vải, dầu hạt nho, primrose oil, dầu mè (vừng), dầu đậu nành, dầu hướng dương… có nhiều omega-6 giúp cho sự phát triển thần kinh, giảm viêm, chống lại nhiễm khuẩn, làm giảm cholesterol và triglyceride trong máu. Omega - 3 có nhiều trong mỡ cá, các loại rau xanh có màu đậm, bắp cải, dầu cải, dầu hướng dương, dầu hạt lanh, vừng, hạt bí ngô, quả óc chó. Ngoài ra, nó còn được tìm thấy trong bơ thực vật, sữa, trứng, đậu phụ và sữa chua. Chúng có tác dụng kìm hãm sự lão hóa não, ngăn ngừa sự suy giảm trí nhớ, giảm triglycerid máu, giảm loạn nhịp tim, giảm bệnh động mạch vành, giảm chứng nhồi máu cơ tim.
Protein thực vật: Với hàm lượng chất béo thấp, ít cholesterol là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho tim mạch. Các loại hạt như đậu đỗ, đậu tương, sữa đậu nành và những sản phẩm từ đậu tương có nhiều protein, estrogen và isoflavon có tác dụng giảm cholesterol toàn phần, LDL và triglyceride. Để giảm các nguy cơ của bệnh tim mạch nên tiêu thụ ít nhất 25g đậu tương/ngày. Sử dụng protein ít béo như thịt bò nạc, thịt lợn nạc, thịt gia cầm bỏ da,..
Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, các loại khoai củ, ngô, bánh mỳ nguyên cám. Các loại glucid có chỉ số đường huyết thấp làm tăng tính nhạy cảm của insulin, làm giảm cholesterol toàn phần và LDL-C ở người đái tháo đường tuýp 2.
Tăng cường ăn rau xanh và hoa quả: Đây là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ quan trọng, lượng cellulose trong rau khoảng 0,3-3,5% tùy loại, cellulose có tác dụng đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể, tăng nhạy cảm của insulin, giảm triglyceride, giảm cholesterol. Các chất chống oxy hóa tự nhiên như vitamin C, E và β-carotene giúp cơ thể chống lại các tác nhân oxy hóa có hại, ăn nhiều chất chống oxy hóa có thể giảm tới 20-40% nguy cơ bệnh mạch vành. Vì vậy, nên ăn 400-600g rau quả/người/ngày.
Flavonoid: có trong tất cả các loại chè, uống nước chè từ 3-4 cốc/ngày, sẽ giảm được 58% nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành.
Nên sử dụng chất béo chưa bão hòa có trong một số loại dầu ăn.
Những thực phẩm hạn chế ăn
Nên hạn chế ăn những thực phẩm có nhiều acid béo no, acid béo chuyển hóa, nhiều cholesterol liên quan đến hình thành cục máu đông và là yếu tố nguy cơ của vữa xơ động mạch thì chế độ ăn uống hàng ngày cần hạn chế:
Ăn thịt đỏ (thịt cừu, thịt bò, thịt lợn), thịt mỡ, dầu cọ, dầu dừa, bơ, phô mai; không dùng các sản phẩm chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn nhiều mỡ, nhiều đường; tuyệt đối không dùng mỡ, dầu chiên lại nhiều lần.
Thức ăn nhanh (fast food) như gà rán, khoai tây chiên…, thức ăn chơi (snack, bánh quy, bánh nướng, kẹo…), thực phẩm tự nhiên (như sữa, mỡ của động vật ăn cỏ bò, cừu…) có chứa nhiều trans fat.
Các loại phủ tạng động vật như óc, tim, gan, bầu dục, dạ dày, lòng... có nhiều cholesterol. Lượng cholesterol trong chế độ ăn nên dưới 200mg/ngày/người. Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol, nhưng nó lại có nhiều lecithin là một chất điều hòa chuyển hóa cholesterol trong cơ thể. Do đó, ở những người có cholesterol máu cao, chỉ nên ăn trứng 1-2 lần/tuần.
