Theo PGS.TS Nguyễn Quang Dũng - Phó trưởng Bộ môn Dinh dưỡng và An toàn thực phẩm, Viện Đào tạo Y học Dự phòng và Y tế công cộng, Đại học Y Hà Nội: Dinh dưỡng lành mạnh được hiểu là cân đối và hợp lý, là bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng. Đầu tiên là đủ năng lượng, tức là chúng ta ăn đủ no, không thừa, không thiếu. Thứ hai, phải đủ chất dinh dưỡng, bao gồm 3 chất sinh năng lượng đạm, tinh bột và chất béo. Thứ ba, phải cân đối tỉ lệ các chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn chỉ có tinh bột, chúng ta vẫn đủ năng lượng, nhưng lại không hề hợp lý.Vì vậy, cần cân đối tỉ lệ các nhóm chất cần thiết, lưu ý bổ sung rau xanh, trái cây, vitamin và khoáng chất đầy đủ.
Ăn đa dạng và phối hợp nhiều loại thực phẩm từ các loại thực phẩm lành mạnh.
Ngoài ra, Tổ chức Y tế thế giới (WHO) cũng đã có khuyến cáo về lượng đường, lượng muối nên nạp vào cơ thể mỗi ngày, có rất nhiều bệnh lý nguy hiểm liên quan đến các thói quen ăn uống có nhiều đường và nhiều muối.
Một yếu tố khác cần chú trọng đến khẩu phần chất béo cho cơ thể. Nạp quá nhiều chất béo bão hoà gây nguy cơ các bệnh về mỡ máu, gây ra xơ vữa động mạch và nhiều bệnh về tim mạch khác,… - PGS Dũng chia sẻ thêm.
Lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh đối với cơ thể
Kiên trì thực hiện chế độ ăn lành mạnh mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ nhận được những lợi ích sau:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
- Không hao tổn tài chính vào các dịch vụ khám chữa bệnh.
- Có sức khỏe dẻo dai, làn da khỏe mạnh, mịn màng.
- Ăn uống lành mạnh sẽ giúp cân bằng và cải thiện tâm trạng theo chiều hướng tốt hơn.
- Nâng cao sức khỏe tình dục.
- Hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, huyết áp, gan, thận.
- Cải thiện trí nhớ, kéo dài tuổi thọ.
- Khả năng miễn dịch của cơ thể được tăng cường, cơ thể chống chọi với bệnh tật tốt hơn.
Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm, ít nhất 15 loại khác nhau mỗi ngày
Chế độ ăn uống như thế nào được gọi là lành mạnh?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa ăn lành mạnh có vai trò quan trọng để cung cấp đủ năng lượng cho nhu cầu cơ thể, nâng cao sức đề kháng, điều hòa hệ miễn dịch. Điều này đặc biệt quan trọng trong thời điểm nắng nóng như hiện nay.
Nên ăn ít nhất 15 loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, dù ở mùa nào thì chúng ta cũng cần ăn đủ dinh dưỡng cho từng nhóm tuổi, từng giới và mức độ lao động. Đối với mùa hè, cơ thể thường dễ cảm thấy mệt mỏi và chán ăn hơn thì cách chế biến là quan trọng. Nên chế biến những món ăn hợp khẩu vị, đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng. Một ngày chúng ta nên ăn 15- 20 loại thực phẩm khác nhau.
Thức ăn nên cung cấp đầy đủ những vitamin khoáng chất và giàu các chất chống oxy hóa. Cần cân đối giữa các chất đạm, chất đường và chất béo. Ngoài ra trong mùa hè nắng nóng cần uống đủ nước để bù đủ lượng nước cho cơ thể.
Hạn chế chất béo
Rất nhiều món ăn khoái khẩu lại là những món ăn có nhiều mỡ và carbonhydrat. Nếu cơ thể dư thừa chất béo và cholesterol, chúng ta dễ mắc bệnh béo phì và các bệnh liên quan đến tim mạch.
Để thay thế cho các món ăn giàu chất béo như mỡ động thực vật, bơ, thịt động vật, kem… chúng ta nên dùng thêm các loại ngũ cốc, bánh mỳ. Nên hạn chế ăn những món nướng hay rán, thay vào đó là những món luộc, ninh, hầm.
Nói chung, cần cố gắng giảm sao cho lượng chất béo không quá 30% tổng số calo cơ thể cần mỗi ngày.
Hạn chế đường
Những người ăn nhiều đường, ngoài béo phì, còn dễ mắc bệnh tiểu đường. Dù đường không có lợi cho sức khỏe thì không có nghĩa chúng ta loại hoàn toàn chất ngọt ra khỏi cơ thể, nhất là đối với những người có thể trọng trung bình.
Chúng ta có thể thay thế đường bằng các loại trái cây có độ ngọt tự nhiên cao, mật ong, hoặc đường từ cây thốt nốt.
Không thể thiếu protein
Protein rất cần thiết cho một cơ thể sống khỏe mạnh, nó cung cấp cho chúng ta năng lượng và sinh lực sống. Theo các nghiên cứu, trong chế độ ăn uống khoa học, lượng protein phải chiếm 50% tổng năng lượng cơ thể cần.
Các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao như là: đậu, lạc, nấm, phomat làm từ sữa đã tách kem. Ngoài ra, thỉnh thoảng chúng ta cũng nên bổ sung thêm thịt, cá, hải sản với số lượng vừa phải.
Lưu ý cả số lượng và chất lượng bữa ăn
Trong chế độ dinh dưỡng, chất lượng là quan trọng nhưng số lượng thức ăn cũng quan trọng không kém. Chúng ta ăn đủ năng lượng theo từng người, từng giới, từng tầng lớp lao động. Liên quan đến miễn dịch thì chúng ta quan tâm đến chất lượng bữa ăn, thể hiện ở cung cấp các yếu tố hình thành nên chất miễn dịch trong cơ thể như đạm, chất béo thiết yếu, các vitamin tham gia vào quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Cần có đủ nguyên liệu để hệ miễn dịch hoạt động thì mới có thể tạo yếu tố miễn dịch trong cơ thể.
Cần tránh loại thực phẩm gây ra rối loạn tiêu hóa
Đối với trường hợp rối loạn tiêu hóa do ngộ độc thực phẩm thì cần tránh loại thực phẩm gây ra rối loạn tiêu hóa, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh trở lại, và không còn tình trạng rối loạn tiêu hóa. Ưu tiên chế độ dinh dưỡng hấp thu tốt, hấp thu nhanh để tránh việc ăn vào chưa kịp hấp thu đã đào thải ra ngoài.
Về khẩu phần ăn, nên chế biến thức ăn băm nhỏ, nấu kỹ thì khả năng hấp thu sẽ hiệu quả hơn, đặc biệt với trẻ em. Bù vitamin và khoáng chất thì mới giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh cân đối. Đối với rối loạn tiêu hóa thì rất có thể phải dùng thêm kháng sinh nữa thì sẽ gây ra rối loạn hệ thống vi khuẩn trong ruột. Và hệ thống vi khuẩn có lợi sẽ bị tiêu diệt bớt sẽ gây ra rối loạn hệ miễn dịch cần bù thêm sản phẩm probiotic.
Không nên ăn mặn
Mặc dù thói quen đã có phần thay đổi, nhưng nhìn chung, người Việt thường ăn mặn hơn so với khuyến cáo của thế giới, do vậy cần thay đổi thói quen nêm gia vị, chấm nhiều nước mắm để giảm số lượng muối vào cơ thể.
Theo khuyến nghị cho người trưởng thành, chỉ nên ăn dưới 5g muối/1 người/1 ngày - tức là 5g muối natri clorua. Ion natri không quá 2000mg natri cho một khẩu phần ăn người lớn/ 1 ngày. Muối hiện hữu rất nhiều trong thức ăn, trong bột nêm, bột canh, mì chính, nước mắm… Nếu gia đình có 4 người thì 2 em bé cũng cần lượng muối bằng ½ người trưởng thành.
Ăn sáng đều đặn
Bữa sáng là bữa ăn rất quan trọng, đảm bảo năng lượng khởi động cho một ngày mới. Việc ăn bữa sáng là cần thiết vì chúng ta cần nạp năng lượng để hoạt động. Nếu không ăn bữa sáng thì bụng sẽ đói khiến sự tập trung không tốt; chưa kể gây hạ đường huyết, bất thường trong cơ thể, não bộ không muốn hoạt động, cảm giác mệt mỏi, uể oải, không có hiệu quả làm việc.
Bữa sáng có thức ăn vào trong khi dạ dày rỗng thì sẽ giúp tiêu hoá tốt hơn, có năng lượng hoạt động tốt hơn, trong bữa sáng nên ăn 40% khẩu phần của cả ngày; bữa trưa 30%; bữa phụ 20% và tối giảm còn 10%.
Nếu bạn chưa tập thể dục hay có những bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng một cách thường xuyên, hãy bắt đầu điều đó ngay hôm nay. Ngoài việc tập thể dục thể thao, việc thực hành các thói quen dinh dưỡng lành mạnh trong cuộc sống hàng ngày vô cùng quan trọng.
PV