Lựa chọn thực phẩm lành mạnh sẽ cho chúng ta bữa ăn lành mạnh và chế độ ăn lành mạnh
Thực phẩm lành mạnh hay không phụ thuộc vào cách sử dụng
Thực phẩm lành mạnh là những thực phẩm có ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường tự do và muối. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh sẽ cho chúng ta bữa ăn lành mạnh và chế độ ăn lành mạnh. Điều này giúp tăng cường sức khỏe, phòng tránh nguy cơ bệnh tật.
Trên thực tế, thực phẩm ăn hàng ngày chia làm 2 loại chính: Tự nhiên và qua chế biến. Nên thay thế các thực phẩm chế biến sẵn bằng các thực phẩm tươi mới. Nên ăn các thực phẩm hay sử dụng các sản phẩm bổ sung có nguồn gốc từ thiên nhiên, hoặc gần với tự nhiên nhất.
Tuy nhiên, không có một loại thực phẩm nào là hoàn hảo, đầy đủ chất dinh dưỡng ngoại trừ sữa mẹ. Không có thực phẩm nào là tốt, thực phẩm nào là xấu và đặc biệt không có thực phẩm nào được coi là hoàn toàn lành mạnh, thực phẩm không lành mạnh. Thực phẩm có lành mạnh hay không còn phụ thuộc vào cách chúng ta sử dụng chúng như thế nào.
Với các thực phẩm tự nhiên, cần ăn đa dạng, phối hợp 15-20 loại thực phẩm, đảm bảo đầy đủ về số lượng và cân đối các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng cần thiết, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Cần lựa chọn thực phẩm mùa nào thức nấy. Phối hợp các thực phẩm lành mạnh để tạo ra chế độ ăn lành mạnh cho mỗi một cá thể tùy thuộc từng trường hợp. Lưu ý, có những thực phẩm được coi là lành mạnh nhưng nếu sử dụng với số lượng, cách chế biến không phù hợp thì cũng không mang lại chế độ ăn lành mạnh.
Cũng có thể lựa chọn các thực phẩm đã qua chế biến nhưng được coi là lành mạnh bằng cách đọc kỹ nhãn trước khi lựa chọn. Hiện nay, nhiều thực phẩm đã qua chế biến có dán nhãn dinh dưỡng. Nhãn dinh dưỡng có thể giúp người tiêu dùng biết lựa chọn sản phẩm và kiểm soát được lượng thực phẩm có nhiều chất béo, muối và đường tự do…
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lức/gạo lật, lúa mì, lúa mạch, ngô chưa tinh chế cung cấp nguyên liệu chính là glucid. Ngoài ra chúng còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng: Là nguồn giàu lipit (dầu gạo một loại dầu rất tốt cho sức khỏe), protein thực vật dễ tiêu hóa và giàu lysine, các chất xơ có lợi cho sức khỏe, các chất oxy hóa. Công dụng tuyệt vời của lớp màng hạt ngũ cốc, nó giúp phòng ngừa và kiểm soát các bệnh mạn tính như đái tháo đường, tim mạch, các bệnh ung thư, thoái hóa, rối loạn tiêu hóa,….
Chất béo không no: Năng lượng từ chất béo dưới 30% tổng số năng lượng của khẩu phần. Chất béo chưa bão hòa có trong cá, quả bơ và các loại hạt (hạt hướng dương, đậu tương, oliu) thì tốt hơn chất béo bão hòa (trong thịt, bơ, dầu cọ, dầu dừa, kem tươi, pho-mát, mỡ) và chất béo chuyển hóa được tạo ra trong quá trình chế biến, trong sản xuất công nghiệp như: Các thực phẩm nướng, chiên rán, đồ ăn vặt đóng gói sẵn như bim bim, bánh qui, bánh xốp… và chất béo từ các động vật gia súc lớn như thịt và chế phẩm sữa từ bò, cừu… Tỷ lệ chất béo bão hòa khuyến cáo thấp hơn 10% tổng số năng lượng và chất béo chuyển hóa (transfat) dưới 1% tổng số năng lượng. Chế độ ăn được coi là lành mạnh không nên có và tránh sử dụng chất béo bão hòa tạo ra trong sản xuất công nghiệp.
Ăn đa dạng, đa chủng loại, đa màu sắc các loại rau xanh và hoa quả chín: Lượng rau xanh hoa quả chín từ 400-600g/người/ngày. Rau xanh và hoa quả chín là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, có 2 loại chất xơ là loại hoà tan trong nước và loại không tan trong nước.
Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu: Đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây,... chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hoà đường trong máu. Chất xơ không hoà tan trong nước như: Cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn. Vì vậy, nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20-25g/người/ngày.
Các loại họ đậu: Đậu nành, đậu Hà Lan, đậu đen... là loại thức ăn có lượng đạm rất cao, giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là đậu tương (còn gọi là đậu nành) có giá trị dinh dưỡng rất cao. Nguồn đạm trong đậu tương có giá trị như đạm động vật. Đây là nguồn thực phẩm dồi dào protein dễ hấp thu, kẽm, sắt, lysine và các vitamin... Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu giúp cholesterol bằng cách làm giảm chất béo LDL, giảm triglyceride và tăng HDL, điều hòa huyết áp, giảm co thắt tim, phòng tránh bệnh đái tháo đường, thừa cân béo phì. Ngoài ra các chất chống oxy hóa trong các loại đậu sẽ chống lại bệnh tật…Về giá trị dinh dưỡng của 100g đậu tương cung cấp 400kcal, 34g protein, 18.4g lipid, can xi 165mg, sắt 11.0 mg, kẽm 3.8mg, lysine 1970mg, folat 375µg, celluloza 4.5g và các vitamin B1, B2, PP, B5, B6, E, Beta-caroten 30µg.
Các loại hạt có dầu: Hạnh nhân, hạt điều, lạc... ngoài cung cấp protein, lipid thực vật có chứa chất béo không bão hòa đơn, selenium, vitamin E, sắt, kẽm… Đây là những chất rất có lợi cho sức khỏe, làm giảm thiểu nguy cơ thoái hóa thần kinh, ngăn ngừa ung thư, làm giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa rối loạn động mạch, giảm khả năng đột quỵ và các bệnh lý tim mạch. Cần bảo quản tốt để tránh mốc, nếu các loại hạt bị mốc thì không nên ăn vì trong đó có chứa độc tố vi nấm gây ung thư gan.
Cá và hải sản: Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ… là những loại thực phẩm có hàm lượng đạm cao, chất lượng tốt và các axít amin cân đối, cá có nhiều chất khoáng và vitamin hơn thịt. Cá cung cấp nguồn lipid quý, đặc biệt các axit béo omega-3, DHA và EPA là một loại acid béo không no. Những acid béo không no cần thiết này cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa vào từ nguồn thực phẩm.
DHA có tác dụng giảm cholesterol toàn phần, giảm triglyceride máu, giảm LDL-cholesterol (cholesterol xấu) giúp dự phòng xơ vữa động mạch, bệnh nhồi máu cơ tim. Omega3 có tác dụng giảm rối loạn nhịp tim nên những người bị nhồi máu cơ tim. Ăn cá từ 2-3 lần mỗi tuần, ăn cá 250g/người/ngày, giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ (tai biến mạch máu não).
Chất đạm: Nên ăn chất đạm đa dạng từ nguồn đạm động vật và thực vật, với tỷ lệ cân đối giữa nguồn đạm động vật và thực vật; giảm tiêu thụ thịt các loại, nhất là các loại thịt đỏ 70g/ngày/người; tăng cường ăn thực phẩm lành mạnh như cá, hải sản, trứng, sữa, thịt gia cầm... Tuổi càng cao thì nên ăn lượng protein từ động vật càng ít, cần bổ sung lượng protein hợp lý theo tỷ lệ 1/3 đạm động vật và 2/3 đạm thực trong mỗi bữa ăn hàng ngày.
Hạn chế ăn mặn, đồ ngọt: Người trưởng thành ăn ăn giảm muối xuống dưới 5g/ngày. Hạn chế hoặc không sử dụng nước ngọt (có ga hoặc không có ga), bánh kẹo, các loại nước uống liền khác: trà, cà phê, sữa đặc có đường…
BS Nguyễn Tiến Thành