Tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch cho cuộc sống năng động và lành mạnh

17-03-2023 1:38 PM | Y học 360

Hệ miễn dịch là một mạng lưới các tế bào, mô và cơ quan... giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh, nhiễm trùng, tránh nguy cơ gây ốm đau và bệnh tật. Vì vậy, giữ cho hệ miễn dịch của cơ thể hoạt động tốt nhất là điều rất quan trọng.

Hệ miễn dịch hoạt động như thế nào để bảo vệ cơ thể?

photo-1679016059593

Hệ miễn dịch – "lá chắn" chống chọi các tác nhân gây bệnh

Hệ miễn dịch là hệ thống phòng thủ tự nhiên của cơ thể, có thể nhận ra hàng triệu kháng nguyên khác nhau và tạo ra những kháng thể để loại bỏ chúng. Khi hệ thống này bị suy giảm, cơ thể dễ dàng bị nhiễm bệnh bởi vi khuẩn, vi rút, ký sinh trùng, nấm… Chúng có mặt ở khắp mọi nơi như trong nhà, nơi làm việc và môi trường tự nhiên.

Hệ thống miễn dịch gồm 2 tuyến phòng thủ hay còn gọi là hàng rào miễn dịch, bao gồm miễn dịch bẩm sinh và miễn dịch thích ứng. Miễn dịch bẩm sinh và miễn dịch thích ứng không hoạt động độc lập với nhau mà luôn phối hợp chặt chẽ với nhau.

Hệ miễn dịch bẩm sinh kích hoạt rất nhanh, ngay lập tức trong khi hệ miễn dịch thích ứng sẽ chậm hơn một chút vì phải nhận diện được yếu tố gây hại xâm nhập vào cơ thể.

Miễn dịch tự nhiên được tạo thành cơ bản trên da, đường ruột và lỗ mũi mỗi khi chúng ta hít thở hoặc khi yếu tố gây hại muốn xâm nhập vào cơ thể qua da, hoặc khi da có vấn đề khác thường. Ngay khi yếu tố gây hại từ bên ngoài xâm nhập vào cơ thể, một số tế bào đặc hiệu sẽ được kích hoạt và ngay lập tức phản ứng để tiêu diệt "kẻ xâm lược".

photo-1679016063181

Hệ miễn dịch là hệ thống phòng thủ tự nhiên, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.

Các tế bào biểu mô của da và một số cơ quan khác đóng vai trò như rào cản. Nếu các kẻ xâm lược này có thể vượt qua được hàng rào miễn dịch đầu tiên, hệ thống hàng rào miễn dịch thứ hai sẽ được kích hoạt.

Hàng rào miễn dịch thứ hai, miễn dịch thích ứng mất nhiều thời gian hơn để nhận biết được "kẻ xâm lược" là gì. Sau đó mới bắt đầu phản ứng và tiêu diệt nó. Hàng rào miễn dịch thứ hai sẽ phát triển trong suốt cuột đời, nó sẽ ghi nhớ, và dễ dàng phát hiện những mầm bệnh quay trở lại trong tương lai.

Khi cơ thể  bị suy giảm các chức năng miễn dịch có nghĩa là hệ thống bảo vệ và phòng ngự của cơ thể bị giảm sút, khả năng bắt giữ và chống lại tác nhân gây hại kém hiệu quả, kết quả là dễ phải chịu sự tấn công của tác nhân gây nhiễm khuẩn và kéo dài, tái diễn thường xuyên tình trạng nhiễm trùng. 

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng suy giảm các chức năng miễn dịch trên có thể do cơ thể chúng ta liên tục tiếp xúc với hàng ngàn và hàng triệu vi khuẩn, virus cư trú ở khắp các bộ phận trong cơ thể, như trên da, miệng và cổ họng. Chúng có thể làm suy yếu sức đề kháng và gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, sức đề kháng cũng bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như căng thẳng, thiếu ngủ, thiếu vận động, tuổi tác, đặc biệt là do chế độ dinh dưỡng kém,….

Hệ tiêu hoá và mối liên quan đặc biệt với hệ miễn dịch

Hệ tiêu hóa ảnh hưởng đến toàn bộ sức khỏe thể chất và sức khỏe tâm - tinh thần, đồng thời có khả năng phòng ngừa bệnh tật cho nhiều hệ cơ quan. Hệ tiêu hóa, cụ thể là đường ruột, nơi tập trung tới hơn 70% thành phần hệ miễn dịch cũng chính là địa điểm hệ miễn dịch và vi khuẩn gặp nhau. Miễn dịch hệ bạch huyết biểu mô tập trung ở hệ tiêu hóa. Hệ tiêu hóa cũng là nơi sản xuất các yếu tố miễn dịch cho cơ thể, như các đại thực bào và các kháng thể IgA... 

photo-1679016066849

Hệ tiêu hóa là nơi tập trung tới hơn 70% thành phần hệ miễn dịch.

Mỗi cơ quan trong hệ tiêu hóa đều giữ vai trò chuyên biệt trong quá trình vận chuyển, tiêu hóa, hấp thu chất dinh dưỡng và đào thải. Khi thiếu dinh dưỡng, hay chế độ dinh dưỡng kém, cơ thể có thể gặp một số căn bệnh, suy giảm hệ miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng; ảnh hưởng đến tiến độ lành bệnh cũng như khả năng phục hồi.

Hệ tiêu hóa khỏe mạnh khi hệ vi sinh đường ruột ở trạng thái cân bằng. Khi hệ vi sinh mất cân bằng, các vấn đề rối loạn chức năng tiêu hóa, miễn dịch tại đường ruột cũng như các rối loạn về thể chất và tinh thần.

Vì vậy, để có hệ miễn dịch khoẻ mạnh, cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, không chỉ bổ sung đủ các chất dinh dưỡng đại lượng (chất đạm, chất đường bột, chất béo) mà cần bổ sung thêm đủ chất xơ, lợi khuẩn.

Phương pháp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch

Lối sống lành mạnh và dinh dưỡng cân bằng được cân nhắc là hai lĩnh vực quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện để giữ cho hệ thống miễn dịch của mình ở trạng thái khỏe mạnh nhất và hỗ trợ đạt được sức khỏe tối ưu.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe miễn dịch bao gồm thực phẩm probiotic (lợi khuẩn) và prebiotic (chất xơ hòa tan), ngủ đủ giấc, tập thể dục thường xuyên và giảm mức độ căng thẳng là những cách tốt nhất để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và ngăn ngừa hoặc vượt qua bệnh tật.

photo-1679016069069

Lối sống lành mạnh và dinh dưỡng cân bằng giúp tăng cường sức khoẻ hệ miễn dịch.

Khi thực hiện lối sống lành mạnh, bạn cần chú ý những vấn đề quan trọng với sức khỏe như sau:

Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng có thể là thể chất hoặc tâm lý, và cả hai loại căng thẳng đều gây hại cho hệ thống miễn dịch và phản ứng của nó đối với nhiễm trùng nếu căng thẳng kéo dài. Bộ não và hệ thần kinh có mối quan hệ tương tác phức tạp với chức năng miễn dịch.

Nhiều nghiên cứu về psychoneuroimmunology (PNI) (1) xác nhận rằng căng thẳng thể chất hoặc tâm lý liên tục dẫn đến phá vỡ phản ứng miễn dịch, làm cho việc giảm căng thẳng và thư giãn trở thành một thành phần quan trọng của một phản ứng miễn dịch mạnh mẽ.

photo-1679016071920

Stress ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống và tâm trạng của con người.

Stress là một trạng thái thần kinh căng thẳng, bao gồm nhiều yếu tố như vật lý, hóa học và phản ứng của một cá thể đang cố gắng thích nghi với một sự thay đổi hay áp lực từ bên ngoài hoặc bên trong. Khi gặp tác nhân gây stress sẽ làm cho cơ thể tiết ra hormone giúp cung cấp năng lượng mạnh mẽ cho các cơ, nhịp thở nhanh hơn, nhịp tim tăng lên.

Stress có thể đem lại những hoạt động tích cực, kích thích sự tập trung trong học tập và công việc. Tuy nhiên, nếu stress quá độ, diễn ra liên tục sẽ dẫn tới sức khỏe tâm lý và thể chất chán nản, mệt mỏi, tiêu hóa kém, suy giảm miễn dịch và thậm chí có thể gây ra bệnh trầm cảm ảnh hưởng đến nhiều mối quan hệ xung quanh.

Nguyên nhân gây ra căng thẳng gồm hai yếu tố: bên ngoài và bên trong.

- Yếu tố bên ngoài: bao gồm các sự kiện lớn trong cuộc sống như mất việc, mất mát người thân hoặc do các môi trường sống như ánh sáng hoặc tiếng ồn quá mức;

- Yếu tố bên trong: xảy ra trong cơ thể, do chính bản thân tự tạo áp lực vào cuộc sống, ví dụ như có những kỳ vọng không thực tế, tiêu cực với bản thân hoặc sử dụng quá mức caffeine hay rượu và thiếu ngủ liên tục.

Stress ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống và tâm trạng của con người. Biết làm chủ và giảm áp lực trong cuộc sống là bí quyết giúp bạn kiểm soát stress hiệu quả. Để giảm stress, kiểm soát căng thẳng, chúng ta có thể tham gia vào những hoạt động giúp kích thích não bộ gồm đọc sách, những dự án thú vị, học tập thêm những kiến thức ưa thích.

Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc và sâu là điều rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Nó đặc biệt quan trọng đối với việc trẻ hóa hệ thống miễn dịch. Nên ngủ ngon và ngủ đủ, từ 7 – 8 tiếng/ngày.

photo-1679016074015

Cơ thể trải qua nhiều quá trình trong khi ngủ sâu để tăng cường và trẻ hóa hệ thống miễn dịch. Chu kỳ ngủ sâu bắt đầu khoảng một giờ sau khi một người chìm vào giấc ngủ, và giai đoạn ngủ này là khi cơ thể được thư giãn nhất, nhịp thở và nhịp tim ở mức chậm nhất.

Thật kỳ lạ, trong khi hầu hết các quá trình trong cơ thể diễn ra chậm nhất trong khi ngủ sâu, các chức năng của hệ thống miễn dịch lại tăng tốc. Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ phát hiện ra rằng mức độ sâu nhất của giấc ngủ tương ứng với sự gia tăng sản xuất các tế bào quan trọng của hệ thống miễn dịch chống lại nhiễm trùng. 

Trong các giai đoạn khác của giấc ngủ, não sẽ củng cố và lưu trữ những ký ức từ ngày hôm trước. Trong giai đoạn ngủ sâu, trí nhớ của hệ thống miễn dịch trải qua các quá trình tương tự.

Tập thể dục: Tập thể dục hỗ trợ cơ thể sản xuất các tế bào miễn dịch chống viêm và lưu thông chúng qua máu. Tập thể dục cũng kích hoạt hệ thống bạch huyết, chịu trách nhiệm loại bỏ độc tố và tế bào chết khỏi các mô. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục làm giảm tỷ lệ nhiễm virus và giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng. Tập thể dục thường xuyên, vừa phải có liên quan chặt chẽ đến phản ứng miễn dịch khỏe mạnh hơn.

photo-1679016077238

Tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như đạp xe bên ngoài là một cách tuyệt vời để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ. Giảm căng thẳng, chẳng hạn như thông qua thiền định, rất quan trọng đối với một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Ngoài ra, có rất nhiều lợi ích dễ dàng nhận thấy khi hoạt động thể dục hợp lý, như: Quản lý cân nặng- Đốt calo tốt hơn; Hỗ trợ cải thiện, lưu thông máu, trao đổi chất trong cơ thể; Ngủ ngon hơn, giấc ngủ sâu hơn; Tinh thần sảng khoái, vui vẻ và đầu óc minh mẫn hơn.

photo-1679016080500

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng khuyến cáo, người tập nên lập kế hoạch tập luyện và cần kiên trì, Tập luyện thường xuyên, phân bổ thời gian và cường độ tập luyện hợp lý, thường xuyên tập các bài tập giúp căng giãn cơ,…

Giao lưu xã hội: Giao lưu với các nhóm bạn, chia sẻ và trò chuyện về cuộc sống, bao gồm cả giao lưu trực tuyến hay tham gia các hoạt động xã hội cũng rất có ích với hệ miễn dịch và sức khoẻ.

Dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Giống như tất cả các bộ phận của cơ thể, một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh đòi hỏi phải hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng cụ thể thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung, bao gồm: dinh dưỡng đa lượng (chất đạm, chất béo, chất bột đường); dinh dưỡng vi lượng (vitamin & khoáng chất); dưỡng chất từ thực vật.

photo-1679016084266

Khi cơ thể được cung cấp đủ, phù hợp các dưỡng chất trên, sẽ giúp tăng cường sức khỏe tổng quát, hỗ trợ các chứng năng miễn dịch hoạt động ổn định hơn, tốt hơn.

(1) Nghiên cứu về Psychoneuroimmunology (PNI): các quy trình tâm lý (suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta) tác động tới hệ thống thần kinh và hệ miễn dịch của cơ thể con người.

 


PV
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
BỘ TRƯỞNG BỘ Y TẾ: HOẠT ĐỘNG CHỈ ĐẠO, ĐIỀU HÀNH THÔNG TIN Y TẾ 63 TỈNH, THÀNH