Sau 50 tuổi, cơ thể bắt đầu có nhiều thay đổi liên quan đến quá trình lão hóa. Khối lượng và sức mạnh cơ bắp có xu hướng giảm dần, tốc độ tái tạo mô chậm hơn, trong khi mật độ xương có thể suy giảm, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh. Khả năng tổng hợp vitamin D ở da cũng giảm theo tuổi và việc ít tiếp xúc với ánh nắng có thể làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D.
Ở hệ tim mạch, tuổi tác là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chế độ ăn, mức độ vận động, tình trạng thừa cân, tăng huyết áp, rối loạn lipid máu và các bệnh mạn tính đi kèm có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tim mạch hơn việc tự ý sử dụng thực phẩm bổ sung.
Những thay đổi này khiến các vi chất dinh dưỡng như vitamin D, creatine và omega-3 được quan tâm nhiều hơn ở người trên 50 tuổi. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng tất cả người sau 50 tuổi đều cần dùng cả ba loại. Việc bổ sung nên dựa trên chế độ ăn, tình trạng sức khỏe, nguy cơ thiếu hụt và mục tiêu chăm sóc sức khỏe cụ thể.
Vitamin D, creatine và omega-3 là những dưỡng chất được quan tâm trong việc hỗ trợ sức khỏe xương, duy trì khối lượng cơ bắp và sức khỏe tim mạch – não bộ sau 50 tuổi.
1. Vitamin D: Dưỡng chất quan trọng với xương và hệ miễn dịch sau 50 tuổi
Vitamin D giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương và hệ miễn dịch. Vitamin này giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi, từ đó góp phần duy trì xương chắc khỏe và phòng ngừa tình trạng thiếu hụt vitamin D – một yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.
Theo tuổi tác, khả năng tổng hợp vitamin D của da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có xu hướng giảm. Người lớn tuổi cũng có thể ít tiếp xúc với ánh nắng hơn, khiến nguy cơ thiếu vitamin D tăng lên. Vào mùa đông, lượng ánh nắng giảm ở nhiều khu vực cũng có thể làm hạn chế quá trình tổng hợp vitamin D của cơ thể.
Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA), lượng vitamin D tham chiếu cho người trưởng thành là 15 µg/ngày, tương đương 600 IU. Ở một số người có nguy cơ thiếu hụt hoặc loãng xương, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung với liều phù hợp, chẳng hạn 800 - 1.000 IU/ngày, tùy tình trạng sức khỏe và chế độ ăn.
Vitamin D là vitamin tan trong chất béo, vì vậy dùng cùng bữa ăn có chứa chất béo có thể giúp tăng khả năng hấp thu. Tuy nhiên, không nên tự ý sử dụng liều cao trong thời gian dài. Trong những trường hợp cần thiết, bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] để đánh giá tình trạng vitamin D và cân nhắc liều bổ sung phù hợp, đặc biệt ở người có bệnh mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc kéo dài.
2. Creatine: Nguồn năng lượng giúp duy trì khối lượng cơ bắp
Creatine là một hợp chất tự nhiên có vai trò dự trữ và cung cấp năng lượng nhanh cho cơ bắp khi hoạt động. Theo tuổi tác, khối lượng và sức mạnh cơ bắp có xu hướng giảm, ảnh hưởng đến khả năng vận động và duy trì sự độc lập trong sinh hoạt.
Ở người trên 50 tuổi, một số nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine monohydrate với liều khoảng 3 g mỗi ngày, đặc biệt khi kết hợp với tập luyện sức mạnh, có thể giúp hỗ trợ tăng khối lượng cơ và cải thiện sức mạnh, khả năng vận động.
Một số hướng dẫn cũng đề cập liều khoảng 3 g creatine mỗi ngày, có thể pha creatine với nước hoặc dùng cùng thực phẩm. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung bất kỳ chất nào, đặc biệt trong trường hợp có vấn đề về thận hoặc đang sử dụng thuốc.
3. Omega-3 EPA và DHA: Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ
Các acid béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi. Đây là những acid béo có nhiều vai trò sinh học trong cơ thể, trong đó EPA và DHA được quan tâm bởi những lợi ích đối với sức khỏe tim mạch và não bộ.
EPA và DHA có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng não. Omega-3 cũng tham gia vào nhiều quá trình liên quan đến phản ứng viêm của cơ thể. DHA là thành phần quan trọng của màng tế bào thần kinh và võng mạc. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng bổ sung omega-3 có thể ngăn ngừa tất cả bệnh tim mạch, suy giảm nhận thức hay thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) đưa ra mức tiêu thụ 250 mg EPA + DHA mỗi ngày đối với người trưởng thành để duy trì chức năng tim bình thường. Với chế độ ăn, việc ăn cá thường xuyên, đặc biệt khoảng hai khẩu phần cá mỗi tuần, là một cách thiết thực để cung cấp omega-3.
Khi chế độ ăn ít cá béo như cá mòi, cá thu hoặc cá hồi, có thể trao đổi với bác sĩ, dược sĩ về việc sử dụng sản phẩm bổ sung omega-3. Viên nang omega-3 nên được dùng cùng bữa ăn để thuận lợi cho quá trình hấp thu. Người đang sử dụng thuốc chống đông máu hoặc thuốc ảnh hưởng đến quá trình đông máu cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung, đặc biệt với liều cao.
4. Bổ sung vitamin D, creatine và omega-3 cần lưu ý gì?
Không phải cứ trên 50 tuổi là cần bổ sung cả ba chất này: Trước khi sử dụng, cần xem xét chế độ ăn, mức độ vận động, bệnh lý đang mắc và các thuốc đang dùng. Với vitamin D, xét nghiệm 25-hydroxyvitamin D có thể được bác sĩ chỉ định trong những trường hợp phù hợp để đánh giá tình trạng vitamin D.
Không tự ý dùng liều cao: Vitamin D là vitamin tan trong chất béo, có thể tích lũy khi sử dụng quá mức và gây tăng calci máu, ảnh hưởng đến thận và các cơ quan khác. Vì vậy, không nên tự dùng liều rất cao trong thời gian dài với mục đích "tăng cường sức khỏe".
Với creatine, dạng được nghiên cứu nhiều nhất là creatine monohydrate; có thể sử dụng hằng ngày và không nhất thiết phải pha cùng nước trái cây hay thực phẩm chứa carbohydrate để "tăng hấp thu". Người có bệnh thận hoặc đang được theo dõi chức năng thận nên hỏi bác sĩ trước khi bổ sung.
Đối với omega-3, người dùng thuốc chống đông hoặc thuốc ảnh hưởng đến đông máu cần trao đổi với bác sĩ, đặc biệt khi sử dụng liều cao. Một số sản phẩm omega-3 liều cao có thể làm tăng nguy cơ rung nhĩ ở một số nhóm người có nguy cơ, vì vậy không nên tự tăng liều.
Tránh "chồng liều" từ nhiều sản phẩm: Một người có thể đồng thời sử dụng vitamin tổng hợp, sản phẩm bổ sung vitamin D, dầu cá hoặc các sản phẩm dành cho người trung niên. Nếu không kiểm tra thành phần, tổng lượng một số dưỡng chất có thể vượt quá nhu cầu.
Thực phẩm và lối sống vẫn là nền tảng: Cá béo, trứng, sữa và thực phẩm tăng cường vitamin D có thể góp phần cung cấp dưỡng chất; chế độ ăn đủ protein giúp duy trì cơ bắp; còn tập luyện sức mạnh kết hợp vận động aerobic có vai trò thiết yếu đối với sức khỏe khi tuổi cao.
Vitamin D, creatine monohydrate và omega-3 đều có những cơ sở khoa học nhất định trong chăm sóc sức khỏe sau tuổi 50, nhưng không phải "bộ ba bắt buộc" cho tất cả mọi người. Cách tiếp cận hợp lý là xác định nhu cầu thực sự, lựa chọn sản phẩm phù hợp nếu cần và sử dụng trong một chiến lược tổng thể gồm dinh dưỡng cân bằng, vận động thường xuyên, ngủ đủ và kiểm soát các yếu tố nguy cơ bệnh mạn tính.
