Squat hay bài tập ngồi xổm, là một trong những động tác phổ biến trong rèn luyện sức mạnh. Không cần dụng cụ, squat chủ yếu huy động các nhóm cơ ở phần thân dưới, đồng thời yêu cầu cơ vùng thân tham gia để duy trì tư thế và kiểm soát chuyển động.
Với khả năng tác động đến nhiều nhóm cơ lớn, squat thường được đưa vào các chương trình tập luyện nhằm tăng sức mạnh, duy trì khối cơ và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
1. Squat giúp giảm cân như thế nào?
Squat huy động nhiều nhóm cơ: Squat là bài tập phức hợp, không chỉ tác động đến cơ chân mà còn huy động nhiều nhóm cơ khác để cơ thể giữ được tư thế và thực hiện động tác. Các nhóm cơ tham gia chủ yếu gồm cơ tứ đầu đùi ở phía trước đùi, cơ gân kheo ở phía sau đùi và cơ mông lớn. Các cơ vùng bụng và thân mình cũng tham gia ổn định cơ thể trong quá trình squat.
Việc tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể giúp tăng cường hoặc duy trì khối lượng cơ bắp. Khi khối cơ được duy trì tốt, cơ thể có điều kiện thuận lợi hơn để duy trì khả năng vận động và mức tiêu hao năng lượng.
Tuy nhiên, không nên khẳng định rằng cứ tăng một lượng cơ nhất định sẽ làm cơ thể tiêu hao một con số calo cố định mỗi ngày. Mức chuyển hóa còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới, thành phần cơ thể và mức độ hoạt động.
Squat làm tăng tiêu hao năng lượng trong quá trình tập: Trong khi thực hiện squat, các cơ phải liên tục co và giãn để hoàn thành động tác, do đó cơ thể cần sử dụng năng lượng. Lượng năng lượng tiêu hao phụ thuộc vào số lần tập, số hiệp, tốc độ thực hiện, mức độ gắng sức và việc có sử dụng thêm tạ hay không.
WHO khuyến nghị người trưởng thành thực hiện hoạt động thể lực thường xuyên và kết hợp các bài tập tăng cường cơ bắp cho những nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Squat hay bài tập ngồi xổm, là một trong những động tác phổ biến trong rèn luyện sức mạnh, giúp giảm cân.
Squat có thể tạo ra hiệu ứng EPOC: Sau khi vận động, mức tiêu thụ oxy của cơ thể có thể tiếp tục cao hơn mức nghỉ trong một khoảng thời gian. Hiện tượng này được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau tập luyện (EPOC). Các bài tập sức mạnh có thể tạo ra EPOC, đặc biệt khi thực hiện với cường độ và khối lượng tập luyện tương đối cao. Khi đó, cơ thể tiếp tục sử dụng năng lượng trong giai đoạn hồi phục sau vận động.
Tuy nhiên, mức tiêu hao năng lượng sau tập không cố định và phụ thuộc vào cường độ, thời gian, khối lượng cũng như đặc điểm của từng buổi tập.
Squat có thể hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin: Tập luyện thường xuyên có lợi cho chuyển hóa glucose. Khi cơ bắp hoạt động, nhu cầu sử dụng glucose tăng lên, góp phần hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Tập luyện sức mạnh nói chung cũng có thể cải thiện một số chỉ số liên quan đến chuyển hóa. Vì vậy, squat nếu được thực hiện thường xuyên và nằm trong một chương trình vận động phù hợp có thể góp phần vào lợi ích chuyển hóa này.
Squat đơn giản, thuận tiện để tăng vận động hằng ngày: Một ưu điểm của squat là không cần thiết bị chuyên dụng và có thể thực hiện ở nhiều không gian khác nhau. Người tập có thể thực hiện một số hiệp squat trong thời gian nghỉ hoặc đưa bài tập này vào chương trình vận động tại nhà.
Việc tăng thêm các hoạt động thể chất trong ngày góp phần làm tăng tổng mức tiêu hao năng lượng. WHO cũng nhấn mạnh rằng mọi hình thức vận động đều có giá trị đối với sức khỏe và một lượng hoạt động thể chất bất kỳ vẫn tốt hơn không vận động. Tuy nhiên, để giảm cân, việc tăng vận động cần đi cùng chế độ ăn phù hợp nhằm tạo ra sự cân bằng năng lượng có lợi cho mục tiêu kiểm soát cân nặng.
2. Một số lợi ích khác khi tập squat
Tăng cường sức mạnh cơ chân và cơ mông: Squat là bài tập kinh điển để rèn luyện các cơ ở phần thân dưới. Tập luyện thường xuyên và đúng kỹ thuật có thể giúp tăng sức mạnh cơ chân, cơ mông, từ đó hỗ trợ khả năng thực hiện các hoạt động thường ngày như đứng lên, ngồi xuống hoặc di chuyển. Sức mạnh cơ bắp cũng là một thành phần quan trọng của thể lực. Đây là lý do các bài tập tăng cường cơ được đưa vào khuyến nghị hoạt động thể chất dành cho người trưởng thành.
Hỗ trợ sức mạnh và sự ổn định của cơ thể: Khi thực hiện squat, ngoài các cơ ở chân và mông, các cơ vùng thân cũng phải hoạt động để giữ cơ thể ổn định. Tập luyện lâu dài có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động và sức mạnh của các nhóm cơ tham gia. Nhờ đó, squat có thể hỗ trợ khả năng vận động trong sinh hoạt hằng ngày.
Có lợi cho sức khỏe xương: Squat là một dạng bài tập chịu sức nặng của cơ thể. Các bài tập tăng cường cơ bắp và hoạt động thể chất thường xuyên có vai trò trong việc duy trì sức khỏe cơ và xương. WHO ghi nhận hoạt động thể chất thường xuyên có lợi cho sức khỏe xương, cơ và nhiều mặt khác của sức khỏe.
3. Lưu ý khi tập squat
Squat không dùng tạ tương đối đơn giản nhưng vẫn cần thực hiện đúng kỹ thuật. Người mới tập nên chú ý kiểm soát động tác, giữ tư thế phù hợp và tăng dần mức độ tập luyện thay vì cố gắng thực hiện quá nhiều lần trong thời gian ngắn.
Không nhất thiết phải tập squat với tạ mỗi ngày. Khi tăng thêm tải trọng, áp lực lên cơ và hệ vận động cũng tăng, vì vậy cần có thời gian phục hồi phù hợp.
Người có bệnh lý cơ xương khớp, đau gối, đau hông hoặc đang gặp vấn đề về vận động nên lựa chọn bài tập và mức độ phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Squat là bài tập đơn giản, có thể giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ lớn, góp phần tăng tiêu hao năng lượng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả và bền vững, cần kết hợp tập luyện sức mạnh với hoạt động thể chất thường xuyên và chế độ ăn phù hợp, thay vì chỉ dựa vào squat.
Mời độc giả xem thêm:
