1. Lý do không nên uống vitamin D vào buổi tối?
Vitamin D là một dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động bình thường, giúp điều hòa hệ miễn dịch, tăng cường sức khỏe xương, giúp đường ruột hấp thụ canxi. Thiếu hụt vitamin D có thể làm trầm trọng thêm nhiều vấn đề sức khỏe, đồng thời gây ra mệt mỏi và các triệu chứng khác.
Nếu bổ sung vitamin D vào ban đêm có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, nguyên nhân do:
Ảnh hưởng đến quá trình sản sinh melatonin: Melatonin là hormone do tuyến tùng sản xuất, chủ yếu để đáp ứng với bóng tối và góp phần điều hòa chu kỳ thức – ngủ. Nồng độ melatonin thường tăng vào buổi tối, giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.
Một số nghiên cứu cho thấy vitamin D có mối liên hệ với quá trình điều hòa giấc ngủ và melatonin. Tuy nhiên, bằng chứng hiện nay chưa đủ để khẳng định uống vitamin D vào ban đêm làm giảm sản xuất melatonin hoặc trực tiếp gây rối loạn giấc ngủ.
Vì vậy, nếu sử dụng vitamin D, có thể ưu tiên uống vào buổi sáng hoặc trong bữa ăn để thuận tiện và hạn chế việc bổ sung sát giờ ngủ, đặc biệt ở những người nhận thấy thời điểm này ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Uống vitamin D vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ảnh AI.
Khiến cơ thể khó hấp thụ dưỡng chất: Uống vitamin D vào ban đêm cũng khiến cơ thể khó hấp thụ dưỡng chất này vào máu một cách hiệu quả. Vitamin D tan trong chất béo, nên việc uống cùng bữa ăn được khuyến nghị để đạt kết quả tốt nhất. Việc khó hấp thụ, cộng với chất lượng giấc ngủ bị suy giảm, cho thấy không nên uống vitamin D vào ban đêm.
Tác động đến serotonin: Vitamin D có thể ảnh hưởng đến mức serotonin, một hormone ảnh hưởng đến tâm trạng và sản xuất melatonin. Mức vitamin D bình thường hỗ trợ việc tạo ra serotonin, nhưng mức vitamin D rất cao do bổ sung quá mức lại có thể dẫn đến serotonin thấp, kéo theo nồng độ melatonin thấp hơn gây ảnh hưởng gián tiếp đến giấc ngủ.
Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng, không chỉ nồng độ vitamin D cao mà ngay cả khi ở nồng độ thấp thì vitamin D vẫn có liên quan đến nguy cơ rối loạn giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ kém và thời gian ngủ ít hơn. Vì vậy, duy trì nồng độ vitamin D không quá thấp hoặc quá cao có thể giúp giảm tình trạng này.
Theo đó, với những người nhận thấy khó ngủ khi uống vitamin D vào ban đêm, nên cân nhắc chuyển sang bổ sung vào buổi sáng hoặc giữa ngày để hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu đôi khi quên uống vào ban ngày, có thể uống vào buổi tối thay vì bỏ liều, bởi thời điểm uống vitamin D nhìn chung không ảnh hưởng đến tính an toàn đối với phần lớn mọi người.
2. Cách bổ sung vitamin D
Vitamin D có thể được cung cấp từ ánh nắng, thực phẩm và thực phẩm bổ sung. Với người khỏe mạnh, nên ưu tiên nguồn từ chế độ ăn và tổng hợp vitamin D qua da; việc sử dụng sản phẩm bổ sung cần dựa trên nhu cầu và tình trạng sức khỏe cụ thể.
Từ ánh nắng mặt trời: Khi da tiếp xúc với tia cực tím B (UVB), cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D. Tuy nhiên, lượng vitamin D tạo ra phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian và cường độ tiếp xúc ánh nắng, tuổi tác, màu da, vị trí địa lý, mùa trong năm và việc sử dụng kem chống nắng. Vì vậy, không có một khoảng thời gian phơi nắng cố định phù hợp cho tất cả mọi người. Việc tiếp xúc ánh nắng cũng cần cân bằng với nguy cơ tổn thương da do tia UV.
Từ thực phẩm: Một số thực phẩm tự nhiên cung cấp vitamin D, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi. Lòng đỏ trứng và một số loại thực phẩm khác cũng chứa vitamin D nhưng với lượng thấp hơn. Ngoài ra, có thể lựa chọn các thực phẩm được tăng cường vitamin D như một số loại sữa hoặc sản phẩm thay thế sữa, tùy từng sản phẩm và quốc gia.
Từ thực phẩm bổ sung: Khi chế độ ăn không cung cấp đủ vitamin D hoặc thuộc nhóm có nguy cơ thiếu vitamin D, bác sĩ có thể cân nhắc sử dụng sản phẩm bổ sung. Không nên tự ý dùng liều cao kéo dài vì vitamin D là vitamin tan trong chất béo, có thể tích lũy và gây tăng calci máu khi sử dụng quá mức.
Vitamin D được hấp thu tốt hơn khi dùng cùng bữa ăn có chứa chất béo. Xét nghiệm 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] trong máu có thể được sử dụng để đánh giá tình trạng vitamin D khi có chỉ định. Không phải ai cũng cần xét nghiệm hoặc bổ sung vitamin D thường quy; quyết định này nên dựa trên tuổi, chế độ ăn, các yếu tố nguy cơ thiếu vitamin D, bệnh lý và thuốc đang sử dụng.
