Trong nỗ lực kiểm soát cân nặng và đường huyết, nhiều người thường tập trung toàn bộ sự chú ý vào số lượng calo hoặc loại thực phẩm nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, các nhà khoa học dinh dưỡng nghiên cứu về đồng hồ sinh học cơ thể đã phát hiện ra một yếu tố then chốt thường bị bỏ quên: thời điểm đưa thức ăn và tinh bột vào cơ thể quyết định rất lớn đến cách thức năng lượng được chuyển hóa hay tích tụ thành mỡ.
Thực tế lâm sàng cho thấy cùng một lượng carbohydrate như một bát cơm trắng, một củ khoai hay một đĩa mì sợi, nhưng phản ứng sinh học của cơ thể vào buổi sáng và buổi tối lại hoàn toàn trái ngược nhau. Sự chênh lệch đáng kinh ngạc này bắt nguồn từ chiếc đồng hồ sinh học bên trong tuyến tụy, nơi điều tiết khả năng dung nạp đường của toàn bộ cơ thể.
1. Đồng hồ sinh học của tế bào tuyến tụy
Tuyến tụy không phải là một cỗ máy hoạt động với công suất đồng đều suốt 24 giờ trong ngày. Sâu bên trong các tế bào beta của tuyến tụy tồn tại một hệ thống gen đồng hồ nội tại, hoạt động nhịp nhàng theo chu kỳ ngày và đêm của ánh sáng tự nhiên.
Hệ thống gen này quy định khả năng tiết insulin đạt trạng thái sung mãn nhất vào buổi sáng, thường rơi vào khoảng 7 - 9 giờ. Khi bạn nạp tinh bột vào thời điểm đầu ngày, các tế bào beta sẽ phản ứng cực kỳ nhanh nhạy bằng cách phóng thích một đợt insulin pha đầu dồi dào, giúp đưa glucose vào các mô cơ tức thì và giữ cho đường huyết luôn ở mức an toàn.
Ăn cơm vào buổi sáng phù hợp với nhịp sinh học, khi cơ thể hoạt động và tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với buổi tối. Ảnh minh họa AI.
Ngược lại, khi mặt trời lặn và cơ thể bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ, chức năng bài tiết insulin của tuyến tụy sẽ tự động hạ xuống mức thấp nhất. Lúc này, khả năng phản ứng của tế bào beta có thể suy giảm từ 40 - 50% so với ban ngày, khiến việc xử lý một lượng tinh bột tương đương trở nên vô cùng chậm chạp và kém hiệu quả.
2. Hậu quả khi nạp nhiều tinh bột vào bữa tối
Khi khả năng tiết insulin bị suy giảm tự nhiên vào buổi tối, việc tiêu thụ một bữa ăn giàu tinh bột như cơm trắng, bánh mì hay đồ ngọt sẽ tạo ra một cú sốc đường huyết kéo dài. Các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận đỉnh đường huyết sau bữa ăn tối có thể cao gấp 1,5 - 1,8 lần so với cùng một thực đơn đó nếu ăn vào buổi sáng.
Đường huyết tăng cao kéo dài buộc tuyến tụy phải gồng mình tiết ra insulin kéo dài trong đêm. Nồng độ insulin tăng cao vào ban đêm sẽ trực tiếp ức chế quá trình giải phóng melatonin, làm gián đoạn các giai đoạn của giấc ngủ sâu và khiến cơ thể thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, uể oải.
Hơn nữa, vào ban đêm, nhu cầu vận động cơ bắp gần như bằng không, lượng glucose không được tiêu thụ sẽ được gan thu gom và chuyển hóa thành các phân tử chất béo triglyceride. Lớp mỡ này sẽ được ưu tiên tích lũy tại các cơ quan nội tạng và vùng mỡ bụng, làm tăng nguy cơ phát triển hội chứng kháng insulin và gan nhiễm mỡ.
Mức insulin duy trì ở ngưỡng cao suốt đêm còn phong tỏa hoàn toàn hoạt động của enzyme lipase, khiến cơ thể mất đi cơ hội đốt mỡ tự nhiên trong suốt 8 tiếng nghỉ ngơi.
3. Cách phân bổ tinh bột hợp lý suốt ngày dài
Hiểu rõ nhịp sinh học của tuyến tụy giúp chúng ta thiết lập lại chiến lược ăn uống thông minh mà không cần phải cắt bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn hàng ngày. Nguyên tắc cốt lõi là chuyển dịch phần lớn lượng carbohydrate cần thiết vào nửa đầu của ngày, thời điểm cơ thể sẵn sàng xử lý chúng hiệu quả nhất.
Nên tập trung 60–70% lượng tinh bột trong ngày vào bữa sáng và trưa, kết hợp rau xanh giàu chất xơ và đạm nạc. Ảnh minh họa AI.
Bạn nên ưu tiên cung cấp lượng tinh bột chiếm khoảng 60 - 70% tổng lượng cả ngày vào bữa sáng và bữa trưa, kết hợp cùng nguồn chất xơ từ rau xanh và đạm nạc. Nguồn năng lượng này sẽ được cơ bắp tiêu thụ trọn vẹn để phục vụ cho các hoạt động thể chất và làm việc trí óc trong suốt ngày dài.
Đối với bữa tối, bạn nên hạn chế tối đa các loại carbohydrate tinh chế có chỉ số đường huyết cao. Khẩu phần bữa tối lý tưởng nên tập trung chủ yếu vào các loại rau củ nhiều chất xơ, nguồn đạm dễ tiêu hóa từ cá, ức gà hoặc đậu phụ, và chỉ bổ sung một lượng nhỏ tinh bột hấp thu chậm nếu thực sự cần thiết.
Bên cạnh đó, việc kết thúc bữa tối trước 19 giờ hoặc ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ sẽ tạo ra khoảng trống thời gian lý tưởng để đường huyết trở về mức cơ bản. Thói quen điều chỉnh thời điểm ăn uống theo đúng quy luật sinh học tự nhiên chính là chiếc chìa khóa vàng giúp bạn bảo vệ tuyến tụy, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và duy trì vóc dáng thon gọn bền vững.
