Các bài tập với tạ có cường độ cao, tác động mạnh đến cơ vùng bụng và thân nhờ vào nguyên tắc nâng tạ lên xuống đồng thời siết chặt cơ và kiểm soát hơi thở làm tăng áp lực vùng thân sẽ giúp bạn săn chắc cơ bụng, cải thiện vóc dáng nhanh chóng và hiệu quả. Bạn nên luyện tập 4 bài tập với tạ dưới đây 3 lần/tuần để cảm nhận những thay đổi tích cực trên cơ thể mình
Bài tập 1:
- Giữ hai quả tạ nặng từ 3,5-4,5kg ở hai bên người và đứng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai (hình A).
- Hãy đảm bảo rằng cơ bụng của bạn có tham gia thực hiện động tác và đẩy hông về phía sau nhằm hạ thấp tạ cho đến khi chạm tới giữa cẳng chân. Bạn cần lưu ý thực hiện động tác sao cho lưng và sàn tập song song với nhau (hình B).
- Nhún gót đồng thời thắt bụng lại và nhanh chóng đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Sau đó, bạn hóp hông khi cơ thể đã đứng dậy. Thực hiện động tác 10 lần để đạt được hiệu quả tối ưu.
Bài tập 2:
- Quỳ gối với chân phải ở phía trước, gập gối 90 độ. Cầm tạ ở tay trái ở phía trước vai của bạn (hình A).
- Thắt chặt vùng cơ trung tâm và mông, nhấn trọng lượng cơ thể cho đến khi tay bạn được mở rộng hoàn toàn (hình B).
- Dùng lưng và hai vai để dần dần hạ trọng lượng và đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần rồi đổi bên.
Bài tập 3:
- Đứng ở tư thế chân phải bước lên phía trước, chân trái lùi lại, hai tay cầm tạ dọc trước ngực (hình A).
- Hãy đảm bảo cơ bụng cũng tham gia động tác để khi hạ từ từ gối trái xuống sàn tập và bẻ cong đầu gối tạo một góc 90 độ, cơ thể vẫn giữ được thăng bằng (hình B).
- Nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu, đổi chân và thực hiện động tác 10 lần.
Bài tập 4:
- Đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, hai gối gập nhẹ, đẩy hông xuống đồng thời giữ lưng thẳng. Giữ hai tạ ở hai tay phía bên ngoài cẳng chân (hình A).
- Nhanh chóng kéo tạ lên gần ngực sao cho hai khuỷu tay gần cơ thể và hóp hai vai (hình B).
- Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thực hiện động tác 10 lần.
Lưu ý:
- Hãy khởi động làm nóng người khoảng 5 phút trước khi tập tạ.
- Lúc mới bắt đầu thì dùng tạ nhẹ, sau đó tăng dần lên khi đã quen.
- Cuối buổi tập tạ, cần thực hiện những bài tập Cool Down giúp nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và hơi thở quay trở lại bình thường, giúp giảm được tình trạng chóng mặt, ngất xỉu do dừng lại quá đột ngột. Cool Down có thể hiểu đơn giản là 'làm nguội' - trái ngược hoàn toàn so với các bài tập khởi động.
- Nếu bạn tập lâu và muốn thử thách bản thân, có thể chuẩn bị thêm 1 cặp tạ nặng hơn. Càng tập nhiều, tập đều, bạn sẽ càng khỏe, càng đẩy được mức tạ nặng hơn.
