Tác hại của việc thức khuya, ngủ muộn đối với sức khỏe

Rối loạn lo âu ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Trong cuộc sống hiện đại, căng thẳng và lo âu là những vấn đề phổ biến mà hầu hết chúng ta đều phải đối mặt. Tuy nhiên, khi những căng thẳng ấy chuyển biến thành rối loạn lo âu, chúng có thể gây ra nhiều tác động đến sức khỏe, đặc biệt là giấc ngủ.

Trên thế giới nói chung và tại Việt Nam nói riêng, đặc biệt trong nhóm người trẻ, thức khuya đang ngày càng trở nên phổ biến, thậm chí được xem là thói quen sinh hoạt bình thường.

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này rất đa dạng, từ áp lực công việc, học tập đến việc xem phim, chơi điện tử, tham gia mạng xã hội… Thức khuya, ngủ muộn kéo dài không chỉ làm suy giảm chất lượng giấc ngủ mà còn làm gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe

Giấc ngủ không chỉ đơn thuần là thời gian nghỉ ngơi mà còn là giai đoạn cơ thể tái tạo năng lượng, phục hồi tổn thương tế bào và điều hòa các hormone quan trọng. Ban đêm, đặc biệt trong khoảng từ 22 giờ đến 2 giờ sáng, cơ thể bước vào giai đoạn ngủ sâu - thời điểm não bộ và các cơ quan nội tạng phục hồi mạnh mẽ nhất.

Việc thức khuya làm rối loạn nhịp sinh học - "đồng hồ sinh học" chi phối hầu hết các hoạt động sống của cơ thể. Khi nhịp sinh học bị đảo lộn trong thời gian dài, sức khỏe sẽ suy giảm rõ rệt.

Trong các giai đoạn ngủ sâu, cơ thể tiết ra nhiều hormone giúp cân bằng sinh lý và tăng cường hệ miễn dịch. Thức khuya khiến quá trình này diễn ra chậm hơn và kém hiệu quả hơn. Đặc biệt, từ 1 giờ đến 5 giờ sáng là thời điểm cơ thể sản sinh các chất tái tạo và nâng cao sức đề kháng. Việc bỏ lỡ giai đoạn này sẽ khiến cơ thể suy nhược theo thời gian.

Những tác hại rõ rệt của việc thức khuya thường xuyên

Tác hại của việc thức khuya, ngủ muộn có thể xuất hiện ngay sau một đêm thiếu ngủ hoặc tích tụ dần theo thời gian. Những biểu hiện thường gặp gồm quầng thâm mắt, mệt mỏi, giảm trí nhớ. Về lâu dài, thức khuya còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ thần kinh, bởi ban đêm là thời gian hệ thần kinh giao cảm cần được nghỉ ngơi sau khi hoạt động cường độ cao vào ban ngày.

Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung

Thiếu ngủ khiến não bộ không đủ thời gian xử lý và lưu trữ thông tin, dẫn đến hay quên, giảm khả năng tập trung, phản xạ chậm, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả học tập và công việc.

Mệt mỏi, căng thẳng kéo dài

Thức khuya khiến cơ thể luôn trong tình trạng thiếu năng lượng, gây mệt mỏi, uể oải vào ban ngày. Đồng thời, hormone gây căng thẳng như cortisol tăng cao, làm gia tăng cảm giác lo âu, cáu gắt.

Rối loạn nội tiết và tăng cân

Ngủ muộn làm mất cân bằng hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Hormone leptin giảm, trong khi ghrelin tăng, khiến người thức khuya dễ ăn nhiều hơn, đặc biệt là đồ ngọt và tinh bột, từ đó làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.

Suy giảm hệ miễn dịch

Trong khi ngủ, cơ thể sản sinh các chất giúp tăng cường miễn dịch. Thức khuya kéo dài làm hệ miễn dịch suy yếu, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng và thời gian hồi phục kéo dài hơn.

Ảnh hưởng đến tim mạch và huyết áp

Nhiều nghiên cứu cho thấy thức khuya làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim và các bệnh tim mạch. Thiếu ngủ khiến tim hoạt động quá mức, mạch máu dễ co thắt, lâu dài làm tăng nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

Tăng nguy cơ rối loạn đường huyết

Ngủ không đủ giấc làm giảm khả năng điều hòa đường huyết, tăng nguy cơ kháng insulin - yếu tố quan trọng dẫn đến đái tháo đường type 2.

Lão hóa da sớm

Ban đêm là thời điểm làn da tái tạo và phục hồi. Thức khuya khiến da không được nghỉ ngơi đầy đủ, dẫn đến khô da, xỉn màu, quầng thâm, mụn và xuất hiện nếp nhăn sớm.

Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa

Thức khuya thường đi kèm thói quen ăn đêm, khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động khi đáng lẽ cần nghỉ ngơi, dễ gây đầy bụng, trào ngược dạ dày - thực quản và viêm loét dạ dày.

Tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần

Thiếu ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu và rối loạn cảm xúc. Người thường xuyên thức khuya dễ buồn bã, mất hứng thú với sinh hoạt hằng ngày và khó kiểm soát cảm xúc.

Lời khuyên của thầy thuốc

Để bảo vệ sức khỏe và có giấc ngủ chất lượng, mỗi người nên:

• Đi ngủ trước 23 giờ, duy trì giờ ngủ - thức cố định mỗi ngày.
• Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính ít nhất 30 - 60 phút trước khi ngủ.
• Tránh sử dụng cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực vào buổi tối.
• Tạo không gian ngủ yên tĩnh, ánh sáng dịu, nhiệt độ phù hợp.
• Ban ngày nên vận động nhẹ và tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên.

Ngoài ra, theo nhịp sinh học:

• Từ 21 - 23 giờ: hệ miễn dịch đào thải độc tố, nên giữ trạng thái thư giãn.
• Từ 23 giờ - 1 giờ sáng: gan bài độc, cần ngủ sâu.
• Từ 1 - 3 giờ sáng: mật bài độc, tiếp tục ngủ say.
• Từ 3 - 5 giờ sáng: phổi bài độc, người bệnh hô hấp dễ ho nhiều hơn.
• Từ 5 - 7 giờ sáng: ruột già bài tiết, nên đi vệ sinh.
• Từ nửa đêm đến 4 giờ sáng: tủy sống tạo máu, tuyệt đối không nên thức khuya.

Mách bạn 9 bước để đi đến một giấc ngủ ngon

SKĐS - Ngủ là một thuộc tính sinh học không những của con người mà còn của hệ động vật nói chung. Đó là một trạng thái “vô thức tự nhiên” chiếm khoảng 30% thời gian trong cuộc đời của con người.