Bổ sung quả óc chó vào chế độ ăn uống không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng mà còn bảo vệ tim mạch. Tìm hiểu dinh dưỡng và những lợi ích với sức khỏe của quả óc chó.
Giá trị dinh dưỡng của quả óc chó
Trong 100 g quả óc chó có chứa:
- Calo: 654 kcal
- Chất béo: 65,2 gram (g), trong đó hơn 47g là acid béo không bão hòa đa.
- Chất đạm: 1,2 g
- Chất xơ: 6,7 g
- Vitamin & khoáng chất: Đa dạng các loại vitamin (A, C, E, K, B) và khoáng chất thiết yếu (canxi, sắt, magie, kẽm…).
1. Quả óc chó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức đề kháng
Ăn quả óc chó mỗi ngày tạo nền tảng vững chắc cho một trái tim khỏe mạnh.
Quả óc chó được mệnh danh là "thức ăn của trái tim" nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng dồi dào như giàu acid béo omega-3, chất xơ và chất chống oxy hóa – những dưỡng chất có lợi cho tim. Sự kết hợp của các thành phần này giúp làm giảm mức cholesterol xấu và cải thiện tổng thể sức khỏe tim mạch. Ăn khoảng 30 - 60 g quả óc chó mỗi ngày có thể giúp:
Giảm cholesterol xấu (LDL): Nghiên cứu cho thấy, quả óc chó giúp giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần và LDL, loại cholesterol gây hại làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Hiệu quả này thậm chí còn được ghi nhận ở những người đang sử dụng thuốc statin để giảm cholesterol.
Tăng cholesterol tốt (HDL): Ngược lại, chất béo không bão hòa trong quả óc chó giúp tăng mức HDL (cholesterol tốt), bảo vệ tim mạch.
Phòng ngừa bệnh tim: Ăn quả óc chó vài lần mỗi tuần có thể giảm 30 - 50% nguy cơ đau tim, đột tử do tim và các bệnh tim mạch khác.
Kiểm soát huyết áp: Quả óc chó có khả năng làm giảm huyết áp, nhờ vào hàm lượng arginine - một loại acid amin giúp giãn mạch máu và cải thiện lưu lượng máu.
2. Quả óc chó tác động tích cực đến não bộ
Tương tự như hình dáng của nó, quả óc chó mang lại lợi ích đặc biệt cho não bộ. Đây là lý do chúng được xem là "thức ăn của trí não".
Chống lão hóa và viêm nhiễm: Các hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ như flavonoid và phenolic trong quả óc chó giúp chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm, hai nguyên nhân chính gây ra các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer, sa sút trí tuệ.
Tăng cường chức năng nhận thức: Nhờ hàm lượng acid alpha-linolenic (ALA) và acid béo omega-3, quả óc chó giúp duy trì trí nhớ, khả năng học hỏi và tốc độ xử lý thông tin.
3. Quả óc chó có thể giúp giảm nguy cơ ung thư
Một nghiên cứu trên Tạp chí British Journal of Cancer đã phân tích dữ liệu từ hơn 75.000 phụ nữ tham gia Nghiên cứu Sức khỏe Y tá (Nurses' Health Study) tại Hoa Kỳ.
Kết quả cho thấy có mối liên hệ giữa việc tiêu thụ một khẩu phần 28 g các loại hạt (bao gồm hạnh nhân, hạt Brazil và quả óc chó) ít nhất hai lần mỗi tuần và việc giảm đáng kể nguy cơ ung thư tuyến tụy.
Các tác giả nghiên cứu cho biết việc giảm rủi ro này vẫn đúng dù những người tham gia có các yếu tố nguy cơ khác của ung thư tuyến tụy như hút thuốc hay đái tháo đường.
4. Tác dụng phụ và số lượng nên ăn quả óc chó mỗi ngày
Mặc dù quả óc chó có nhiều lợi ích nhưng điều quan trọng là không nên ăn quá nhiều, việc tiêu thụ quá mức có thể gây ra một số tác dụng phụ:
Tăng cân: Quả óc chó chứa nhiều calo, vì vậy ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân.
Vấn đề tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ cao có thể gây đầy hơi hoặc khó tiêu nếu bạn không quen.
Dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng với các loại hạt, bao gồm cả quả óc chó.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn khoảng 28 g hoặc một nắm tay nhỏ quả óc chó mỗi ngày. Đây là lượng lý tưởng để tận dụng tối đa lợi ích mà không lo ngại về tác dụng phụ.
Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe, nên tìm mua quả óc chó thô, không ướp muối. Hãy bổ sung quả óc chó vào chế độ ăn uống hàng ngày như một phần của lối sống lành mạnh. Có thể ăn một cách đơn giản như ăn trực tiếp như một món ăn nhẹ hoặc có thể thêm vào salad, sữa chua, yến mạch...
