Thực phẩm nào có thể làm giảm triệu chứng trầm cảm?
Rau lá xanh đậm: Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, củ cải và cải xoăn rất tốt cho người bệnh trầm cảm. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí chuyên ngành tâm thần JAMA Psychiatry cho thấy, trầm cảm nặng có liên quan đến tình trạng viêm ở não. Rau lá xanh đậm chứa nhiều vitamin A, C, E và K cũng như các khoáng chất và chất phytochemical. Đây là những thực phẩm chứa các chất chống viêm và giàu dinh dưỡng.
Quả mọng: Là những thực phẩm chống trầm cảm, bao gồm quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây do quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học dinh dưỡng và môi trường (The Journal of Nutritional and Environmental Medicine) cho thấy những người tiêu thụ một lượng lớn chất chống oxy hóa có tỷ lệ trầm cảm thấp hơn.
Nấm: Nấm cần thiết cho vào chế độ ăn uống đối với bệnh trầm cảm vì 2 lý do: Nấm làm giảm lượng đường trong máu và ổn định tâm trạng vào buổi tối. Nấm cũng hoạt động như một probiotic sinh học giúp thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Tế bào thần kinh trong ruột tạo ra hầu hết các serotonin trong cơ thể của chúng ta. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Nói cách khác, một đường ruột khỏe mạnh giúp cho một bộ não khỏe mạnh.
Hành tây: Nhiều tác giả cho rằng hành tây là một phần của danh sách các loại thực phẩm chống trầm cảm. Hành tây và tỏi có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ở đường tiêu hóa. Hai thực phẩm này cũng có chất chống oxy hóa flavonoid có tác dụng chống viêm.
Cà chua: Cà chua chứa rất nhiều axit folic và axit alpha-lipoic có thể giúp chống trầm cảm. Một số nghiên cứu cho thấy, ở những người bị trầm cảm có mức folate thấp. Axit folic có thể ngăn chặn việc hạn chế sản xuất chất dẫn truyền thần kinh. Alpha-lipoic giúp chuyển hóa glucose thành năng lượng, giúp ổn định tâm trạng hơn.
Đậu: Đậu tốt cho tâm trạng vì đậu được tiêu hóa từ từ, vì vậy có thể giúp ổn định lượng đường trong máu. Đậu có thể loại bỏ sự thèm ăn các thức ăn tinh chế như bánh mì và các loại ngũ cốc đã chế biến khác.
Táo: Giống như quả mọng, táo có chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp sửa chữa tình trạng viêm. Táo cũng có rất nhiều chất xơ hòa tan để cân bằng lượng đường trong máu.
Thực phẩm giàu protein: Một số dạng protein đặc biệt hữu ích cho những người bị trầm cảm. Cá ngừ, gà tây và đậu xanh là một trong những loại thực phẩm giúp giảm trầm cảm vì chúng chứa tryptophan là chất cần thiết để tạo ra serotonin.
Rau lá xanh đậm rất tốt cho người trầm cảm.
Thực phẩm nào làm trầm trọng thêm trầm cảm?
Chất làm ngọt nhân tạo: Aspartame là một chất làm ngọt nhân tạo đáng chú ý. Aspartame ngăn chặn việc sản xuất serotonin, dẫn đến biến động tâm trạng, đau đầu và mất ngủ. Các chất làm ngọt nhân tạo khác cũng có thể gây ra các vấn đề về tâm trạng.
Thực phẩm chế biến sẵn: Bánh mì trắng, ngũ cốc, mì ống và thực phẩm ăn nhẹ được tinh chế hoặc chế biến sẵn có thể có tác động không tốt tới lượng đường trong máu. Sau khi có phản ứng tăng insulin giai đoạn đầu, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ sau khi ăn thức ăn chế biến sẵn.
Dầu hydro hóa: Hãy tránh món gà rán, mực chiên và khoai tây chiên. Bất cứ thực phẩm gì được chiên trong các loại dầu hydro hóa và có chất béo chuyển hóa có thể góp phần gây ra trầm cảm. Cẩn thận với chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm như bơ, sữa và thịt mỡ. Các loại dầu đã qua chế biến có nhiều axit béo omega-6 có thể thúc đẩy tình trạng viêm trong não và tác động đến các triệu chứng trầm cảm.
Muối: Muối dư thừa có thể làm gián đoạn dẫn truyền hệ thống thần kinh và gây ra mệt mỏi. Muối dư thừa cũng có thể dẫn đến giữ nước và đầy hơi làm xấu đi tâm trạng.
Rượu: Rượu là một trong những kẻ phạm tội tồi tệ nhất khi nói đến trầm cảm. Rượu là một chất gây trầm cảm vì rượu tác động lên hệ thống thần kinh trung ương. Rượu làm chậm suy nghĩ và có thể làm cho các triệu chứng trầm cảm trầm trọng hơn.
Caffeine: Một số nhà nghiên cứu y học đã gợi ý rằng ngay cả một lượng vừa phải caffeine cũng có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Vì caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ và thiếu ngủ sẽ tác động xấu đến tâm trạng. Nếu bạn thích dùng cà phê, nên uống 1 ly vào buổi sáng là vừa.
Tóm lại, nếu bạn bị trầm cảm, bạn cần lưu ý rằng việc điều trị trầm cảm chỉ với chế độ ăn uống là không đủ, chế độ ăn uống chỉ đóng vai trò hỗ trợ nhằm cải thiện tâm trạng và giảm các tình trạng viêm trong cơ thể, nhất là ở não. Trầm cảm, dù nhẹ hay nặng, là một tình trạng bệnh lý đòi hỏi có sự can thiệp của y tế. Nếu bạn có các triệu chứng trầm cảm, bạn nên đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt.