1. Nguyên lý khoa học và ba trụ cột chính của phương pháp Switch-On
Phương pháp này còn được gọi là "Glow Diet", được phát triển bởi Tiến sĩ Park Yong-Woo, một chuyên gia nghiên cứu về béo phì với hơn ba thập kỷ kinh nghiệm. Dựa trên các nguyên tắc sinh lý học, Switch-On nhằm tái thiết lập quá trình trao đổi chất, khuyến khích cơ thể ưu tiên sử dụng mỡ dự trữ làm nguồn năng lượng thay vì carbohydrate.
Cơ sở khoa học của chế độ này dựa trên ba trụ cột chính:
- Nhịn ăn gián đoạn: Cải thiện độ nhạy insulin và chuyển hóa mỡ làm nguồn năng lượng chính.
- Tăng cường protein chất lượng cao: cung cấp axit amin thiết yếu (đặc biệt leucine) để duy trì tổng hợp protein cơ bắp trong điều kiện thiếu calo.
- Cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột: Sử dụng probiotic và chế độ ăn giàu chất xơ để giảm viêm, cải thiện hấp thu và kiểm soát cân nặng lâu dài.
Để đạt hiệu quả, chế độ Switch-On yêu cầu tuân thủ nghiêm ngặt các yếu tố hỗ trợ:
- Uống đủ nước (ít nhất 2-3 lít/ngày để hỗ trợ chuyển hóa),
- Ngủ đủ giấc (7-9 giờ/đêm nhằm cân bằng hormone như ghrelin và leptin kiểm soát cơn thèm ăn),
- Hoạt động thể chất hàng ngày (như đi bộ để tăng tiêu hao calo mà không gây stress oxy hóa),
- Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện, rượu bia cùng caffeine (những chất này có thể làm gián đoạn nhịp sinh học và tăng cortisol, hormone stress thúc đẩy tích mỡ).
Có nguồn gốc từ Hàn Quốc, phương pháp Switch-On đang thu hút ngày càng nhiều người tìm kiếm giải pháp giảm cân nhanh.
2. Lộ trình chi tiết 4 tuần
Tuần 1: thanh lọc đường ruột có hướng dẫn
Tuần đầu tiên được thiết kế để thiết lập lại hệ tiêu hóa. Trong ba ngày đầu tiên, người tham gia sẽ uống bốn ly sinh tố protein mỗi ngày và uống men vi sinh khi bụng đói vào buổi sáng, đồng thời đi bộ ít nhất một giờ mỗi ngày. Nếu vẫn còn đói, chỉ được phép ăn một vài loại thực phẩm, chẳng hạn như sữa chua không đường, đậu phụ và các loại rau rất nhẹ như bắp cải, dưa chuột hoặc bông cải xanh.
Trong bốn ngày tiếp theo, quy trình này tiếp tục, nhưng bổ sung thêm bữa trưa giàu protein, ít carbohydrate. Bột mì, các sản phẩm từ sữa và cà phê vẫn bị cấm. Giai đoạn này, được thiết kế để làm sạch ruột và cân bằng lại hệ vi khuẩn đường ruột, giúp cơ thể chuẩn bị cho các giai đoạn khó khăn hơn tiếp theo.
Tuần 2: đưa vào chế độ nhịn ăn 24 giờ
Bắt đầu từ tuần thứ hai, chế độ nhịn ăn gián đoạn được tích hợp hoàn toàn. Quy trình bắt đầu bằng một ngày hoàn toàn không ăn, lý tưởng nhất là từ bữa tối hôm trước đến bữa ăn nhẹ buổi chiều hôm sau, trước khi kết thúc chế độ nhịn ăn bằng một bữa tối giàu protein. Những ngày tiếp theo, chế độ ăn hàng ngày bao gồm hai ly sinh tố protein, một bữa trưa ít carbohydrate và một bữa tối không carbohydrate.
Bạn được phép dùng một nắm hạt, cơm trắng, các loại đậu và một tách cà phê đen vào buổi sáng. Không nên tập thể dục mạnh vào những ngày nhịn ăn để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Giai đoạn này nhằm mục đích rèn luyện cơ thể sử dụng nhiều chất béo hơn làm nguồn năng lượng.
Tuần 3 và 4: các bữa ăn ít carb
Hai tuần cuối cùng của chế độ ăn kiêng Switch-On hướng đến mục tiêu đốt cháy mỡ tối đa. Tuần 3 bao gồm hai lần nhịn ăn 24 giờ không liên tiếp, và tuần 4 bao gồm ba lần. Mỗi ngày được cấu trúc xoay quanh hai ly sinh tố protein và hai bữa ăn ít carb.
Một số loại thực phẩm được phép ăn với số lượng nhỏ: Bí đỏ, cà chua bi, hạt dẻ và các loại quả mọng. Khoai lang và chuối, vốn chứa nhiều carbohydrate hơn, được dành cho các giai đoạn sau khi hoạt động thể chất.
Nước dùng, sinh tố và các bữa ăn rất nhẹ là một phần của thói quen hàng ngày, trong khi thực phẩm giàu tinh bột được hạn chế để giảm thiểu lượng đường trong máu tăng đột biến. Sau khi hoàn thành chương trình, người sáng tạo ra chế độ ăn kiêng này khuyến nghị tiếp tục nhịn ăn đều đặn hai lần mỗi tuần, một lần 24 giờ và một lần 14 giờ, để ổn định kết quả.
Tuần 3 và 4 là các bữa ăn ít carb.
3. Lợi ích tiềm năng và cảnh báo y khoa
Các báo cáo sơ bộ từ Hàn Quốc ghi nhận giảm 5–10 % mỡ cơ thể mà không mất cơ đáng kể ở người tuân thủ nghiêm ngặt. Tuy nhiên, đây vẫn là phương pháp hạn chế calo mạnh, chưa có thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn độc lập xác nhận hiệu quả và độ an toàn dài hạn.
Như mọi chế độ ăn hạn chế calo, Switch-On không phải không có rủi ro. Sự đơn điệu trong thực đơn dễ dẫn đến thiếu hụt vi chất nếu không bổ sung đúng cách và động lực có thể suy giảm. Hơn nữa, tác động lâu dài của nhịn ăn gián đoạn vẫn đang được tranh luận trong cộng đồng khoa học, với một số nghiên cứu chỉ ra rủi ro rối loạn ăn uống hoặc ảnh hưởng đến hormone sinh sản ở phụ nữ.
Ngoài ra phương pháp này không phù hợp với người có tiền sử rối loạn tiêu hóa, tiểu đường type 1, suy gan/thận, đang mang thai hoặc cho con bú...
Trước khi bắt đầu, cần được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thăm khám, làm xét nghiệm máu và theo dõi chỉ số cơ thể (DEXA, InBody…). Chỉ nên áp dụng dưới sự giám sát y tế, đặc biệt trong 2 tuần đầu khi có nhiều ngày nhịn ăn hoàn toàn.
Mời xem thêm video được quan tâm:
8 loại nước ép trái cây giúp giảm cân lành mạnh.
