Sự thật ít người biết về ưu, nhược điểm của các loại dầu ăn phổ biến

Chắc hẳn không ít lần bạn hoang mang khi đứng trước gian hàng dầu ăn, mua loại nào có lợi cho sức khỏe trong khi mỗi thương hiệu đưa ra một 'khẩu hiệu' đều hướng tới sức khỏe, mà giá cả thì rất khác nhau. Bài viết cung cấp những thông tin về một số loại dầu ăn phổ biến giúp bạn đọc hiểu rõ và có lựa chọn phù hợp.

1. Loại axit béo trong dầu ăn quyết định đặc tính của dầu

Thành phần trong dầu ăn là các nhóm chất béo, chủ yếu là triglyceride. Chuỗi axit béo quyết định đặc tính của dầu.

• Chất béo bão hòa (đông đặc ở nhiệt độ phòng, khoảng 20-25°C, với cấu trúc hóa học chứa đầy đủ liên kết carbon-hydro) có thể làm tăng cholesterol LDL (cholesterol "xấu" gây tắc nghẽn động mạch).
• Chất béo không bão hòa đơn (MUFA, chứa một liên kết đôi, như axit oleic – "niềm tự hào" của quả ô liu) và chất béo không bão hòa đa (PUFA, chứa nhiều liên kết đôi, bao gồm axit linoleic omega-6 và các acid béo omega-3) thường giúp giảm cholesterol LDL, tăng cholesterol HDL và chống viêm.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến khích ưu tiên các loại dầu thực vật từ vùng ôn đới (như dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu lạc, dầu cám gạo) hơn các loại dầu nhiệt đới (dầu dừa, dầu cọ) vì hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn.

Một số thông tin thành phần chất béo trong dầu như sau:

• Dầu hướng dương: Khoảng 59-65% PUFA (chủ yếu là omega-6), 20-30% MUFA, chỉ 10-11% chất béo bão hòa. Nên sử dụng cùng dầu chứa nhiều omega-3 (như dầu cá) để cân bằng tỷ lệ omega-3/omega-6.
• Dầu lạc: Khoảng 50% MUFA, 30% PUFA (giàu omega-6), 17-20% chất béo bão hòa. Có lợi ích tương tự dầu ô liu: giúp giảm cholesterol LDL, tăng cholesterol HDL; là lựa chọn tốt trong nhóm dầu thực vật vùng ôn đới.
• Dầu cám gạo: 38-47% MUFA, 35-37% PUFA, 18-20% chất béo bão hòa. Chất chống oxy hóa oryzanol giúp tăng cường lợi ích giảm cholesterol.

2. Điểm bốc khói của dầu ăn

Đây là nhiệt độ mà tại đó dầu bắt đầu bốc khói và phân hủy thành các chất gây kích ứng, tạo vị đắng và sinh ra các hợp chất có hại.

• Điểm bốc khói thấp (<190°C): Các axit béo không bão hòa đa (PUFA) dễ bị oxy hóa nhanh chóng.
• Điểm bốc khói cao (từ 230°C trở lên): Ổn định hơn khi chiên rán. Ví dụ dầu hướng dương hoặc dầu đậu phộng tinh luyện khoảng 225-230°C, dầu cám gạo khoảng 254°C, dầu ô liu nguyên chất khoảng 190-210°C.

Để đảm bảo an toàn, cần giữ nhiệt độ nấu thấp hơn điểm bốc khói trong suốt quá trình chế biến nhằm hạn chế sự phân hủy tạo thành các hợp chất có hại (như gốc tự do và acrolein). Nếu nấu càng gần điểm bốc khói và duy trì mức nhiệt đó càng lâu, dầu càng phân hủy nhanh. Vì vậy, nên nấu ở mức nhiệt thấp hơn đáng kể so với điểm bốc khói để đảm bảo an toàn và giữ hương vị.

Các món chế biến trong thời gian ngắn (ví dụ áp chảo 1-2 phút) có thể sử dụng ở mức nhiệt gần điểm bốc khói hơn so với các món nấu lâu (ví dụ ninh nhỏ lửa hơn 20 phút). Khi nấu, cần quan sát kỹ và không để dầu bốc khói.

Sau đây là một số gợi ý:

• Với món cần chế biến ở nhiệt độ thấp, thời gian dài (ví dụ nước sốt đun 20-30 phút): Dầu ô liu nguyên chất (điểm bốc khói 190-210°C), nên nấu ở nhiệt độ dưới 160°C.
• Với món nấu ở nhiệt độ trung bình, thời gian vừa phải (ví dụ xào hoặc chiên 5-15 phút): Dầu lạc hoặc dầu hướng dương nguyên chất (điểm bốc khói 225-230°C), giữ ở nhiệt độ dưới 190-200°C.
• Với món cần nhiệt độ cao, thời gian ngắn (ví dụ áp chảo hoặc nướng 1-5 phút): Dầu cám gạo (điểm bốc khói khoảng 254°C) cho phép nhiệt độ chiên lên đến khoảng 220°C.
• Chiên ngập dầu (duy trì ở 160-180°C trong 5-10 phút): Dầu hạt cải hoặc dầu cám gạo (điểm bốc khói khoảng 204-254°C).

Ngoài ra, các yếu tố làm tăng tốc độ phân hủy của dầu bao gồm sử dụng nhiều lần, độ ẩm, vụn thức ăn, dầu cũ hoặc dầu bị ôi. Do đó, khi chế biến món ăn với dầu cần đảm bảo thông gió, thấm khô thực phẩm, không cho quá nhiều thực phẩm vào cùng lúc và tránh làm giảm nhiệt độ dầu đột ngột.

3. Ưu, nhược điểm của một số loại dầu ăn thông dụng

Qua những phân tích trên đây, hẳn bạn cũng nhận thấy: Không có loại dầu ăn nào "hoàn hảo", thực tế mỗi loại đều có ưu, nhược điểm riêng. Vì vậy, hãy lựa chọn loại dầu phù hợp với mục đích sử dụng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm bài đang được quan tâm:

Quan niệm 'mỡ xấu, dầu tốt': Chuyên gia dinh dưỡng lý giải về chất béo và cách sử dụng đúng

SKĐS - Rất nhiều người lúng túng trước ma trận thông tin về dầu mỡ trong chế biến và ăn uống. Có phải cứ mỡ là xấu, dầu là tốt? Tham khảo chỉ dẫn của chuyên gia dinh dưỡng giúp bạn hiểu đúng về dầu mỡ và cách sử dụng góp phần bảo vệ sức khỏe bền lâu.