Sự thật ăn cơm gây tăng cân, ninh nước hầm xương nhiều chất

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, chế độ ăn lành mạnh quan trọng là ăn đa dạng, đủ lượng và phù hợp với nhu cầu của từng người.

Đừng đổ lỗi cho cơm, cũng đừng ăn quá nhiều thịt

Trong bữa ăn của người Việt, cơm là thực phẩm quen thuộc nhưng thường bị cho là nguyên nhân gây thừa cân, béo phì. Không ít người chủ động cắt cơm, đặc biệt vào buổi tối, nhưng vẫn ăn nhiều thịt, hoa quả ngọt hoặc các loại hạt với suy nghĩ có thể kiểm soát cân nặng tốt hơn.

PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng cho rằng cần giúp người dân hiểu đúng vai trò của các nhóm thực phẩm. Cơm không tự động gây thừa cân, béo phì nếu được sử dụng với lượng phù hợp nhu cầu năng lượng. Điều quan trọng là tổng lượng thức ăn, sự cân đối giữa các chất dinh dưỡng và mức độ vận động.

Theo chuyên gia, thay vì loại bỏ cơm, mỗi người nên điều chỉnh khẩu phần và phân bổ lượng tinh bột giữa các bữa. Chẳng hạn, với cách tính minh họa của chuyên gia, phần năng lượng từ tinh bột tương đương 800 kcal có thể tương ứng khoảng 4 bát cơm/ngày; ở mức năng lượng 1.800 kcal/ngày, nếu khoảng một nửa năng lượng đến từ tinh bột thì lượng cơm tương đương khoảng 4,5 bát.

Đây chỉ là ví dụ để hình dung cách phân bổ thực phẩm, không phải khẩu phần áp dụng chung. Nhu cầu thực tế phụ thuộc vào tuổi, thể trạng, mức vận động và tình trạng sức khỏe. Nếu muốn thay cơm bằng ngô, khoai, bún hoặc phở, người dân có thể tham khảo Tháp dinh dưỡng theo nhóm tuổi để lựa chọn phù hợp.

Một sai lầm khác là quan niệm mâm cơm phải có nhiều thịt mới đủ chất. Theo PGS Hưng, tỷ lệ năng lượng từ chất đạm được khuyến nghị khoảng 13-15%, không nên tùy tiện tăng cao chỉ vì muốn bữa ăn thịnh soạn.

Lượng thịt, cá cần ăn phụ thuộc nhu cầu từng người. Khi tính khẩu phần, cần tính tổng chất đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ và các thực phẩm khác. Nếu bữa cơm đã có thịt luộc, đậu phụ, trứng và sườn trong canh, nên điều chỉnh lượng từng món để tránh ăn quá nhiều chất đạm.

Chuyên gia cũng khuyến khích người dân cân thử thực phẩm khi đi chợ hoặc chuẩn bị bữa ăn để hình dung khẩu phần, từ đó dễ ước lượng khi ăn tại nhà hay ngoài hàng. Về lâu dài, cần duy trì chế độ ăn đa dạng, luân phiên các nguồn đạm thay vì ngày nào cũng ăn cùng một món.

"Không nên vì sợ béo mà cắt bỏ cơm rồi ăn bù bằng các thực phẩm khác không kiểm soát. Bữa ăn cần có đủ các nhóm chất, sử dụng dầu mỡ hợp lý và tăng cường rau xanh. Trẻ em có thể bắt đầu từ khoảng nửa bát con rau mỗi bữa, người trưởng thành khoảng 2/3 đến một bát, tùy loại rau. Người có bệnh lý hoặc nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt nên được tư vấn để điều chỉnh khẩu phần phù hợp", PGS Hưng chỉ rõ.

Đa dạng thực phẩm vẫn là nguyên tắc xuyên suốt. PGS Hưng lưu ý việc duy trì một thực đơn đơn điệu trong thời gian dài không phải lựa chọn hợp lý. Thay vì ngày nào cũng ăn cùng một món, các gia đình nên luân phiên nguồn chất đạm từ trứng, cá, thịt, sữa và các thực phẩm khác. Người có bệnh lý hoặc yêu cầu dinh dưỡng riêng cần được tư vấn để điều chỉnh phù hợp.

Trẻ ăn cháo ninh xương vẫn có thể thiếu chất

Với trẻ nhỏ, sai lầm thường gặp là chỉ ninh xương, hầm thịt lấy nước nấu cháo vì nghĩ nước dùng ngọt là đã đủ chất. PGS.TS Phan Bích Nga, Trưởng khoa Khám dinh dưỡng trẻ em, Viện Dinh dưỡng cho biết, protein cần thiết vẫn chủ yếu nằm trong phần thịt, cá, tôm, trứng. Nước ninh xương có thể tạo vị cho món ăn nhưng không thay thế được nguồn thực phẩm giàu đạm. Vì vậy, cha mẹ cần bảo đảm trẻ được ăn cả phần cái phù hợp với độ tuổi và khả năng nhai, nuốt.

Một sai lầm khác là cho trẻ ăn quá ít dầu mỡ. Theo PGS Nga, khi trẻ bắt đầu ăn bổ sung từ khoảng 6 tháng tuổi, khẩu phần cần có chất béo; mức 5 ml dầu mỡ mỗi bữa là định lượng tham khảo được chuyên gia nêu. Lượng thực tế cần phù hợp với tuổi và thành phần bữa ăn.

Chất béo cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Vitamin D có vai trò quan trọng trong chuyển hóa canxi và sức khỏe xương, nhưng bổ sung vitamin D không thể thay thế chế độ ăn đầy đủ, cân đối.

Đối với trẻ nhỏ, cha mẹ cần bảo đảm khẩu phần có đủ tinh bột, chất đạm, chất béo và các vi chất thiết yếu, thay vì chỉ tập trung vào một nhóm thực phẩm.

Với trẻ đi học, bữa ăn bán trú có thể cung cấp khoảng 30-35% tổng nhu cầu năng lượng cả ngày nếu trẻ chỉ ăn trưa; tỷ lệ này có thể lên tới 60-65% khi có thêm bữa phụ sáng và chiều. Vì vậy, phụ huynh cần tính đến khẩu phần trẻ đã ăn ở trường để tổ chức bữa ăn tại nhà phù hợp.

PGS Nga lưu ý, nếu trẻ chậm tăng trưởng, suy dinh dưỡng hoặc thừa cân, béo phì, cha mẹ nên trao đổi với nhà trường để rà soát thực đơn, lượng ăn và thói quen sinh hoạt. Trẻ suy dinh dưỡng có thể cần bổ sung bữa phụ theo đánh giá chuyên môn; với trẻ thừa cân, béo phì, không nên tự ý cắt giảm mạnh khẩu phần vì trẻ vẫn cần năng lượng và dưỡng chất để phát triển.

Chuyên gia cũng cho hay, bếp ăn trường học thường phải xây dựng thực đơn chung nên khó đáp ứng hoàn toàn nhu cầu riêng của từng trẻ. Sự phối hợp giữa gia đình, nhà trường và cơ sở y tế vì thế rất quan trọng. Cha mẹ nên theo dõi cân nặng, chiều cao của trẻ theo biểu đồ tăng trưởng phù hợp, thay vì chỉ đánh giá trẻ ăn nhiều hay ít.

Ăn đa dạng, cân đối và phù hợp nhu cầu mới là nền tảng của dinh dưỡng lành mạnh, thay vì kiêng khem cực đoan hoặc chạy theo quan niệm ăn càng nhiều thịt càng tốt.

Tuần lễ 'Dinh dưỡng và phát triển' thúc đẩy chế độ ăn lành mạnh

SKĐS - Tuần lễ Dinh dưỡng và Phát triển diễn ra từ 16 đến 23/10/2026 với chủ đề "Đổi mới hôm nay - Dinh dưỡng tốt ngày mai".