Có phải đường nào cũng giống nhau?
Trung bình một người Việt Nam tiêu thụ khoảng 46,5g đường tự do/ngày, cao gần gấp đôi so với mức khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới. Thói quen sử dụng đồ uống có đường ngày càng tăng ở người Việt, kéo theo nguy cơ bệnh tật, tăng cân, béo phì ở cả người lớn và trẻ nhỏ...
Tiêu thụ nước giải khát có đường bình quân đầu người của Việt Nam đang tăng rất nhanh qua các năm. Nghiên cứu cho thấy, lượng tiêu thụ đồ uống có đường tăng gấp 4 lần từ 18,5 lít/người năm 2009 và lên tới 66,5 lít/người năm 2023. Trung bình một người Việt Nam tiêu thụ khoảng 46,5g đường tự do/ngày, gần bằng mức giới hạn tối đa 50g/ngày và cao gần gấp đôi so với mức khuyến cáo <25g/ngày của Tổ chức Y tế thế giới (WHO).
Trung bình một người Việt Nam tiêu thụ khoảng 46,5g đường tự do/ngày, cao gần gấp đôi so với mức khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới.
TS.BS. Nguyễn Thị Lan Hương, Trưởng khoa Dinh dưỡng tiết chế, Bệnh viện đa khoa tỉnh Phú Thọ cho biết, gần đây, trong các buổi tư vấn, chị nhận được rất nhiều câu hỏi đại loại như: "Nhờ Tiến sĩ tư vấn giúp, tôi nghe nói dùng đường phèn tốt hơn đường kính đúng không?" hay "Đường thốt nốt có thực sự dùng được cho người tiểu đường?". Việc hiểu rõ từng loại đường sẽ giúp chúng ta 'cá nhân hóa' thực đơn một cách khoa học nhất.
Về cơ bản, đường kính trắng dù phổ biến nhưng bản chất là 'calo rỗng' với chỉ số đường huyết (GI) cao, cần được hạn chế tối đa để tránh gánh nặng cho hệ chuyển hóa. Trong khi đó, đường mía thô (đường vàng) tuy giữ lại được hương vị tự nhiên nhưng lượng khoáng chất thực tế không đủ để thay thế cho các nguồn dinh dưỡng khác. Với đường phèn, dù có ưu thế về tính bình và khả năng làm dịu cổ họng theo Đông y, nhưng chúng ta vẫn phải cẩn trọng vì nó làm tăng đường huyết nhanh không kém đường kính.
Ở chiều ngược lại, các loại đường ít qua tinh luyện như đường thốt nốt hay mật mía lại ghi điểm nhờ chỉ số GI thấp hơn đáng kể, đồng thời cung cấp thêm các hợp chất chống oxy hóa, Kali và Sắt. Đây chính là những lựa chọn thông minh hơn cho những ai đang hướng tới một lối sống lành mạnh, giúp ổn định năng lượng và bảo vệ sức khỏe tim mạch bền vững." Dưới đây là những thông tin cơ bản giúp người tiêu dùng nhận diện và sử dụng đúng các loại đường phổ biến.
Đường kính trắng
Đây là loại đường được tinh luyện từ mía hoặc củ cải đường, có dạng hạt nhỏ, màu trắng tinh, vị ngọt sắc. Ưu điểm lớn nhất là độ tinh khiết cao, giá thành rẻ, dễ tan và tiện dùng trong pha chế, nấu ăn.
Tuy nhiên, đường kính trắng gần như không còn vi chất, thường được gọi là "calo rỗng". Chỉ số đường huyết (GI) cao khiến loại đường này dễ làm tăng đường huyết nhanh, nếu sử dụng nhiều có thể dẫn đến tăng cân và các nguy cơ sức khỏe. Vì vậy, chỉ nên dùng với lượng vừa phải.
Đường mật
Đường mật là sản phẩm phụ của quá trình tinh luyện đường, có dạng lỏng, sánh, màu nâu đen, vị ngọt đậm kèm chút đắng nhẹ. Loại này chứa một số khoáng chất như sắt, canxi và có hương vị đặc trưng.
Dù vậy, đường mật khá khó sử dụng trong chế biến thông thường, dễ làm thay đổi hương vị món ăn nếu dùng không đúng liều lượng. Phù hợp hơn với các món bánh, món ăn truyền thống hoặc dùng bổ sung vi chất ở mức vừa phải.
Đường mía thô (đường vàng)
Loại đường này được ép trực tiếp từ nước mía, ít qua tinh chế nên có màu vàng hoặc nâu nhạt, hạt to và còn giữ lại một phần nhỏ khoáng chất.
Nhiều người cho rằng đường vàng "tốt hơn hẳn" đường trắng, nhưng thực tế hàm lượng dinh dưỡng bổ sung không đáng kể. Đây vẫn là nguồn năng lượng chính từ đường sucrose, cần dùng điều độ.
Đường phèn
Đường phèn được kết tinh từ dung dịch đường ở nhiệt độ cao, có dạng khối lớn, vị ngọt dịu hơn. Loại này thường dùng trong chưng yến, nấu chè, làm thuốc ho nhờ tính "thanh".
Dù có cảm giác nhẹ và mát, đường phèn vẫn là sucrose, có thể làm tăng đường huyết nếu dùng nhiều. Vì vậy, không nên lạm dụng với suy nghĩ "ít hại hơn".
Đường thốt nốt
Được nấu từ nhựa hoa cây thốt nốt, loại đường này có dạng bánh, màu nâu vàng, mùi thơm đặc trưng. Ưu điểm là chỉ số GI thấp hơn đường trắng (khoảng 35–40), đồng thời chứa một số vi chất như sắt và chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, đây vẫn là đường, nếu sử dụng quá mức vẫn gây tăng đường huyết. Ngoài ra, mùi thơm đặc trưng có thể không phù hợp với một số món ăn.
Theo ước tính, mỗi ngày uống 100ml đồ uống có đường sẽ tăng nguy cơ thừa cân, béo phì lên 1,2 lần ở tuổi lên 6; 1 lon đồ uống có đường 1 ngày sẽ 60% tăng nguy cơ béo phì trong 1,5 năm. Người lớn mỗi ngày uống 1 lon đồ uống có đường, kéo dài trong 1 năm sẽ tăng gần 7kg cân nặng
Nguyên tắc sử dụng đường
TS.BS. Nguyễn Thị Lan Hương nhấn mạnh, dù là đường "tự nhiên" hay "tinh luyện", cơ thể chúng ta đều xử lý chúng theo cách tương tự nhau. Để bảo vệ hệ chuyển hóa, có 3 nguyên tắc vàng.
Nguyên tắc 5%: Theo WHO, lượng đường tự do nạp vào hàng ngày nên dưới 5% tổng năng lượng (khoảng 25g - tương đương 5 thìa cà phê). Đừng quên đường còn "ẩn mình" trong nước ngọt, trà sữa và nước sốt.
Ưu tiên thực phẩm nguyên bản: Hãy tập làm quen với vị ngọt tự nhiên từ trái cây tươi thay vì đường bổ sung. Chất xơ trong trái cây sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.
Lựa chọn thông minh: Nếu cần nấu chè, chưng yến: Ưu tiên đường phèn hoặc đường thốt nốt để có vị thanh và ít gây gắt cổ.
Nếu đang kiểm soát cân nặng: Hãy thử các chất tạo ngọt tự nhiên không calo như cỏ ngọt (Stevia) hoặc quả La hán. nhấn mạnh, không có loại đường nào là "thuốc bổ" nếu dùng quá đà. Sự điều độ mới là chìa khóa của sức khỏe bền vững.
Người khỏe mạnh nên hạn chế tiêu thụ đường tự do, ưu tiên nguồn ngọt tự nhiên từ trái cây. Với người mắc bệnh chuyển hóa như tiểu đường, thừa cân, cần đặc biệt chú ý lựa chọn và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng. Việc hiểu đúng về các loại đường sẽ giúp người tiêu dùng chủ động hơn trong chế độ ăn uống, góp phần bảo vệ sức khỏe lâu dài.
WHO khuyến nghị mỗi người nên tiêu thụ ít đường hết mức có thể từ tất cả đồ ăn trong ngày. Bắt đầu từ cách ưu tiên lựa chọn các loại đồ uống lành mạnh hơn để bảo vệ bản thân và thế hệ tương lai khỏi bệnh tật.
