Các khối cơ bắp khỏe mạnh sẽ giúp bạn có thể đi lại, chạy, nhảy, chơi thể thao và làm tất cả những việc gì mà bạn thích. Tập thể dục, nghỉ ngơi đầy đủ và một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ các chất sẽ giúp cơ bắp khỏe mạnh một cách vững chắc và lâu bền.
Cơ bắp khỏe mạnh giảm té ngã
Chúng ta đều biết các bài tập thể dục tăng nhịp tim dành cho hệ tim mạch quan trọng như thế nào - tốt cho tim, giảm cholesterol và kiểm soát tốt huyết áp. Cho dù bạn chọn đi bộ, đi xe đạp hoặc chạy bộ, bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim đều giúp bạn đốt cháy calo và làm tan đi những lượng mỡ thừa không mong muốn.
Nhưng đó chỉ là một nửa. Đối với một chương trình thể dục cân bằng, luyện tập sức mạnh cơ bắp là vô cùng cần thiết. Nó có thể làm chậm sự mất cơ do tuổi tác, tăng sức mạnh của cơ bắp và các mô liên kết, tăng mật độ xương, giảm nguy cơ chấn thương và giúp giảm cơn đau do viêm khớp.
Các nghiên cứu từ Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm soát Bệnh tật Mỹ (CDC) đã phát hiện ra rằng các bài tập thể dục tăng cơ giúp cải thiện sự thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã, kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện giấc ngủ cũng như sức khỏe tinh thần.
Yếu cơ làm chậm quá trình trao đổi chất
Các khối cơ thường trở nên yếu dần rất kín đáo, làm cho các hoạt động đơn giản trở nên khó khăn hơn - như phải lăn qua lăn lại vài lần để nhấc lưng ra khỏi giường, hay phải kéo vài lần mới có thể mở cửa xe ô tô ra.
Ngoài sự bất tiện trong một số sinh hoạt, yếu cơ có ảnh hưởng đến sức khỏe. Nó làm chậm quá trình trao đổi chất (quá trình cơ thể bạn đốt cháy năng lượng), gây áp lực lên khớp nhiều hơn, gây ra chấn thương khi thực hiện một số tư thế, làm mất thăng bằng và hạn chế khả năng vận động.
Yếu cơ sẽ trở nên ngày càng tồi tệ hơn nếu bạn lơ là việc chăm sóc. Di chuyển chậm chạp, phụ thuộc vào người khác trong cuộc sống sinh hoạt hàng ngày.
Chăm sóc cơ, bảo vệ tính cơ động và độc lập
Nếu bạn nghi ngờ sự yếu cơ của bạn là do một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, hãy đi khám bác sĩ, với một số chỉ định xét nghiệm để đánh giá như xét nghiệm máu, xét nghiệm điện cơ… Nếu sức khỏe vẫn ổn, bạn cần xem xét lại chế độ ăn uống và vận động. Tuy nhiên, cho dù có hoặc không có bệnh, một bài tập tăng cường cơ bắp thường xuyên sẽ tạo ra sự khác biệt lớn.
Dinh dưỡng
Chế độ ăn uống giúp cơ bắp được tăng cường, tự sửa chữa và vận hành đúng. Bao gồm protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất:
Protein - Giống như xương cần vitamin D và canxi, cơ bắp cần protein để luôn khỏe mạnh. Protein xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Theo CDC, phụ nữ nên nhận được khoảng 46g protein chất lượng cao mỗi ngày, trong khi đàn ông cần khoảng 56g mỗi ngày. Nói chung, khoảng 20% lượng calo hàng ngày trong chế độ ăn nên đến từ protein.
Chế độ ăn uống phải được bổ sung protein từ thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản, trứng và các sản phẩm sữa để bổ sung sau tập luyện.
Chế độ ăn uống giúp cơ bắp được tăng cường (ảnh minh họa)
Carbohydrate - Carbohydrate cung cấp nhiên liệu để bạn có thể thực hiện các hoạt động thể chất. Chúng cũng thúc đẩy giải phóng insulin để cơ bắp có thể xây dựng mô mới. Các thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.
Chất béo - Chất béo không bão hòa rất hữu ích trong việc phục hồi cơ bắp. Những chất béo này được tìm thấy trong quả óc chó, hạt lanh, dầu cá (omega - 3), dầu đậu phộng và dầu ô liu.
Vitamin và khoáng chất - Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh cân bằng, đa dạng màu sắc sẽ cung cấp cho bạn các vitamin và khoáng chất thiết yếu cần cho sức khỏe cơ bắp.
Uống nước
Nước rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, bao gồm lượng máu trong cơ thể, cải thiện chức năng thận và chức năng tiêu hóa. Nước cũng rất quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp. Nước cung cấp các chất điện giải cần thiết cho sức mạnh và khả năng kiểm soát của cơ bắp. Khi vận động nhiều hơn, bạn sẽ mất rất nhiều nước trong quá trình tập luyện do vậy bạn có thể tăng thêm một vài ly mỗi ngày.
Tập thể dục
Đây là một trong những bí quyết quan trọng để duy trì sức khỏe cơ bắp. Những người tập thể dục đều đặn sẽ có cơ bắp mạnh hơn những người khác trong nhóm tuổi mà ít vận động hơn. Bất kỳ loại bài tập nào khiến cơ thể hoạt động đều giúp xây dựng cơ bắp. Cơ bắp sẽ bị mất đi khi thời gian cứ trôi đi mà chúng ta không vận động, tập thể dục.
- Thực hành các bài tập như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây và khiêu vũ. Người lớn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Tập thể dục chính là bí quyết quan trọng nhất để duy trì sức khỏe cơ bắp (ảnh minh họa)
- Khởi động làm ấm cơ thể và hạ nhiệt: Trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào, chúng ta cần để dành 10 - 20 phút để khởi động, làm nóng các cơ bắp như đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ hoặc tập tạ nhẹ có thể giúp cơ bắp của bạn chuẩn bị cho các hoạt động mạnh hơn như chạy dài, chạy nước rút hoặc tập tạ nặng.
Sau khi tập thể dục, hãy nhớ dành thêm 10 - 20 phút để hạ nhiệt. Quá trình hạ nhiệt tương tự như quá trình khởi động, ngoại trừ ở tốc độ chậm hơn.
- Dành 10 - 15 phút để kéo duỗi các nhóm cơ chính. Mỗi lần kéo duỗi dài 20 giây để các cơ trở nên linh hoạt hơn, và do đó giảm khả năng chấn thương. Duỗi cơ bắp của bạn cũng giúp các cơ bắp mở rộng chuyển động một cách đầy đủ. Thời gian tốt nhất để tập các bài căng duỗi là sau khi khởi động và trước khi hoạt động mạnh. Bằng cách này, cơ bắp của bạn sẽ ấm lên và chúng sẽ căng ra tốt hơn.
Theo tuổi tác, bạn sẽ khó lấy lại 100% sức mạnh cơ bắp mà bạn đã có 10 năm trước đây, nhưng hãy nhớ rằng bạn muốn hoạt động và làm những gì bạn muốn, cho dù đó là chơi tennis hay đi xe đạp với con cháu, tăng cường cơ bắp luôn đóng một vai trò không thể thiếu.
