Nỗi sợ bắt đầu từ một tiếng "thông báo" từ điện thoại...
Gặp chuyên gia tâm lý sau một thời gian kiệt quệ, N.T.L. (27 tuổi, nhân viên marketing tại Hà Nội) không nghĩ rằng vấn đề của mình lại bắt đầu từ… một tiếng chuông thông báo từ điện thoại.
L. mất khá lâu để diễn đạt cảm giác của mình. Công việc của cô không hẳn quá tải theo nghĩa thông thường, cũng không phải liên tục làm thêm giờ. Điều khiến cô ám ảnh là mỗi khi điện thoại sáng lên — đặc biệt khi tên sếp xuất hiện. “Nhiều lúc chỉ cần thấy tên sếp hiện lên là tim em đã đập rất nhanh, dù chưa đọc nội dung”, L. chia sẻ.
Ban đầu chỉ là sự lo lắng mơ hồ, nhưng dần dần trở thành phản xạ. Mỗi tiếng chuông thông báo từ Zalo hay Messenger đều khiến cơ thể cô phản ứng mạnh: tim đập nhanh, lồng ngực thắt lại, tay vã mồ hôi. Có lúc, L. phải úp điện thoại xuống, hít thở một lúc mới dám mở.
Cô hiểu không phải tin nhắn nào cũng nghiêm trọng. Nhưng nỗi sợ không nằm ở nội dung, mà ở cảm giác “có thể có chuyện không ổn”. Theo thời gian, nỗi lo lan rộng, L. sợ bị gọi tên trong cuộc họp, sợ câu hỏi bất ngờ, sợ mình không làm đủ tốt. Những tin nhắn ngoài giờ, đặc biệt buổi tối hay cuối tuần, khiến cô luôn trong trạng thái áp lực, như thể mình đang mắc lỗi.
N.T.L. cho biết cô thường căng thẳng, tim đập nhanh mỗi khi điện thoại hiện thông báo từ sếp. Ảnh: Đan Tâm.
Để đối phó, L. tắt thông báo và để điện thoại im lặng gần như cả ngày. Nhưng điều đó không giúp cô dễ chịu hơn. Ngược lại, cô lại lo mình bỏ lỡ tin nhắn quan trọng, lo bị đánh giá thiếu trách nhiệm. Cô rơi vào vòng luẩn quẩn: bật thông báo thì sợ, tắt đi cũng không yên.
Không chỉ dừng lại ở những khoảnh khắc cụ thể, trạng thái căng thẳng còn kéo dài âm ỉ. Ngay cả khi không có tin nhắn mới, cô vẫn luôn trong trạng thái chờ đợi. Buổi tối, L. khó thư giãn, giấc ngủ chập chờn. Có những đêm, cô nằm nghĩ lại công việc trong ngày, tự hỏi mình có sai sót hay khiến sếp không hài lòng ở đâu không.
Với L, việc tìm đến chuyên gia không phải vì “không chịu nổi áp lực”, mà vì cô nhận ra mình không còn kiểm soát được phản ứng của chính cơ thể.
Theo Chuyên gia Tâm lý Phạm Hoàng Long - Trung tâm Tâm lý và Phát triển Con người NHC Việt Nam, trường hợp của L. cho thấy não bộ đã hình thành một “phản xạ có điều kiện”. Khi một kích thích như tiếng chuông thông báo hay tên sếp gắn liền với trải nghiệm căng thẳng, não bộ sẽ mặc định đó là mối đe dọa.
Vì vậy, tiếng tin nhắn không còn là tín hiệu trung tính mà bị “gán nghĩa” như một nguy hiểm tiềm ẩn. Mỗi khi xuất hiện, cơ thể tự động kích hoạt cơ chế sinh tồn như tim đập nhanh, hơi thở gấp, cơ thể căng lên để phản ứng. Điều đáng nói là phản ứng này xảy ra gần như ngay lập tức, vượt qua lý trí. Dù biết tin nhắn không nguy hiểm, cơ thể vẫn phản ứng như đang bị đe dọa.
Dưới góc nhìn tâm lý học, đây là biểu hiện của việc hệ thần kinh bị kích hoạt quá mức trong thời gian dài. Khi tâm trí liên tục hướng đến những tình huống chưa xảy ra — như một tin nhắn có thể đến hay một lời phê bình có thể xuất hiện — cơ thể không nhận được tín hiệu “an toàn” để nghỉ ngơi. Hệ quả là căng thẳng kéo dài và giấc ngủ bị ảnh hưởng.
Áp lực không đến từ công việc, mà từ nỗi sợ bị đánh giá luôn thường trực
Theo Chuyên gia Tâm lý Phạm Hoàng Long, câu chuyện của L. không phải cá biệt. Áp lực công việc hiện đại không còn đơn thuần là nhiều việc hay ít việc, mà đang bị biến tướng theo những cách khó nhận diện.
Thứ nhất, xã hội ngày càng đánh đồng giá trị công việc với giá trị con người. Nếu trước đây, công việc chủ yếu để mưu sinh, thì hiện nay nó trở thành thước đo của sự thành đạt và vị thế. Một dự án thất bại hay lời phê bình từ cấp trên có thể nhanh chóng biến thành khủng hoảng giá trị cá nhân. Nỗi sợ của L., vì vậy, không chỉ là sợ công việc, mà là sợ bị đánh giá, sợ mình “không đủ tốt”.
Thứ hai, sự bận rộn đang bị tiêu chuẩn hóa, thậm chí lãng mạn hóa. Làm thêm giờ, thức khuya, làm việc cuối tuần là những dấu hiệu từng cho thấy quá tải nay lại được xem là nỗ lực và cống hiến. Điều này khiến nhiều người cảm thấy nếu không bận rộn, nghĩa là đang tụt lại. Nghỉ ngơi vì thế đôi khi đi kèm cảm giác tội lỗi.
Chuyên gia Tâm lý Phạm Hoàng Long - Trung tâm Tâm lý và Phát triển Con người NHC Việt Nam.
Thứ ba, cơ chế sinh tồn của con người đang bị kích hoạt sai lệch. Não bộ vốn được thiết kế để xử lý nguy hiểm ngắn hạn, nhưng trong môi trường hiện đại, “mối nguy” xuất hiện liên tục dưới dạng deadline, KPI, email, tin nhắn. Những tín hiệu nhỏ như tiếng chuông điện thoại xuất hiện với tần suất dày đặc, khiến hệ thần kinh luôn trong trạng thái cảnh giác. Trường hợp của L. là một ví dụ rõ ràng.
Khi trạng thái này kéo dài, căng thẳng không còn là phản ứng nhất thời mà trở thành mãn tính. Đây cũng là lý do ngày càng nhiều người trẻ rơi vào tình trạng kiệt sức ngay từ những năm đầu đi làm.
Từ đó, chuyên gia cho rằng người lao động có thể từng bước “giành lại quyền kiểm soát” bằng những thay đổi nhỏ nhưng quan trọng.
Trước hết, cần thiết lập quyền được ngắt kết nối. Nếu không có ranh giới rõ ràng, công việc sẽ xâm lấn thời gian nghỉ ngơi và khiến não bộ không có cơ hội phục hồi. Ngoài những ngành nghề đặc thù, người lao động hoàn toàn có thể cho phép mình tắt thông báo công việc vào buổi tối. Việc phản hồi chậm không làm ảnh hưởng đến cả tổ chức, nhưng việc luôn trực chờ 24/7 chắc chắn sẽ bào mòn sức khỏe.
Thứ hai, cần tách bạch bản thân khỏi công việc. Một dự án thất bại không đồng nghĩa với một con người thất bại. Khi không còn đồng nhất giá trị cá nhân với thành tích công việc, áp lực phải hoàn hảo sẽ giảm đi đáng kể.
Thứ ba, hãy tạo ra những “khoảng dừng” ngắn trong ngày. Sau mỗi một đến hai giờ làm việc, có thể đứng dậy, rời màn hình, đi lại hoặc hít thở sâu trong vài phút. Những hành động nhỏ này giúp cắt đứt chuỗi căng thẳng và gửi tín hiệu an toàn đến hệ thần kinh.
Cuối cùng, không ai có thể gồng gánh mọi thứ một mình. Khi căng thẳng kéo dài kèm theo mất ngủ, đau tức ngực hay cảm giác trống rỗng, việc tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc chia sẻ với người thân là cần thiết. Đó không phải là dấu hiệu của yếu đuối, mà là cách một người học cách chăm sóc chính mình.
