Xu hướng tập luyện hiện nay thông thường là các bài tập về chạy bộ, đạp xe, yoga... tuy nhiên để nâng cao thể lực và vóc dáng trở nên săn chắc hơn thì các bài tập hỗ trợ là điều rất cần thiết khi bạn muốn giảm cân vào đúng vị trí mong muốn. Bên cạnh đó cần kết hợp chế độ ăn khoa học thì việc giảm cân mới hiệu quả.
Bài tập cơ bụng dưới
Bước 1: Ngồi thoải mái trên thảm, hai cánh tay đặt trên thảm. Giơ 2 chân lên cao và duỗi thẳng.
Bước 2: Hạ chân xuống, hai tay chặp lại phía trước, đẩy người về phía sau và gập bụng.
Bài tập giảm cân cho bắp chân sau
Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank, chống hai tay lên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo mông thấp hơn lưng, giữ tư thế chắc.
Bước 2: Đẩy tay ra sau, hai chân vẫn chạm thảm, gót chân hạ càng thấp càng tốt.
Bước 3: Trở về bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.
Bài tập cho đùi thon
Bước 1: Hai chân đứng ngang bằng vai, bước chân phải lên trước từ từ hạ thấp trọng tâm, chân phải trụ, chân trái kiễng gót.
Bước 2: Bật nhảy lên thật cao và đổi bên. Thực hiện động tác lần lượt 20 lần.
Bài tập cho bắp chân thon gọn
Bước 1: Hai chân đứng ngang bằng vai, hai tay đặt sau lưng.
Bước 2: Nhón chân, nâng cơ thể lên cao.
Bước 3: Trở về bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.
Những nguyên tắc cơ bản khi xây dựng chế độ ăn giảm cân
Giảm cân bằng chế độ ăn là quá trình cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong nguồn thức ăn. Tuy nhiên, không có nghĩa là bạn cắt bỏ hoàn toàn mọi dưỡng chất, nhất là các loại thực phẩm có lợi cho quá trình giảm cân. Đối với người có cơ địa khó giảm cân, điều cần làm là cắt giảm lượng carbohydrate (tinh bột, đường), thay vào đó là bổ sung protein và các loại chất béo tốt cũng như vitamin và khoáng chất là các loại rau quả. Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, một nguồn chất béo và một nguồn rau có lượng carbohydrate (carb) thấp.
Protein: Có vai trò hỗ trợ duy trì hoạt động của cơ bắp, protein là chất quan trọng cho các nhóm cơ trong cơ thể, vì thế nên giảm ăn, giảm thực phẩm, tuy nhiên tuyệt đối bạn không nên cắt giảm lượng protein. Các loại thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn giảm cân: Thịt (thịt bò, thịt gà, thịt heo, thịt cừu); Cá và hải sản (cá hồi, cá hồi, tôm); Trứng.
Chất béo tốt: Đừng sợ ăn chất béo sẽ khiến bạn tăng cân. Sự thật là nếu bạn cố gắng vừa ăn theo chế độ ít tinh bột lại vừa muốn tránh chất béo thì đây không phải là một chế độ ăn giảm cân khoa học chút nào và chắc chắn kế hoạch giảm cân sẽ phá sản nhanh chóng. Thay vào đó, hãy bổ sung vào thực đơn của mình các loại chất béo tốt như: dầu oliu, dầu dừa, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó,...),... Chất béo tốt sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cung cấp năng lượng cho não cũng như cơ thể hoạt động, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ hơn vì không phải áp lực khi ăn theo chế độ quá khắt khe. Chính vì vậy, bổ sung chất béo chính là chìa khóa dẫn đến thành công trong việc giảm cân.
Các loại rau có ít carbohydrate: là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân lành mạnh và khoa học. Chính vì có chứa rất ít carb, bạn có thể ăn một lượng lớn các loại rau củ này mà không lo lượng carb tiêu thụ mỗi ngày vượt quá 20-50g. Một chế độ ăn giảm cân nhiều rau quả giúp cơ thể bạn được cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết, khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và khoẻ mạnh hơn. Đó là các loại rau như: bông cải xanh, rau bina, cà chua, cải xoăn, bắp cải, dưa chuột...
