1. Mục tiêu số bước đi bộ mỗi ngày cho người lớn
Thực hiện 10.000 bước đi bộ mỗi ngày là mục tiêu thường được nhắc đến để cải thiện sức khỏe nhưng số bước đi hàng ngày còn phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe, tuổi tác, giới tính và nghề nghiệp.
1.1 Mục tiêu số bước đi mỗi ngày cho phụ nữ
Đối với phụ nữ trưởng thành từ 18 đến 59 tuổi, một phân tích tổng hợp của 15 nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ từ 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày có tác động lớn nhất đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh và giảm nguy cơ tử vong. Đi bộ nhiều hơn mức này cũng tốt, nhưng nghiên cứu không cho thấy nó làm giảm nguy cơ hơn nữa.
Số bước đi bộ cần thiết khác nhau ở mỗi độ tuổi và giới tính.
1.2 Mục tiêu số bước đi mỗi ngày cho nam giới
Dữ liệu về nam giới còn hạn chế, nhưng các khuyến nghị chung về số bước đi áp dụng cho cả hai giới. Một số nghiên cứu cho thấy nam giới đi bộ khoảng 12.500 bước/ngày có tỷ lệ trầm cảm thấp hơn và khi tăng thêm 2.000 bước/ngày có thể giúp giảm vòng eo.
1.3 Mục tiêu số bước đi mỗi ngày cho trẻ em
Trẻ em và thanh thiếu niên cần vận động nhiều hơn người lớn. Một số đánh giá cho thấy trẻ từ 5–19 tuổi nên đạt khoảng 12.000 bước/ngày. Tuy nhiên, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) khuyến nghị trẻ 6–17 tuổi nên hoạt động thể chất ít nhất 60 phút/ngày, thay vì đặt mục tiêu số bước cụ thể.
2. Cách tăng số bước đi bộ hàng ngày
Số bước đi trung bình có xu hướng giảm theo tuổi. Trẻ em và thanh thiếu niên thường vận động nhiều hơn, trong khi người trưởng thành và cao tuổi đi ít bước hơn do thay đổi lối sống và công việc. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh, khi số bước đi bộ tăng lên, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch giảm rõ rệt, cụ thể:
- Đi ít nhất 2.300 bước/ngày giúp giảm nguy cơ tử vong do tim mạch.
- Mỗi 500 bước tăng thêm/ngày giúp nguy cơ tử vong giảm 7%.
- Mỗi 1.000 bước tăng thêm/ngày giúp nguy cơ mắc bệnh giảm 15%.
- Ngoài ra, đi bộ từ 3.900 bước/ngày đã liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn do mọi nguyên nhân.
Để tăng số bước đi bộ, mỗi người có thể thực hiện:
Giảm bớt thời gian sử dụng mạng xã hội: Nhiều người dành khoảng hai giờ mỗi ngày cho mạng xã hội, thời gian này có thể được dùng để đi bộ (hoặc làm cả hai cùng một lúc nếu sử dụng máy chạy bộ).
Tham gia nhóm: Kết hợp hoạt động xã hội với hoạt động thể chất có thể giúp việc đi bộ đạt được mục tiêu về số bước mỗi ngày. Bạn có thể tham gia hoạt động thể chất hoặc thể thao với một nhóm lớp, câu lạc bộ tại khu phố hay phòng tập gym...
Tạo động lực: Người tập có thể đi bộ cùng bạn hoặc nghe nhạc khi chạy trên máy chạy bộ để tạo động lực đi bộ đủ số bước mỗi ngày.
Đặt mục tiêu cá nhân: Đặt ra mục tiêu đơn giản, có thể thực hiện như đi bộ ba ngày trở lên mỗi tuần để tăng cường hoạt động. Bên cạnh đó, có thể đặt mục tiêu cao hơn như luyện tập cho một cuộc thi đi bộ hoặc chạy từ thiện.
Lập lịch trình: Căn cứ vào lịch làm việc, học tập, mỗi người nên lập lịch trình đi bộ nhất quán trong ngày để hỗ trợ việc hoàn thành đi bộ đủ số bước hoặc đạt được các mục tiêu thể dục khác.
Nghỉ giải lao bằng cách đi bộ nhiều lần: Thực hiện 30 phút hoạt động được khuyến nghị mỗi ngày không cần phải thực hiện cùng một lúc, mà có thể được thực hiện từng chút một trong suốt cả ngày. Theo đó, bạn có thể làm nhiều việc cùng lúc như đi bộ hoặc đạp xe đến nơi làm việc hoặc trường học hay khi chạy việc vặt...
Hãy thử các hoạt động khác ngoài đi bộ: Bạn có thể tăng số bước đi bằng nhiều cách khác ngoài đi bộ, chẳng hạn như chạy, leo cầu thang và khiêu vũ.
Những người sống chung với khuyết tật do chấn thương, bẩm sinh hoặc bệnh mạn tính cũng được hưởng lợi từ việc đi bộ mỗi ngày. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến của chuyên gia khi bắt đầu hoặc thay đổi mức độ hoạt động thể chất.
