1. Chế độ ăn đạm bạc có thể âm thầm đẩy nhanh quá trình mất cơ
Trong đời sống hằng ngày, không ít người cao tuổi nhận thấy tốc độ đi bộ chậm dần, dễ hụt hơi khi leo cầu thang hoặc gặp khó khăn hơn khi mang, nâng những vật dụng quen thuộc. Những biểu hiện này đôi khi được xem là hệ quả tất yếu của tuổi tác và sự suy giảm thể lực tự nhiên. Tuy nhiên, đây cũng có thể là dấu hiệu cho thấy khối lượng và sức mạnh cơ bắp đang suy giảm.
Ở người cao tuổi, chế độ ăn không cung cấp đủ protein là một trong những yếu tố có thể góp phần thúc đẩy mất khối lượng cơ. Bữa sáng chủ yếu là các món giàu tinh bột nhưng ít protein, trong khi lượng protein trong các bữa chính chưa đáp ứng nhu cầu khiến cơ thể thiếu nguyên liệu cần thiết để duy trì và phục hồi mô cơ. Cùng với quá trình lão hóa, ít vận động và một số bệnh mạn tính, tình trạng cung cấp protein không đầy đủ có thể làm quá trình mất cơ diễn ra nhanh hơn, ảnh hưởng đến sức mạnh, khả năng vận động và sự độc lập của người cao tuổi.
Điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học, kết hợp rèn luyện thể lực là chìa khóa vàng giúp người cao tuổi duy trì khả năng vận động, nâng cao chất lượng cuộc sống và hướng tới một tuổi già khỏe mạnh, năng động. Ảnh minh hoạ AI.
Xu hướng cắt giảm hoàn toàn thịt và các sản phẩm từ động vật trong khẩu phần ăn còn diễn ra khá phổ biến ở người lớn tuổi do lo ngại cholesterol cao, tăng huyết áp hay đái tháo đường. Tuy nhiên, việc kiêng khem quá mức này vô tình bỏ qua nguồn cung cấp protein vô cùng quan trọng để duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Thiếu hụt protein lâu dài không chỉ thúc đẩy nhanh quá trình mất cơ mà còn làm suy giảm thể lực toàn diện, tăng nguy cơ té ngã và gãy xương.
2. Nguyên tắc dinh dưỡng
Bên cạnh việc duy trì vận động thể chất, một chế độ dinh dưỡng cân đối đóng vai trò quyết định trong việc bảo vệ hệ cơ xương khớp:
Lượng protein khuyến nghị: Người trung niên và cao tuổi nên tiêu thụ khoảng 1 - 1,2 gam protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với những người đã có nguy cơ teo cơ hoặc duy trì thói quen tập luyện thể lực đều đặn, con số này có thể tăng lên từ 1,2 đến 1,5 gam/kg.
Phân bổ đều trong ngày: Lấy ví dụ một người trưởng thành nặng 60 kg cần khoảng 60 - 72 gam protein mỗi ngày. Lượng đạm này nên được chia đều cho ba bữa chính thay vì dồn tất cả vào một bữa, giúp cơ thể hấp thu và tổng hợp cơ bắp hiệu quả nhất.
Lựa chọn thực phẩm chất lượng cao: Ưu tiên các nguồn đạm lành mạnh từ thịt nạc, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ đậu nành.
Bổ sung vitamin D và canxi: Đây là những vi chất không thể thiếu cho sức khỏe của xương và cơ. Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ở mức độ vừa phải sẽ thúc đẩy cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên, giúp giảm thiểu nguy cơ té ngã và gãy xương.
3. Bài kiểm tra đơn giản tại nhà giúp phát hiện sớm nguy cơ teo cơ
Ở giai đoạn đầu, chứng teo cơ thường tiến triển âm thầm và không có triệu chứng rõ rệt. Người dân có thể tự sàng lọc sức khỏe cơ bắp thông qua ba phương pháp nhanh chóng ngay tại nhà:
Đo chu vi bắp chân: Dùng thước dây đo tại vị trí có chu vi lớn nhất của bắp chân, khi cơ được thả lỏng. Ở người cao tuổi, chu vi bắp chân thấp có thể là một dấu hiệu gợi ý khối lượng cơ giảm. Một số tiêu chí sàng lọc sử dụng ngưỡng dưới 34 cm ở nam và dưới 33 cm ở nữ để nhận diện nguy cơ giảm khối lượng cơ. Tuy nhiên, chỉ số này không đủ để chẩn đoán teo cơ; nếu có dấu hiệu nghi ngờ, cần đánh giá thêm sức mạnh cơ và khả năng vận động.
Kiểm tra sức nắm tay: Sử dụng lực kế bóp tay hoặc đánh giá qua khả năng cầm nắm vật dụng. Nam giới có lực bóp dưới 28 kg và nữ giới dưới 18 kg cho thấy sức mạnh cơ bắp đang ở mức thấp.
Chứng teo cơ hoàn toàn có thể được cải thiện nếu phát hiện kịp thời. Việc điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học, kết hợp rèn luyện thể lực thường xuyên chính là chìa khóa vàng giúp người cao tuổi duy trì khả năng vận động, nâng cao chất lượng cuộc sống và hướng tới một tuổi già khỏe mạnh, năng động.
