1. Nên bổ sung vitamin thế nào?
Theo Tiến sĩ Janetta L. Arellano, bác sĩ nội trú nhi khoa tại Bệnh viện Nhi đồng CHOC, vitamin với số lượng nhỏ rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất bình thường. Cơ thể không tạo ra chúng, vì vậy chúng ta phải bổ sung chúng từ một chế độ ăn uống cân bằng.
Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo trẻ em có chế độ ăn uống cân bằng không cần bổ sung thêm vitamin vượt quá mức khuyến nghị trong chế độ ăn uống. Người có bệnh lý tiềm ẩn, kém ăn hoặc chế độ ăn kiêng hạn chế (kén ăn và người ăn chay hoặc ăn chay không thể áp dụng chế độ ăn uống cân bằng) có thể được hưởng lợi từ kế hoạch bổ sung vitamin do bác sĩ giám sát.
Ví dụ, để duy trì thị lực tốt trong mùa thi cử, theo DS. Nguyễn Thị Ngân Thảo, Bệnh viện Trung ương Huế, các em học sinh nên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng và vitamin từ chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau quả nhiều màu sắc có thể góp phần cải thiện thị lực. Việc bổ sung thêm các thực phẩm chức năng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ nhãn khoa.
Nếu bạn lo lắng rằng con mình không nhận được đủ lượng vitamin cần thiết, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc thay đổi chế độ ăn uống hoặc kế hoạch bổ sung vitamin. Mặc dù hầu hết các chất bổ sung vitamin không kê đơn thường an toàn nhưng chúng có thể gây độc nếu dùng vượt quá khuyến nghị.
Chỉ nên bổ sung vitamin, khoáng chất theo chỉ định của bác sĩ.
2. Một số thực phẩm chứa vitamin quan trọng cho thanh thiếu niên
Vitamin A: Giúp cải thiện tầm nhìn ban đêm và màu sắc, ngoài ra còn giúp tăng trưởng bình thường, phục hồi làn da và mô khỏe mạnh. Vitamin A được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, các loại rau có màu cam như cà rốt, khoai lang, ngô.
Vitamin B: Vitamin này giúp sản xuất và trao đổi chất tế bào mới. Được tìm thấy trong thịt, gia cầm, cá, các loại đậu, sữa, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và ngũ cốc giàu dinh dưỡng. Ăn các sản phẩm động vật bao gồm cá, thịt, trứng và sữa để nhận được vitamin B12. Bổ sung B12 có thể được khuyến nghị cho những người theo chế độ ăn thuần chay.
Canxi: Khoáng chất quan trọng này giúp xây dựng xương chắc khỏe, giữ cho dây thần kinh và cơ bắp hoạt động, đồng thời giúp tim khỏe mạnh. Canxi có nhiều trong sữa, sữa chua, sữa, đậu phụ, rau xanh, đậu và các loại đậu…
Kẽm: Giúp cơ thể tăng khả năng chống lại bệnh tật, nhiễm trùng, tăng trưởng tế bào và giúp chữa lành vết thương, vết cắt. Kẽm có trong thịt sẫm màu; các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân và đậu phộng; các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.
Vitamin C: Vitamin này giúp cơ thể tổng hợp collagen, chất quan trọng trong việc hình thành răng, xương và chữa lành vết thương. Nó cũng tăng cường hệ thống miễn dịch. Vitamin C có trong trái cây họ cam quýt, cà chua, khoai tây, cải Brussels, súp lơ, bông cải xanh, dâu tây, bắp cải, rau bina.
Vitamin D: Giúp hình thành xương và duy trì mức canxi đầy đủ. Được tìm thấy trong các sản phẩm sữa tăng cường, dầu cá và lòng đỏ trứng. Ánh sáng mặt trời trực tiếp là một nguồn cung cấp vitamin D khác.
Sắt: Giúp sản xuất tế bào hồng cầu và tăng khối lượng cơ bắp. Thanh thiếu niên tăng trưởng nhanh chóng và nhu cầu về sắt cũng cao hơn, đặc biệt là những bạn gái đang có kinh nguyệt và có nguy cơ bị thiếu sắt. Sắt có trong các loại thịt (thịt bò, gà tây, thịt lợn và gan), rau bina và đậu.
Acid folic: Giúp cơ thể trao đổi chất và sản xuất tế bào mới. Nó đặc biệt quan trọng trong thời kỳ tăng trưởng mạnh. Acid folic được tìm thấy trong các loại đậu, măng tây, trứng, rau lá xanh và trái cây họ cam quýt.
Các bữa ăn cần đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm quan trọng.
3. Cha mẹ lưu ý về chế độ ăn cho con
Trong giai đoạn ôn thi, để giúp các sĩ tử được cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết, theo TS.BS Phạm Thị Thúy Hòa, Viện trưởng Viện dinh dưỡng ứng dụng, trong các bữa ăn cần đảm bảo có 4 nhóm thực phẩm bao gồm: tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Về định lượng thực phẩm trong mỗi bữa ăn, TS.BS Thúy Hòa gợi ý, tinh bột có thể dưới dạng cơm, bún, phở, miến, bánh mỳ, khoai… với lượng tương đương khoảng 1 bát cơm. Mỗi bữa ăn, các sĩ tử cũng cần được cung cấp khoảng nửa lạng thịt hoặc cá, tôm, trứng và khoảng 6ml dầu ăn. Trong nhóm thực phẩm cung cấp chất đạm nên ưu tiên chọn các loại cá và thịt gia cầm.
Để tăng lượng protein nạp vào thì một chế độ ăn uống cân bằng, hãy cho con ăn các loại thực phẩm như thịt gà, thịt bò nạc, cá, trứng, đậu lăng, đậu hũ, sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại hạt… Lượng protein mà thanh thiếu niên cần sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như cân nặng và sự phát triển từng giai đoạn.
Giữ cho con một chế độ ăn uống cân bằng, đủ chất dinh dưỡng là điều quan trọng, chú ý đến những thực phẩm lành mạnh và những thực phẩm có hại cho sức khỏe. Trong chế độ ăn và đặc biệt trong giai đoạn thi, cha mẹ nhắc con không ăn các thực phẩm chứa nhiều đường như bánh ngọt, không uống các loại uống như soda, nước tăng lực…
Không nên uống các loại nước ngọt, nước có gas.
Ăn nhiều rau củ, trái cây hơn và chú ý uống 6-8 ly nước mỗi ngày. Cha mẹ nên ưu tiên chọn các loại rau lá có màu xanh đậm để chế biến bữa ăn cho sĩ tử. Mặc dù khi nấu chín các loại rau này sẽ hao hụt một phần vitamin C nhưng vẫn bổ sung được các vi khoáng như sắt, đồng, kẽm giúp vận chuyển oxy đến các tế bào não. Khi não được cung cấp đủ oxy sẽ giúp trẻ tỉnh táo hơn, tiếp thu bài học tốt hơn.
Các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến nghị sĩ tử nên ngủ đủ, tối thiểu 8 giờ mỗi đêm và nên ngủ ở phòng ngủ không có màn hình tivi, không sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ. Dù thời gian học tập nhiều hơn trong giai đoạn này nhưng vẫn nên dành thời gian để tập thể dục như yoga, chạy bộ, đạp xe…
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sĩ tử nên ăn gì và kiêng gì để có sức khỏe tốt, tăng cường trí nhớ?
