Sau tuổi 70, hệ tiêu hóa có thể có những thay đổi, khiến người lớn tuổi dễ gặp tình trạng táo bón, đầy hơi hoặc khó chịu sau ăn. Trong khi đó, nhu cầu bổ sung chất xơ và các dưỡng chất có lợi cho tim mạch, xương khớp vẫn rất quan trọng.
Cả hạt chia và hạt lanh đều giàu chất xơ, protein, acid béo omega-3 thực vật. Những chất dinh dưỡng này hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa, duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể.
1. Hạt chia và hạt lanh tốt cho sức khỏe tim mạch
Hạt chia và hạt lanh là những nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Theo Laura E. Wargo, chuyên gia dinh dưỡng tại Northwestern Medicine (Hoa Kỳ), cả hai loại hạt này đều chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe.
Cả hai loại hạt đều chứa acid alpha-linolenic (ALA), một loại acid béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp giảm viêm. Chúng cũng cung cấp chất xơ, giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.
Chất xơ hòa tan trong hạt chia và hạt lanh có thể giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), thường được gọi là cholesterol “xấu”. Mức cholesterol khỏe mạnh hỗ trợ lưu thông máu tốt và sức khỏe tim mạch tổng thể.
Hạt lanh cũng chứa các hợp chất gọi là lignan, có đặc tính chống oxy hóa và góp phần vào sức khỏe tim mạch, cùng với nhiều lợi ích khác.
Hai loại hạt cũng cung cấp magie, phốt pho và mangan, những khoáng chất tham gia vào hoạt động của cơ bắp, quá trình chuyển hóa năng lượng và duy trì sức khỏe xương. Riêng hạt chia còn chứa canxi, góp phần đáp ứng nhu cầu khoáng chất cần thiết cho xương ở người cao tuổi.
2. Hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết ở người lớn tuổi
Một trong những lợi ích đáng chú ý của hạt chia và hạt lanh là hàm lượng chất xơ cao. Đây là dưỡng chất cần thiết để duy trì hoạt động của hệ tiêu hóa, hỗ trợ nhu động ruột và giúp phòng ngừa táo bón, một vấn đề khá phổ biến ở người lớn tuổi.
Hạt chia có khả năng hấp thụ nước và tạo thành lớp gel khi ngâm. Đặc điểm này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, đồng thời góp phần tạo cảm giác no sau ăn. Hạt lanh cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, hỗ trợ làm mềm phân và duy trì hoạt động bài tiết đều đặn.
Ngoài lợi ích đối với tiêu hóa, chất xơ trong hai loại hạt còn giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn. Đây là lợi ích đáng quan tâm đối với người lớn tuổi cần kiểm soát đường huyết.
Cả hạt chia và hạt lanh đều an toàn khi được sử dụng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Ảnh minh họa.
Theo chuyên gia Laura E. Wargo, chỉ cần thêm 2 muỗng canh hạt chia vào bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ có thể tăng hàm lượng chất xơ lên khoảng 10 g. Đó là một sự bổ sung đáng kể và là cách dễ dàng để giúp bạn đạt được mục tiêu chất xơ hàng ngày.
3. Người cao tuổi nên chọn hạt chia hay hạt lanh?
Hạt chia và hạt lanh không chỉ cung cấp chất xơ và chất béo tốt mà còn chứa protein thực vật, khoáng chất thiết yếu và chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Cả hai loại hạt đều chứa các khoáng chất như magie, phốt pho và mangan, đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe xương, chức năng cơ bắp và sản sinh năng lượng.
Hạt lanh là một trong những nguồn cung cấp lignan dồi dào nhất trong chế độ ăn uống, đây là những hợp chất chống oxy hóa đã được đề cập về lợi ích đối với sức khỏe tim mạch.
Hạt chia cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, hỗ trợ xương và răng chắc khỏe.
Mặc dù có nhiều điểm tương đồng về dinh dưỡng, hạt chia chứa nhiều chất xơ hơn, có thể ăn nguyên hạt và dễ kết hợp với các món ăn. Trong khi đó, hạt lanh nhỉnh hơn về hàm lượng omega-3 thực vật, thường được dùng ở dạng xay để cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn và có thể thay thế trứng trong một số công thức chế biến.
Người sau tuổi 70 không nhất thiết phải lựa chọn một trong hai. Có thể luân phiên hoặc kết hợp cả hạt chia và hạt lanh trong chế độ ăn để đa dạng nguồn dinh dưỡng. Việc lựa chọn nên dựa trên sở thích, khả năng nhai nuốt và mức độ dung nạp của hệ tiêu hóa.
4. Cách ăn an toàn và hạn chế tác dụng phụ
Đối với hầu hết mọi người, cả hạt chia và hạt lanh đều an toàn khi được sử dụng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Vì chúng giàu chất xơ, ăn quá nhiều quá nhanh có thể gây đầy hơi hoặc khó chịu về tiêu hóa. Bắt đầu với lượng nhỏ và uống nhiều nước có thể giúp giảm thiểu những tác dụng phụ này.
Hạt chia cũng hấp thụ chất lỏng nhanh chóng và có thể nở ra đáng kể. Để tránh khó chịu, hãy ngâm hạt chia trong nước, sữa hoặc chất lỏng khác trong ít nhất 10 - 15 phút trước khi ăn, thay vì nuốt chúng ở dạng khô.
Những người đang dùng thuốc làm loãng máu hoặc thuốc điều trị đái tháo đường, hoặc những người mắc các bệnh nhạy cảm với hormone, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung một lượng lớn hạt chia hoặc hạt lanh vào chế độ ăn uống của mình, vì cả hai đều có thể tương tác với một số loại thuốc hoặc tình trạng sức khỏe nhất định.
