Nhiều người sau tuổi 60 vẫn đi bộ 30-60 phút mỗi ngày nhưng nhận thấy bắp tay, đùi hoặc vùng mông nhẽo, chảy xệ, không còn săn chắc như trước. Thay đổi này có thể liên quan đến tuổi tác, nhưng không chỉ do lão hóa. Mức độ vận động, thời gian ngồi trong ngày, chế độ ăn và một số bệnh lý cũng ảnh hưởng đến khả năng duy trì cơ. Vì vậy, cần xem xét cả cách tập luyện thay vì chỉ dựa vào số bước đi mỗi ngày.
1. Sau tuổi 60, vì sao cơ dễ nhẽo?
Sau tuổi 60, khối lượng và sức mạnh cơ có xu hướng giảm dần do những thay đổi tự nhiên của quá trình lão hóa. Cơ thể giảm khả năng duy trì và phục hồi mô cơ, đồng thời khả năng tạo lực của cơ cũng suy giảm. Đây là một trong những nguyên nhân khiến bắp tay, đùi, mông có thể kém săn chắc hơn trước.
Ít vận động là yếu tố làm quá trình này diễn ra rõ hơn. Khi cơ không thường xuyên được sử dụng hoặc phải tạo lực, khối lượng và sức mạnh có thể giảm dần. Thời gian ngồi lâu, giảm các hoạt động hằng ngày hoặc ít thực hiện những động tác cần dùng sức đều có thể ảnh hưởng đến cơ.
Một yếu tố khác là thay đổi về dinh dưỡng. Người lớn tuổi ăn uống không đầy đủ, thiếu năng lượng hoặc protein kéo dài sẽ khó đáp ứng nhu cầu duy trì và phục hồi mô cơ. Tình trạng này dễ gặp hơn ở người ăn kém, giảm cân không chủ ý hoặc mắc bệnh kéo dài.
Bên cạnh đó, bệnh mạn tính, thời gian nằm hoặc hạn chế vận động sau bệnh, chấn thương cũng có thể khiến cơ suy giảm nhanh hơn. Mức độ mất cơ không giống nhau ở mỗi người và còn phụ thuộc vào tuổi, thể trạng, dinh dưỡng, bệnh lý và mức độ hoạt động thể chất.
Vì vậy, cảm giác cơ "nhẽo" sau tuổi 60 không đơn thuần là vấn đề về ngoại hình mà có thể phản ánh sự thay đổi về khối lượng, sức mạnh và chức năng của cơ.
Nhiều người sau tuổi 60 vẫn đi bộ 30-60 phút mỗi ngày nhưng nhận thấy bắp tay, đùi hoặc vùng mông nhẽo, chảy xệ. Ảnh: AI.
2. Đi bộ có giúp tăng cơ?
Đi bộ có tác động đến cơ, đặc biệt là các cơ ở đùi, mông, cẳng chân và vùng thân mình. Mỗi bước đi đều đòi hỏi cơ tạo lực, giữ tư thế và duy trì thăng bằng. Với người ít vận động, bắt đầu đi bộ thường xuyên có thể giúp cải thiện khả năng vận động và sức mạnh ở một mức độ nhất định. Mức độ tác động lên cơ phụ thuộc vào tốc độ, thời gian, địa hình và thể trạng. Đi bộ nhanh, đi lên dốc hoặc trên địa hình thay đổi thường khiến cơ chân làm việc nhiều hơn so với đi bộ chậm trên mặt phẳng.
Tuy nhiên, đi bộ không phải là hình thức tập sức mạnh chuyên biệt. Khi đã quen với cùng một tốc độ, quãng đường và địa hình, mức tải lên cơ có thể không đủ để tạo ra sự cải thiện đáng kể về khối cơ và sức mạnh.
Vì vậy, nếu mục tiêu là duy trì hoặc cải thiện sức mạnh cơ sau tuổi 60, không nên bỏ đi bộ nhưng cũng không nên chỉ dựa vào đi bộ. Tập sức mạnh với mức kháng lực phù hợp tạo ra kích thích khác, giúp các nhóm cơ phải tạo lực nhiều hơn. Các bài như đứng lên - ngồi xuống từ ghế, squat phù hợp khả năng, bước lên bục thấp, chống đẩy vào tường, kéo dây đàn hồi hoặc nâng tạ nhẹ có thể được đưa vào chương trình tập luyện.
Đi bộ và tập sức mạnh vì thế có những vai trò khác nhau. Đi bộ giúp duy trì hoạt động aerobic và khả năng vận động; tập sức mạnh tập trung hơn vào khả năng tạo lực của cơ.
3. Cách tập giữ cơ hiệu quả
Tổ chức y tế thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành thực hiện 150-300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc mức tương đương, đồng thời tập các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Người từ 65 tuổi trở lên có khả năng vận động kém nên bổ sung các hoạt động giúp cải thiện thăng bằng.
Người sau tuổi 60 nên thực hiện:
- Duy trì đi bộ: Có thể đi bộ hằng ngày hoặc theo lịch phù hợp, lựa chọn tốc độ và thời gian dựa trên thể trạng. Đi bộ nhanh ở mức vừa phải có thể tính vào hoạt động aerobic.
- Tập sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần: Tập các nhóm cơ lớn như chân, hông, lưng, ngực, vai và tay. Có thể bắt đầu bằng trọng lượng cơ thể, dây đàn hồi hoặc tạ nhẹ.
- Tăng dần mức độ: Khi bài tập trở nên dễ, có thể tăng từng bước số lần, số hiệp, mức kháng lực hoặc độ khó. Không nên tăng tải đột ngột.
- Bổ sung bài tập thăng bằng: Có thể thực hiện các bài phù hợp như đứng lên từ ghế, đi nối gót hoặc đứng một chân có điểm tựa an toàn, đặc biệt ở người có nguy cơ té ngã.
- Đảm bảo đủ dinh dưỡng: Khẩu phần cần cung cấp đủ năng lượng và protein, đồng thời đa dạng thực phẩm để hỗ trợ duy trì khối cơ.
Lưu ý, người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh cơ xương khớp hoặc lâu ngày không vận động nên lựa chọn bài tập và cường độ phù hợp. Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc đau kéo dài khi tập, cần dừng tập và được đánh giá y tế.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Ba thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khoẻ.
