Sau tuổi 60, nhiều người nhận thấy mình nhanh mệt hơn khi đi bộ, khó duy trì các hoạt động trước đây hoặc ngại vận động vì sợ đau khớp, té ngã. Nếu đã ít tập thể dục trong thời gian dài, việc quay lại vận động cần có lộ trình phù hợp, thay vì cố gắng tập nhiều ngay từ đầu.
1. Một số nguy cơ do ít vận động sau tuổi 60
Khó khăn trong sinh hoạt
Ít vận động kéo dài có thể ảnh hưởng đến nhiều cơ quan và chức năng của cơ thể. Khi không được sử dụng thường xuyên, cơ bắp có xu hướng suy giảm sức mạnh và khả năng hoạt động. Người cao tuổi có thể gặp khó khăn hơn khi đứng lên khỏi ghế, đi bộ, leo cầu thang hoặc mang vác đồ dùng.
Nguy cơ mắc một số bệnh lý
Tình trạng ít vận động cũng có thể làm giảm sức bền tim phổi, ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết, huyết áp và cân nặng.
Tăng nguy cơ té ngã
Bên cạnh đó, việc ngồi lâu, ít thay đổi tư thế và hạn chế đi lại có thể khiến khả năng giữ thăng bằng, phối hợp vận động suy giảm. Đây là những yếu tố làm tăng nguy cơ té ngã và hạn chế khả năng tự thực hiện các hoạt động thường ngày.
Ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng
Không chỉ ảnh hưởng đến thể chất, ít vận động còn có liên quan đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tinh thần. Một số người dễ cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng hoặc ít muốn tham gia các hoạt động xã hội.
Như vậy, tuổi tác không phải lý do để từ bỏ vận động. Ngay cả khi đã ít tập luyện nhiều năm, cơ thể vẫn có thể cải thiện sức khỏe và khả năng hoạt động khi được vận động phù hợp. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một lượng hoạt động thể chất dù nhỏ vẫn tốt hơn không vận động; người ít vận động nên bắt đầu từ mức thấp rồi tăng dần theo thời gian.
2. Cách bắt đầu tập luyện
Với người sau tuổi 60 ít vận động nên bắt đầu bằng đi bộ chậm trong nhà, quanh sân hoặc trên đoạn đường bằng phẳng. Ảnh minh họa AI.
Với người sau tuổi 60 không thường xuyên vận động thì việc đi bộ nhẹ và những hoạt động đơn giản trong sinh hoạt là điểm khởi đầu phù hợp. Không nhất thiết phải đến phòng tập, mua thiết bị hoặc thực hiện ngay những bài tập có kỹ thuật phức tạp.
Trong những ngày đầu, có thể bắt đầu bằng cách đi bộ chậm trong nhà, quanh sân hoặc trên đoạn đường bằng phẳng. Người chưa quen vận động chỉ cần đi vài phút mỗi lần, sau đó nghỉ và lặp lại nếu cảm thấy thoải mái. Có thể chia thời gian vận động thành nhiều khoảng ngắn trong ngày thay vì cố gắng tập liên tục.
Bên cạnh đi bộ, người tập nên duy trì những hoạt động nhẹ giúp cơ thể làm quen với chuyển động, chẳng hạn:
- Đứng lên và ngồi xuống ghế: Chọn ghế chắc chắn, có chiều cao phù hợp. Có thể dùng tay vịn để hỗ trợ khi đứng lên, sau đó từ từ ngồi xuống.
- Vận động khớp: Xoay nhẹ cổ chân, co duỗi gối, đưa tay lên xuống trong phạm vi thoải mái để cơ thể làm quen trước khi vận động nhiều hơn.
- Nhón gót có điểm tựa: Đứng sau ghế chắc chắn, hai tay vịn nhẹ, từ từ nhón gót rồi hạ xuống. Nếu khó giữ thăng bằng, có thể bỏ qua động tác này và tập dưới sự hướng dẫn phù hợp.
Đây là những ví dụ để bắt đầu, không phải danh sách bài tập bắt buộc. Người đau khớp, yếu chân hoặc có tiền sử té ngã cần lựa chọn động tác phù hợp hơn với khả năng.
Trong giai đoạn đầu, nên dành thời gian khởi động bằng các cử động nhẹ trước khi tập và thả lỏng sau khi kết thúc. Không nên cố thực hiện động tác quá sâu, quá nhanh hoặc nín thở khi gắng sức. Nếu cảm thấy mệt, hãy nghỉ ngơi thay vì cố hoàn thành đủ số lần đã đặt ra.
3. Khi nào nên tăng thời gian và cường độ?
Người sau tuổi 60 có thể tăng thời gian và cường độ tập luyện khi đã quen với mức vận động hiện tại, thực hiện các động tác tương đối thoải mái và không xuất hiện tình trạng mệt mỏi quá mức, đau kéo dài hoặc khó chịu bất thường. Việc tăng mức tập cần thực hiện từ từ, phù hợp với khả năng thích nghi của cơ thể.
- Tăng thời gian trước khi tăng cường độ: Khi đã quen với những lần đi bộ ngắn, có thể tăng thêm vài phút mỗi buổi hoặc bổ sung một lần đi bộ trong ngày. Sau đó, nếu cơ thể thích nghi tốt, mới cân nhắc tăng tốc độ hoặc lựa chọn bài tập khó hơn.
- Chỉ tăng một yếu tố mỗi lần: Không nên đồng thời tăng thời gian, tốc độ và độ khó của bài tập. Điều chỉnh từng yếu tố giúp cơ thể có thời gian thích nghi và dễ nhận biết mức vận động phù hợp.
- Theo dõi khả năng hồi phục: Nếu sau khi tăng mức tập thường xuyên xuất hiện đau nhức kéo dài, mệt mỏi bất thường hoặc khó hồi phục, nên giảm thời gian, cường độ và điều chỉnh lại chương trình tập.
Theo khuyến nghị của WHO, người trưởng thành từ 18 - 64 tuổi nên hướng tới 150 - 300 phút hoạt động thể lực aerobic cường độ vừa mỗi tuần và tập tăng cường sức mạnh các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Người từ 65 tuổi trở lên cũng nên duy trì mức vận động aerobic tương tự, đồng thời thực hiện các hoạt động đa thành phần chú trọng thăng bằng và sức mạnh ít nhất 3 ngày mỗi tuần, đặc biệt nếu khả năng vận động kém.
Đây là mục tiêu vận động lâu dài, không phải mức bắt buộc đối với người mới bắt đầu hoặc quay lại tập luyện sau thời gian ít vận động. Người sau 60 tuổi nên tăng dần thời lượng theo thể lực, bệnh lý và khả năng hồi phục; duy trì vận động đều đặn quan trọng hơn cố gắng đạt ngay số phút khuyến nghị.
4. Một số lưu ý khi tập luyện
Nên chọn giày vừa chân, đế chống trượt, tập ở nơi bằng phẳng, đủ ánh sáng. Người có khả năng thăng bằng kém nên tập gần điểm tựa chắc chắn hoặc có người hỗ trợ.
Người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc đái tháo đường chưa kiểm soát, bệnh phổi mạn tính, đau khớp nghiêm trọng, mới phẫu thuật hoặc thường xuyên chóng mặt, té ngã nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Trong quá trình vận động, cần dừng tập nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, choáng hoặc tim đập bất thường; trường hợp đau ngực, khó thở dữ dội cần thông báo để được đưa đi cấp cứu.
Xem thêm video đang được quan tâm:
3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khoẻ.
