Duy trì tập luyện đều đặn là nền tảng cho sức khỏe sau tuổi 50
Khi còn trẻ, cơ thể thường thích nghi khá nhanh với những buổi tập luyện cường độ cao và phục hồi tương đối tốt. Sau tuổi 50, khả năng phục hồi có thể thay đổi, nhất là ở những người lâu ngày không vận động hoặc mắc bệnh mạn tính. Vì vậy, thay vì đặt mục tiêu phải tập thật nhanh, thật nặng ngay từ đầu, điều quan trọng hơn là xây dựng một nhịp vận động có thể duy trì lâu dài.
Ví dụ, thay vì chỉ dành một ngày để tập luyện kéo dài rồi nghỉ nhiều ngày, có thể chia thời gian vận động thành những buổi ngắn hơn trong tuần. Đi bộ, đạp xe, bơi hoặc các hoạt động thể chất quen thuộc đều có thể trở thành một phần của lịch vận động nếu được thực hiện thường xuyên. Với người mới bắt đầu, ngay cả khi chưa đạt mức khuyến nghị, việc tăng dần thời gian vận động từ mức hiện tại vẫn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Sự đều đặn còn giúp cơ thể thích nghi từng bước với vận động. Khi việc tập luyện trở thành một phần quen thuộc của sinh hoạt, người tập sẽ dễ duy trì sức bền và khả năng vận động hơn thay vì liên tục phải bắt đầu lại sau những khoảng nghỉ dài.
Vì thế, sau tuổi 50, đừng chỉ đánh giá một buổi tập bằng việc đã đi nhanh đến đâu hay tập nặng đến mức nào. Một lịch vận động vừa sức, được duy trì qua nhiều tuần và nhiều tháng, mới là nền tảng để tiếp tục nâng cao thể lực. Khi nền tảng này đã hình thành, cường độ mới có thể được điều chỉnh phù hợp với khả năng của từng người.
Kế hoạch tập luyện vừa sức kết hợp giữa sức bền, sức mạnh và thăng bằng tốt cho người sau tuổi 50. Ảnh minh họa AI.
Khi cơ thể quen vận động, có thể tăng dần cường độ
Tập luyện đều đặn không có nghĩa là buổi nào cũng phải giữ nguyên một tốc độ. Khi cơ thể đã quen với vận động, người trên 50 có thể tăng dần cường độ để tiếp tục cải thiện sức bền và khả năng hoạt động.
Chẳng hạn, người mới bắt đầu có thể đi bộ ở tốc độ thoải mái trong 20 - 30 phút. Sau một thời gian, khi việc đi bộ không còn khiến cơ thể quá mệt, có thể xen kẽ những đoạn đi nhanh hơn, rồi trở lại tốc độ vừa phải. Khi thể lực tiếp tục cải thiện, thời gian đi nhanh có thể được kéo dài hoặc tăng thêm số buổi trong tuần.
Điểm quan trọng là không cần tăng tốc ngay từ đầu và cũng không cần duy trì tốc độ cao trong suốt buổi tập. Thay đổi cường độ trong một buổi tập giúp cơ thể có thời gian thích nghi, đồng thời tạo thêm thử thách mà không biến mỗi lần vận động thành một cuộc chạy đua về tốc độ.
Với người trên 50 đã có nền tảng vận động, những hoạt động ở cường độ cao hơn vẫn có thể được đưa vào lịch tập luyện nếu phù hợp với thể lực. Tuy nhiên, mục tiêu không phải là tập càng nhanh càng tốt mà là tìm được mức độ đủ để cơ thể được kích thích nhưng vẫn kiểm soát được nhịp thở, kỹ thuật và cảm giác mệt.
Nếu đã lâu không tập luyện hoặc có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường hay vấn đề về xương khớp, càng không nên nóng vội tăng tốc. Bạn có thể bắt đầu từ mức nhẹ, duy trì đều đặn rồi mới nâng dần thời gian và cường độ. Một tốc độ vừa sức nhưng có thể duy trì lâu dài vẫn có giá trị hơn một buổi tập quá sức khiến cơ thể phải nghỉ nhiều ngày sau đó.
Như vậy, tập luyện nhanh không đối lập với tập đều. Tập đều là nền tảng, còn tăng tốc là bước tiếp theo khi cơ thể đã sẵn sàng.
Một tuần vận động thế nào để hiệu quả mà không quá sức?
Sau khi đã hình thành thói quen vận động đều đặn, người trên 50 có thể phân bổ các hình thức tập luyện khác nhau trong tuần thay vì dồn toàn bộ thời gian cho những bài tập nhanh hoặc cường độ cao.
Một lịch đơn giản có thể gồm 3 buổi đi bộ nhanh, mỗi buổi khoảng 25 - 30 phút; 2 buổi tập sức mạnh; những ngày còn lại dành cho vận động nhẹ hoặc nghỉ ngơi tùy thể trạng. Các buổi tập sức mạnh có thể tập trung vào những nhóm cơ lớn với các động tác quen thuộc như đứng lên - ngồi xuống từ ghế, đẩy tường, kéo dây kháng lực hoặc nâng tạ nhẹ.
Cách phân bổ này giúp cơ thể không phải chịu cùng một dạng vận động liên tục. Các buổi aerobic tập trung vào sức bền tim phổi, trong khi tập sức mạnh giúp duy trì cơ bắp và khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày. Người từ 65 tuổi trở lên cũng nên chú ý thêm các bài tập giúp cải thiện thăng bằng, đặc biệt nếu khả năng giữ thăng bằng đã giảm.
Lịch trên không phải khuôn mẫu bắt buộc cho tất cả mọi người. Người mới bắt đầu có thể giảm số buổi hoặc rút ngắn thời gian tập luyện, sau đó tăng dần khi cơ thể thích nghi. Ngược lại, người đã có nền tảng vận động có thể điều chỉnh thời lượng và cường độ để phù hợp với thể lực, công việc và thời gian nghỉ ngơi.
Sau tuổi 50, việc tập luyện cũng nên giống như một phần của nếp sống hằng ngày hơn là một cuộc đua thành tích. Bạn có thể bắt đầu từ những gì cơ thể đang làm được, duy trì trong vài tuần rồi mới điều chỉnh. Một kế hoạch vừa sức, có sự kết hợp giữa sức bền, sức mạnh và thăng bằng sẽ thực tế hơn việc chỉ tập trung vào việc đi nhanh hay hoàn thành bài tập trong thời gian ngắn.
Mời bạn đọc xem thêm:
