1. Đi bộ đều đặn giúp kiểm soát mỡ bụng
Đi bộ là hình thức vận động aerobic có cường độ từ nhẹ đến vừa, tùy thuộc vào tốc độ, địa hình và thời gian tập. So với các hoạt động thể chất cường độ cao, đi bộ thường tiêu hao ít năng lượng hơn trong cùng một khoảng thời gian.
Tuy nhiên, người tập có thể tăng mức tiêu hao năng lượng bằng cách đi bộ nhanh hơn, đi trên địa hình có độ dốc hoặc kéo dài thời gian vận động. Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn hợp lý, góp phần kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ tăng lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.
Đi bộ nhanh giúp tăng cường độ vận động, cải thiện thể lực tim phổi và góp phần nâng tổng mức hoạt động thể chất hằng ngày. Với người trên 50 tuổi, đây là hình thức vận động tương đối đơn giản, dễ thực hiện và không đòi hỏi nhiều dụng cụ. Tốc độ và thời gian đi bộ có thể được điều chỉnh phù hợp với thể trạng, mức độ thể lực và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Người mới tập nên bắt đầu với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần thời gian và tốc độ khi cơ thể đã quen với vận động. Khi thể lực được cải thiện, người tập có thể đi nhanh hơn, chọn những đoạn đường có độ dốc hoặc xen kẽ các quãng đi nhanh và đi chậm để tăng mức gắng sức.
Việc đi bộ nhanh khoảng 30 - 45 phút trong nhiều ngày mỗi tuần có thể tạo ra một lượng vận động đáng kể. Tuy nhiên, hiệu quả đối với cân nặng và lượng mỡ phụ thuộc nhiều vào việc duy trì thói quen vận động trong thời gian dài, thay vì chỉ tập với cường độ cao trong một vài buổi.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên thực hiện 150 - 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75 - 150 phút hoạt động cường độ mạnh. Người lớn tuổi cũng nên tập tăng cường sức mạnh cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Đi bộ đều đặn giúp kiểm soát mỡ bụng. Ảnh: AI.
2. HIIT hỗ trợ giảm mỡ bụng trong thời gian ngắn
HIIT (High-Intensity Interval Training) là hình thức tập xen kẽ các khoảng vận động cường độ cao với thời gian phục hồi hoặc vận động nhẹ. Hình thức tập này tạo ra mức gắng sức lớn trong thời gian ngắn, qua đó giúp tăng tiêu hao năng lượng và cải thiện sức bền tim phổi.
HIIT phù hợp với những người muốn tập luyện với cường độ cao nhưng có ít thời gian dành cho việc tập thể dục. Với người sau 50 tuổi có nền tảng thể lực tốt, HIIT có thể được đưa vào chương trình tập luyện để tăng mức gắng sức và đa dạng hóa hình thức vận động.
Tuy nhiên, HIIT không thể khiến cơ thể giảm mỡ riêng ở vùng bụng. Khi lượng mỡ toàn thân giảm, mỡ bụng cũng có thể giảm theo. Mức độ thay đổi ở mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, chế độ ăn, tổng mức vận động và đặc điểm cơ thể.
Do đó, người tập không nên xem HIIT là phương pháp duy nhất để giảm mỡ bụng hoặc mặc định rằng HIIT luôn hiệu quả hơn các hình thức vận động khác. Việc lựa chọn bài tập cần dựa trên thể lực, tình trạng sức khỏe và khả năng duy trì lâu dài.
3. Đâu là lựa chọn tốt hơn?
Sau tuổi 50, khả năng đáp ứng với vận động ở mỗi người có thể khác nhau. Vì vậy, HIIT không đồng nghĩa với việc phải chạy hết sức hoặc tập đến mức kiệt sức.
Người mới bắt đầu có thể áp dụng hình thức tập xen kẽ đơn giản. Sau 5 - 10 phút khởi động, có thể đi bộ nhanh hoặc đạp xe trong 30 - 60 giây, sau đó giảm tốc độ trong 1 - 2 phút để cơ thể hồi phục. Các chu kỳ này có thể được lặp lại tùy theo thể lực và tăng dần thời gian hoặc cường độ khi cơ thể đã thích nghi.
Những người sau 50 tuổi cũng không nhất thiết phải chạy nước rút khi tập HIIT. Đi bộ nhanh, đạp xe hoặc tập trên máy đều có thể áp dụng theo phương pháp này, với cường độ phù hợp với khả năng. Việc tăng cường độ nên được thực hiện từng bước và đi kèm thời gian nghỉ ngơi phù hợp. Những người lâu ngày không vận động, thừa cân nhiều, mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa được kiểm soát hoặc có vấn đề về cơ xương khớp nên được đánh giá sức khỏe trước khi tập cường độ cao.
Trong quá trình tập luyện, nếu xuất hiện đau hoặc tức ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, choáng váng hoặc cảm giác tim đập bất thường, người tập cần dừng lại và thông báo cho bác sĩ để được đánh giá, xử lý kịp thời.
4. Cách kiểm soát mỡ bụng tốt nhất
Sau tuổi 50, mục tiêu không chỉ là giảm mỡ mà còn phải duy trì khối lượng cơ. Khối lượng và sức mạnh cơ có xu hướng suy giảm theo tuổi, đặc biệt khi ít vận động. Vì vậy, chỉ tập trung vào các bài tập tiêu hao nhiều năng lượng chưa phải cách tối ưu để kiểm soát mỡ bụng.
Kiểm soát mỡ bụng cần kết hợp nhiều yếu tố:
- Kết hợp aerobic và tập sức mạnh: Duy trì 2-3 buổi aerobic mỗi tuần như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi; đồng thời tập sức mạnh ít nhất 2 ngày/tuần để duy trì cơ bắp.
- Tăng dần cường độ: Khi đã có nền tảng thể lực, có thể bổ sung 1-2 buổi HIIT hoặc tập luyện xen kẽ mỗi tuần, tùy khả năng.
- Kiểm soát chế độ ăn: Giảm mỡ cần kiểm soát tổng năng lượng nạp vào, đồng thời bảo đảm đủ protein và các chất dinh dưỡng để hạn chế mất cơ.
- Ngủ đủ và hạn chế ngồi lâu: Giấc ngủ và mức độ vận động trong ngày cũng góp phần hỗ trợ kiểm soát cân nặng, vòng eo.
Xem thêm video đang được quan tâm:
3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khoẻ | SKĐS
