Sau tuổi 50, cơ thể có nhiều thay đổi về thành phần cơ thể. Khối lượng cơ có xu hướng giảm dần nếu không được rèn luyện thường xuyên, trong khi lượng mỡ có thể tăng, đặc biệt ở vùng bụng. Những thay đổi này không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn liên quan đến sức mạnh, khả năng vận động và sức khỏe chuyển hóa. Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), khi muốn giảm mỡ toàn thân, nhiều người chú ý đến các bài tập cardio nhưng ít quan tâm đến việc rèn luyện cơ chân. Trong khi đó, chân là nhóm cơ lớn, tham gia vào hầu hết hoạt động hằng ngày như đi bộ, leo cầu thang, đứng lên và ngồi xuống.
1. Lợi ích khi tập chân sau tuổi 50
Các bài tập chân tác động đến nhiều nhóm cơ lớn như cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Tập luyện thường xuyên giúp duy trì sức mạnh cơ bắp, từ đó hỗ trợ khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày.
Sau tuổi 50, duy trì sức mạnh chân càng quan trọng. Cơ chân khỏe giúp việc đi lại, lên xuống cầu thang, đứng lên từ ghế hoặc thực hiện các công việc thường ngày dễ dàng hơn. Một số bài tập còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động.
Tập sức mạnh cũng có vai trò trong việc duy trì khối cơ khi tuổi tác tăng lên. Đây là yếu tố cần được chú ý khi kiểm soát cân nặng, bởi mục tiêu không chỉ là giảm số cân mà còn hạn chế mất cơ. Người mới tập có thể bắt đầu bằng những động tác đơn giản như đứng lên - ngồi xuống từ ghế, squat với biên độ phù hợp, bước lên bục thấp hoặc nâng gót chân. Khi cơ thể thích nghi, có thể tăng dần số lần hoặc mức kháng lực.
Các bài tập chân tác động đến nhiều nhóm cơ lớn như cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Ảnh: AI.
2. Tập chân có hỗ trợ giảm mỡ toàn thân không?
Tập chân có thể hỗ trợ kiểm soát mỡ toàn thân, nhưng không thể làm mỡ giảm riêng ở chân, đùi hay bụng. Đây là điểm cần phân biệt để tránh quan niệm tập một vùng cơ thể sẽ làm mỡ ở chính vùng đó giảm xuống.
Khi tập các bài như squat, bước lên bục hoặc chùng chân, nhiều nhóm cơ lớn cùng hoạt động. Cơ thể vì vậy cần sử dụng năng lượng trong quá trình vận động. Nếu tập luyện đều đặn, kết hợp với chế độ ăn phù hợp, việc tăng mức tiêu hao năng lượng có thể góp phần hỗ trợ giảm mỡ.
Tuy nhiên, mức độ giảm mỡ phụ thuộc vào tổng thể chế độ vận động và dinh dưỡng chứ không chỉ vào việc tập chân. Cơ thể huy động mỡ ở những vùng khác nhau còn chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, di truyền, hormone và cân bằng năng lượng. Do đó, không nên kỳ vọng chỉ tập squat hoặc các bài tập chân sẽ trực tiếp làm giảm mỡ bụng. Muốn giảm mỡ toàn thân, cần duy trì hoạt động thể chất thường xuyên và kiểm soát lượng năng lượng nạp vào. Đặc biệt sau tuổi 50, mục tiêu nên hướng tới giảm mỡ nhưng duy trì khối cơ. Đây là lý do tập sức mạnh cần được kết hợp với các hình thức vận động khác thay vì chỉ chú trọng giảm cân.
3. Tập chân thế nào để hỗ trợ kiểm soát mỡ toàn thân?
Để hỗ trợ kiểm soát mỡ, không nên chỉ tập chân mà cần kết hợp các bài tập sức mạnh với hoạt động aerobic và tăng vận động trong ngày.
Một số bài tập chân phù hợp có thể lựa chọn gồm:
- Đứng lên - ngồi xuống từ ghế: Phù hợp với người mới bắt đầu, giúp rèn cơ đùi và cơ mông.
- Squat: Có thể bắt đầu bằng trọng lượng cơ thể, sau đó tăng dần mức kháng lực khi đã quen.
- Bước lên bục thấp rồi trở về vị trí ban đầu, giúp rèn sức mạnh chân và khả năng giữ thăng bằng.
- Chùng chân: Có thể thực hiện với biên độ nhỏ hoặc có điểm tựa nếu khả năng thăng bằng chưa tốt.
- Nâng gót chân: Tác động vào nhóm cơ bắp chân và có thể thực hiện ngay tại nhà.
Người trên 50 tuổi không nhất thiết phải tập với tạ nặng. Quan trọng là thực hiện đúng kỹ thuật, kiểm soát chuyển động và tăng mức độ từ từ. Người lâu ngày không vận động nên bắt đầu với cường độ thấp, sau đó tăng dần theo khả năng.
Bên cạnh tập sức mạnh, nên duy trì các hoạt động aerobic như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc chạy bộ phù hợp với thể lực. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới, người trưởng thành nên thực hiện 150-300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75-150 phút cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương. Đồng thời, nên tập các nhóm cơ chính từ 2 ngày mỗi tuần trở lên.
Để kiểm soát mỡ hiệu quả, chế độ ăn cũng cần phù hợp với mức độ vận động; nên ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, đủ protein, rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn chất béo không bão hòa; hạn chế đồ uống có đường và tình trạng ăn dư thừa năng lượng. Ngoài những buổi tập chính, nên tăng vận động trong ngày như đi bộ, làm việc nhà, sử dụng cầu thang hoặc đứng dậy vận động sau thời gian ngồi lâu.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Cách nào để giảm cân không cần cardio? | SKĐS
