1. Món chiên rán, nhiều dầu mỡ nên ăn ít hơn sau tuổi 50
Gà rán, khoai tây chiên, nem rán hay các món xào nhiều dầu thường có lượng calo cao nhưng lại không tạo cảm giác no tương xứng. Một bữa ăn có nhiều món như vậy dễ làm tăng tổng năng lượng nạp vào, nhất là khi đi kèm nước ngọt, đồ ăn chế biến sẵn hoặc các loại sốt nhiều đường, muối.
Nếu thường xuyên tiêu thụ thịt mỡ, bơ, phô mai và các món chiên rán ngập dầu, lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần cũng có thể tăng, không có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Sau tuổi 50, khi nhu cầu năng lượng của cơ thể có xu hướng giảm, ăn quá thường xuyên các món nhiều dầu mỡ có thể khiến việc kiểm soát cân nặng khó khăn hơn. Thay vì loại bỏ hoàn toàn, nên giảm tần suất và ưu tiên các món hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải. Cách này giúp thực đơn đa dạng mà vẫn thuận lợi cho việc kiểm soát năng lượng và duy trì sức khỏe tim mạch.
Gà rán, khoai tây chiên, nem rán hay các món xào nhiều dầu thường có lượng calo cao nhưng lại không tạo cảm giác no tương xứng. Ảnh minh họa AI.
2. Hạn chế bánh ngọt, chè và đồ uống có đường
Bánh kem, bánh quy, chè, kem, trà sữa, nước ngọt hay cà phê pha nhiều đường đều là những nguồn cung cấp đường đáng kể. Với các món bánh tráng miệng, đường thường đi cùng bột tinh chế, bơ, kem hoặc sữa đặc, khiến lượng năng lượng tăng nhanh.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị đường tự do nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày; giảm xuống dưới 5% có thể mang lại thêm lợi ích cho sức khỏe. Đường tự do bao gồm cả đường trong mật ong, siro và nước ép trái cây. Đặc biệt, đồ uống nhiều đường dễ khiến cơ thể nạp thêm năng lượng mà không tạo cảm giác no tương xứng, từ đó có thể góp phần tăng cân nếu sử dụng thường xuyên.
Để kiểm soát cân nặng, nên hạn chế bánh ngọt, món tráng miệng và đồ uống nhiều đường, ưu tiên nước lọc, đồ uống không đường hoặc ít đường. Trái cây nguyên quả, sữa chua không đường hay một phần nhỏ các loại hạt có thể là lựa chọn phù hợp hơn cho bữa phụ.
3. Tiêu thụ chừng mực thịt chế biến sẵn và thực phẩm đóng gói
Xúc xích, bacon (thịt lợn muối), jambon, thịt nguội cùng nhiều loại thịt chế biến sẵn thường chứa lượng muối và chất béo bão hòa đáng kể. Một số sản phẩm còn sử dụng các chất phụ gia trong quá trình chế biến, góp phần tạo màu, hương vị hoặc kéo dài thời gian bảo quản. Nếu sử dụng thường xuyên, nhóm thực phẩm này có thể làm tăng những nguy cơ sức khỏe không mong muốn.
Vì vậy, nên hạn chế thịt đỏ và tránh các loại thịt chế biến như bacon, xúc xích. Thay vào đó, có thể luân phiên cá, thịt gia cầm bỏ da, trứng, đậu phụ và các loại đậu để bổ sung protein, đồng thời đa dạng hóa nguồn thực phẩm trong chế độ ăn.
Sau tuổi 50, lựa chọn nguồn protein càng đáng được chú trọng bởi giữ dáng không chỉ là kiểm soát cân nặng mà còn cần duy trì khối cơ. Cắt giảm quá mức khẩu phần hoặc giảm cân quá nhanh có thể khiến cơ thể mất cả khối cơ bên cạnh lượng mỡ. Vì vậy, thay vì chỉ ăn ít đi, nên giảm thực phẩm chế biến sẵn và ưu tiên những nguồn protein giàu dinh dưỡng để vừa kiểm soát năng lượng, vừa hỗ trợ duy trì cơ bắp.
4. Thay đổi cách ăn tinh bột tinh chế và món mặn
Cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở hay mì không phải những thực phẩm bắt buộc phải kiêng khem sau tuổi 50. Điều quan trọng hơn là kiểm soát khẩu phần và cách kết hợp trong mỗi bữa ăn. Một phần cơm vừa phải dùng cùng nhiều rau và nguồn protein nạc sẽ phù hợp hơn so với một đĩa cơm lớn ăn kèm thịt mỡ, đồ chiên hoặc nước sốt nhiều năng lượng.
Để kiểm soát cân nặng và nâng cao chất lượng khẩu phần, nên ưu tiên các nguồn carbohydrate giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu, thay cho thực phẩm tinh chế. Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám và các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể được sử dụng xen kẽ với những thực phẩm quen thuộc, vừa tạo sự đa dạng vừa giúp tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn.
Bên cạnh đó, các món đậm vị như thịt kho, cá kho, đồ muối, mì ăn liền, snack hay thực phẩm đóng hộp cũng nên được tiết chế. WHO khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ dưới 2 g natri mỗi ngày, tương đương dưới 5 g muối. Natri không chỉ đến từ muối ăn mà còn có mặt trong nhiều thực phẩm chế biến và gia vị sử dụng hằng ngày.
Giảm dần độ mặn của món ăn, sử dụng rau thơm và gia vị tự nhiên (như gừng, tỏi, tiêu...) để tăng hương vị. Khi vị giác quen dần với khẩu vị thanh nhẹ, duy trì thói quen ăn uống lành mạnh sẽ trở nên dễ dàng hơn.
5. Đồ ăn vặt lành mạnh vẫn cần kiểm soát
Các loại hạt, bơ đậu phộng, granola, trái cây sấy hay chocolate đen thường được lựa chọn trong chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, "tốt cho sức khỏe" không đồng nghĩa với việc có thể ăn bao nhiêu tùy thích, nhất là khi mục tiêu là kiểm soát cân nặng.
Các loại hạt cung cấp chất béo không bão hòa, protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng đồng thời có mật độ năng lượng cao. Trái cây sấy cũng cô đặc đường do đã loại bỏ phần lớn lượng nước tự nhiên. Vì vậy, một khẩu phần nhỏ có thể cung cấp nhiều năng lượng hơn bạn tưởng.
Để tránh ăn quá mức, nên chia sẵn thành từng khẩu phần nhỏ thay vì ăn trực tiếp từ cả túi. Với những thực phẩm giàu năng lượng như các loại hạt, bơ đậu phộng hay granola, kiểm soát lượng ăn quan trọng không kém việc lựa chọn đúng thực phẩm.
Mời bạn đọc xem thêm:
