Đi bộ nhanh và leo cầu thang là hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện và được nhiều người sau tuổi 50 lựa chọn để cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và duy trì thể lực. Tuy nhiên, khi mục tiêu là làm chậm quá trình mất cơ do tuổi tác, không phải mọi bài tập chịu sức nặng đều mang lại hiệu quả như nhau.
1. Vì sao sau tuổi 50 cơ bắp dễ suy giảm?
Từ sau tuổi 50, cơ thể bước vào quá trình lão hóa với sự suy giảm dần khối lượng cơ (sarcopenia). Trung bình, mỗi người có thể mất khoảng 1-2% khối lượng cơ mỗi năm sau tuổi 50 nếu không duy trì vận động, trong khi sức mạnh cơ giảm nhanh hơn. Sự thay đổi này liên quan đến nhiều yếu tố như giảm hormone đồng hóa, giảm tổng hợp protein cơ, ít vận động và chế độ ăn thiếu protein.
Mất cơ không chỉ khiến sức khỏe suy giảm mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày như đứng lên khỏi ghế, leo cầu thang, mang đồ hoặc giữ thăng bằng khi đi lại. Đây cũng là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương ở người cao tuổi.
Do đó, duy trì hoạt động thể lực đều đặn là một trong những biện pháp hiệu quả nhất để làm chậm quá trình mất cơ theo tuổi.
Đi bộ nhanh là hình thức vận động aerobic phù hợp với phần lớn người trung niên và cao tuổi.
2. Đi bộ nhanh giúp duy trì sức bền và khả năng vận động
Đi bộ nhanh là hình thức vận động aerobic phù hợp với phần lớn người trung niên và cao tuổi. Khi tăng tốc độ bước chân, các nhóm cơ ở chân, hông và vùng thân mình phải hoạt động nhiều hơn so với đi bộ thông thường, đồng thời hệ tim mạch và hô hấp cũng được rèn luyện.
Nhiều nghiên cứu cho thấy đi bộ nhanh giúp cải thiện sức bền tim phổi, tăng khả năng kiểm soát đường huyết, giảm huyết áp và hỗ trợ duy trì cân nặng. Đây cũng là bài tập ít gây áp lực lên khớp hơn so với chạy bộ nên phù hợp với nhiều người có thể trạng trung bình.
Tuy nhiên, đi bộ nhanh chủ yếu là bài tập sức bền. Mặc dù có thể góp phần duy trì khối cơ nếu tập thường xuyên, mức kích thích lên cơ bắp không đủ mạnh để tối ưu hóa quá trình tăng sức mạnh hoặc làm chậm mất cơ ở nhiều người lớn tuổi, đặc biệt khi khối lượng cơ đã giảm đáng kể.
3. Leo cầu thang tạo kích thích cơ mạnh hơn
So với đi bộ nhanh, leo cầu thang đòi hỏi cơ thể phải nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể chống lại trọng lực. Điều này khiến các nhóm cơ lớn như cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ bắp chân và cơ vùng hông hoạt động mạnh hơn. Leo cầu thang tạo ra tải trọng cơ học lớn hơn, giúp kích thích quá trình tổng hợp protein cơ và duy trì sức mạnh của cơ chi dưới. Đây cũng là lý do nhiều chuyên gia xem leo cầu thang là một dạng bài tập sức mạnh chức năng, dù không sử dụng tạ.
Ngoài lợi ích đối với cơ bắp, leo cầu thang còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp vận động và tăng mật độ xương nhờ tác động chịu lực lên hệ xương. Tuy nhiên, bài tập này cũng tạo áp lực lớn hơn lên khớp gối và khớp háng. Người bị thoái hóa khớp gối, đau khớp, béo phì hoặc có bệnh tim mạch chưa ổn định cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập và nên tăng cường độ từ từ.
Leo cầu thang tạo ra tải trọng cơ học lớn hơn, giúp kích thích quá trình tổng hợp protein cơ và duy trì sức mạnh của cơ chi dưới.
4. Nên chọn bài tập nào?
Nếu mục tiêu chính là tăng sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền và duy trì hoạt động thể lực hằng ngày, đi bộ nhanh là lựa chọn phù hợp, dễ thực hiện và an toàn với đa số người sau tuổi 50. Trong khi đó, nếu mục tiêu là duy trì sức mạnh cơ chân và làm chậm quá trình mất cơ theo tuổi, leo cầu thang thường mang lại kích thích lên cơ nhiều hơn nhờ phải chống lại trọng lực. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa leo cầu thang có thể thay thế hoàn toàn các bài tập sức mạnh.
Theo các khuyến cáo, người từ 50 tuổi trở lên nên kết hợp ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần với các bài tập tăng cường sức mạnh cơ từ 2-3 buổi mỗi tuần. Vì vậy, sự kết hợp giữa đi bộ nhanh, leo cầu thang và tập sức mạnh bằng tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn so với chỉ lựa chọn một hình thức tập luyện.
5. Một số lưu ý khi tập luyện
Để việc tập luyện đạt hiệu quả sau tuổi 50, cần lưu ý:
- Khởi động kỹ trước khi tập và tăng dần thời gian, cường độ vận động theo khả năng của cơ thể.
- Khi leo cầu thang, bước chắc chân, sử dụng tay vịn nếu cần và không nên tập quá sức trong những ngày đầu.
- Ngừng tập và đi khám nếu xuất hiện các dấu hiệu như đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc đau khớp kéo dài sau khi tập.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý bằng cách bổ sung đủ protein chất lượng cao, vitamin D và duy trì giấc ngủ đầy đủ để hỗ trợ bảo tồn khối cơ.
- Người có nguy cơ mất cơ cao hoặc đã được chẩn đoán mất cơ nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng để xây dựng chương trình tập luyện phù hợp.
Xem thêm video đang được quan tâm:
3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khoẻ | SKĐS
